Tratarea sau evitarea Atelelor de tibie / fasciita plantara

cele mai frecvente leziuni la alergatori

leziunile piciorului inferior si suprasolicitarea, cum ar fi fasciita plantara si atelele de tibie sunt frecvente la alergatori. Aceste leziuni se datorează adesea supraîncărcării țesuturilor prin creșterea distanței, vitezei sau înălțimii prea repede sau prin schimbarea suprafeței primare de rulare sau a tipului de pantof. În plus, nepermiterea odihnei adecvate după antrenamente poate supraîncărca țesuturile. Antrenarea corectă și înțelegerea semnelor timpurii ale rănirii vă pot ajuta să vă bucurați mai bine de sportul dvs. și să evitați o problemă mai gravă, cu perioade de nefuncționare și recuperare semnificative.

simptomele și factorii de risc pentru fasciita plantară și atele de tibie

fasciita plantară este pur și simplu durere în partea de jos a picioarelor și poate apărea la unul sau ambele picioare lângă baza călcâiului și în arc. De obicei, caracterizată de durere atunci când stați în picioare și mergeți, mai ales după perioade de odihnă sau când faceți multă activitate.

unii factori de risc includ scăderea gleznei și a degetelor mari de mișcare, postura piciorului PRONAT, IMC mai mare, mersul pe suprafețe dure și modificări ale antrenamentului.

atelele tibiale sunt împărțite în două categorii:

sindromul de stres tibial medial (MTSS) este ceea ce considerăm de obicei atelele tibiale. Acestea provoacă dureri difuze de-a lungul părții frontale a osului tibiei.

fracturile de stres pot apărea în multe oase diferite, dar sunt cele mai frecvente în tibie și caracterizate prin durere punctuală la un loc. Unele fracturi de stres cu risc ridicat includ capul femurului, osul navicular și tibia anterioară. Acestea prezintă un risc ridicat datorită posibilității de a dezvolta o fractură adevărată.

factorii de risc pentru atelele tibiei includ stresul crescut sau supraîncărcarea oaselor, calciu scăzut și vitamina D, dieta slabă și nepermiterea timpului pentru vindecare. Cu toate acestea, dacă există o preocupare a unei posibile fracturi de stres, discutați cu medicul dumneavoastră despre posibila imagistică diagnostică pentru a determina amploarea leziunii.

tratamente la domiciliu și când să consultați un medic

urmați aceste sfaturi dacă începeți să simțiți simptome ale unei leziuni:

• opriți alergarea și luați-vă ceva timp liber. Este mult mai benefic să-ți iei câteva zile libere decât să încerci să treci printr-o accidentare.
• încercați să vă dați seama ce s-a schimbat recent care ar putea contribui la rănire:
• ați schimbat pantofii sau ați încercat un nou tip de pantofi?
• v-ați împins înălțimea sau viteza?
• ați crescut semnificativ distanța?
• folosiți-vă judecata pentru a determina că durerea este minoră sau ceva care necesită tratament suplimentar. Luați în considerare acești factori:
• cum răspunde corpul dvs. la Încărcare, fie mersul pe jos, alergarea sau săriturile? Dacă aveți dureri în timpul activităților cu impact ridicat și mai ales dacă aveți dureri în timpul activităților cu impact redus, cum ar fi mersul pe jos, luați în considerare consultarea unui furnizor medical.
• dacă sunteți capabil să tolerați săriturile timp de 3-5 minute fără nicio durere, de obicei este bine să încercați să alergați. Cu toate acestea, dacă aveți dureri crescute cu sărituri, consultați furnizorul dvs. medical.

prevenirea leziunilor

• evitați erorile de antrenament. O regulă bună este de a crește intensitatea, viteza, distanța și durata cu cel mult 10% în fiecare săptămână. De exemplu, dacă creșteți distanța de rulare, păstrați cota și viteza pentru săptămână la fel. Planificarea unei acumulări mai lente va permite țesuturilor să se adapteze și să crească mai puternice pentru a susține sarcina crescută.
• tren încrucișat atât cu exerciții de întărire musculară, cât și cu exerciții de control. Unele grupuri musculare bune de luat în considerare întărirea sunt vițeii, gluteii, hamstrings și quads.
• pentru fasciita plantara, încercați un singur picior ridică călcâiul cu degetele de la picioare pe un prosop pentru a ajuta la încărcarea fasciei plantare.
• pentru atele de tibie, întăriți mușchii din jurul gleznei și piciorului inferior împreună cu exerciții de control, cum ar fi exerciții de echilibru.
• efectuați exerciții de întărire pentru 3 seturi până la oboseală (inclusiv pierderea formei) cu un obiectiv de 10 – 15 repetări pentru fiecare set, așteptând 3-5 minute între exerciții. Antrenamentul de forță trebuie făcut într-un mod lent și controlat.

în general, alergarea nu ar trebui să provoace durere atunci când vă antrenați gânditor, creșteți treptat și traversați grupurile musculare. Leziunile apar de obicei atunci când nu acordați corpului suficient timp pentru a se adapta la noile stresuri. Deși leziunile mici pot fi adesea gestionate cu odihnă, este important să știți când să cereți ajutor și să căutați un tratament suplimentar pentru a preveni agravarea leziunilor. Departamentul de terapie fizică policlinică poate ajuta alergătorii să dezvolte un program robust de antrenament pentru a preveni rănile sau pentru a se recupera de la ei. Aflați mai multe aici sau sunați-ne la 206-860-2210.