muschii primare: Glutes, quads
muschii secundare: Hamstrings, core
echipamente: Nici un echipament
lateral genuflexiuni instrucțiuni
1. Stați drept cu picioarele la lățimea umerilor.
2. Apăsați șoldurile înapoi și ghemuiți-vă.
3. Ridicați-vă, faceți un mic pas în lateral și ghemuiți-vă din nou.
4. Reveniți la poziția inițială și repetați această mișcare laterală până când setul este complet.
forma corectă și modelul de respirație
țineți abdomenul și fesierii strânși, capul ridicat și pieptul deschis. Respirați în timp ce vă ghemuiți și folosiți călcâiul exterior pentru a vă împinge în sus și în lateral. Squat și repetați mișcarea în cealaltă parte.
beneficiile exercițiilor
genuflexiunile laterale activează simultan mai multe grupuri musculare, lucrând picioarele, fesierele și miezul. Ghemuitul crește performanța și flexibilitatea, iar mișcarea laterală îmbunătățește echilibrul dinamic și agilitatea.
demonstrație
seturi și repetari
începe cu o ghemuit greutate corporală de bază și de a dobândi tehnica adecvata. Odată ce vă simțiți confortabil cu formularul dvs., adăugați câteva ghemuțe de salt sau genuflexiuni laterale la antrenament. Faceți un set de 30 de secunde până la 1 minut sau 20 de repetări și, pentru un antrenament mai complet al corpului inferior, combinați acest exercițiu cu lunges laterale alternante.
caloriile arse
pentru a calcula numărul de calorii arse făcând genuflexiuni laterale, introduceți greutatea și durata exercițiului:
exerciții de încălzire legate
încercați aceste alte exerciții de încălzire pentru a vă crește ritmul cardiac și pentru a vă pregăti corpul pentru un antrenament:
lovituri de fandare
sari coarda
genunchi înalți
alpiniști