- vitamina B12 este necesară pentru a menține nervii corpului și celulele sanguine sănătoase.
- vitamina B12 se găsește în mod natural în unele produse de origine animală și se adaugă și la unele alimente pe bază de plante.
- o dietă săracă în vitamina B12 poate provoca anemie.
vitamina B12 este necesară pentru a vă menține sângele celulele sănătoase și este folosit de organism pentru a face proteine precum hormonii și enzimele necesare digestiei. Majoritatea oamenilor pot obține cu ușurință toată vitamina B12 de care au nevoie din alimente. Cu toate acestea, unele grupuri de oameni, cum ar fi veganii, s-ar putea să nu obțină suficientă vitamină B12 din dieta lor. De-a lungul timpului, a nu obține suficientă vitamină B12 din alimente poate provoca anemie, care este o afecțiune care îngreunează funcționarea celulelor roșii din sânge. Fără suficientă vitamină B12, cineva se poate simți obosit, slab sau confuz și poate avea apetit scăzut sau amorțeală în mâini și picioare.
de câtă vitamină B12 am nevoie în fiecare zi?
cantitatea de vitamina B12 de care aveți nevoie în fiecare zi sau doza zilnică recomandată (ADR) depinde de vârsta dumneavoastră. Dacă aveți între 9 și 13 ani, aveți nevoie de 1,8 micrograme în fiecare zi. Dacă aveți 14 ani sau mai mult, aveți nevoie de 2,4 micrograme în fiecare zi.
Ce alimente sunt surse bune de vitamina B12?
vitamina B12 se găsește în mod natural în produsele de origine animală și se adaugă, de asemenea, la anumite alimente – aceasta se numește „fortificată”. Puteți satisface cerința dvs. de la consumul de alimente care conțin în mod natural vitamina B12 sau sunt fortificate sau luând un supliment, dacă este necesar. Sursele alimentare bune de vitamina B12 includ:
- pește și fructe de mare
- carne
- păsări de curte
- ouă
- brânză
- lapte
- iaurt
- alimente fortificate, cum ar fi cerealele, laptele de soia și înlocuitorii de carne
dacă urmați o dietă vegană strictă (nu mâncați produse de origine animală, inclusiv lapte și ouă), atunci ar trebui să luați un supliment de vitamine sau să mâncați alimente fortificate (alimente care au adăugat vitamina B12). Verificați etichetele cu fapte nutriționale pentru a găsi produse precum cerealele pentru micul dejun, batoanele de cereale, laptele de soia și înlocuitorii de carne care sunt fortificați cu vitamina B12. Drojdia nutrițională este un produs cu care unii vegani aleg să gătească; este condimentat fortificat cu vitamina B12 și poate fi găsit la unele magazine alimentare de specialitate sau online.
| produse alimentare | portie Dimensiune | micrograme de B12 per portie |
| produse lactate | ||
| lapte de vacă | 1 cană | 1,2 | brânză elvețiană | 1 uncie (de obicei aproximativ 1 felie) | 0,9 |
| brânză ricotta | 1/2 cană | 0.4 |
| Greek Yogurt | 1 cup | 0.9 |
| Yogurt | 1 cup | 1.1 |
| Meat, Poultry, Fish, Other | ||
| Chicken breast | 1 medium breast | 0.3 |
| Hamburger, lean | 1 medium patty | 2.4 |
| Shrimp | 1 cup, cooked | 1.2 |
| Sirloin steak | 1 medium steak | 2.7 |
| Salmon, Atlantic | 1 medium fillet | 7.8 |
| Eggs | 1 | 0.6 |
| Tempeh | 1 cup | 0.1 |
| Tuna fish, canned | 3 ounces | 2.5 |
| Fortified Foods | ||
| Cheerios® | 1 cup | 1.9 |
| Special K® | 1 cup | 2.7 |
| Wheaties® | 3/4 cup | 3.3 |
| Whole Grain Total® | 3/4 cup | 6.0 |
| Nutritional yeast, fortified | 1 tbsp | 2.4 |
| lapte de soia simplu | 1 cană | 3.0 |