între clase, studiu și petreceri—nu neapărat în această ordine—majoritatea studenților nu simt că au timp să meargă 10 minute până la sala de sport din campus, să nu mai vorbim de o transpirație bună.
De aceea l—am înrolat pe BJ Gaddour—un absolvent al Colegiului Amherst-pentru a crea antrenamentul Suprem al camerei de cămin. Veți avea nevoie doar de un scaun robust și un perete, fără greutăți sau alte echipamente speciale necesare. Prin simpla apăsare pe un perete, puteți crea suficientă tensiune în mușchii dvs. pentru un antrenament de forță provocator, explică Gaddour. Da, e serios.
cel mai bine, durează doar 15 minute pentru a termina o rutină de forță a întregului corp. Înainte să-ți dai ochii peste cap, încearcă. Gaddour este maestrul de a crea antrenamente pulmonare care vă aprind mușchii în focîn aproape nici un moment. (Unul dintre aceste antrenamente este Deltafit Speed Shred, antrenamentul de rezistență metabolică care suflă grăsimi, arde calorii și vă poate dubla creșterea musculară.)
Direcții
faceți fiecare antrenament o dată cel puțin o dată pe săptămână, odihnindu-vă o zi între fiecare sesiune. Pentru fiecare antrenament, faceți exercițiile ca un circuit. Faceți cât mai multe repetări ale fiecărui exercițiu în 60 de secunde. Apoi, restul de 20 de secunde și treceți la următorul exercițiu. După ce ați finalizat un set din fiecare exercițiu, odihniți-vă timp de 60 de secunde. Asta e o rundă. Faceți un total de 3 runde.
pe măsură ce antrenamentele devin mai ușoare, lucrați progresiv până la 5 runde fără odihnă între runde. (Încă odihnă timp de 20 de secunde între fiecare exercițiu.)
un sfat: descărcați aplicația IWORKOUT Muse PRO din iTunes store pentru a vă construi propria coloană sonoră personalizată de antrenament la intervale. Acesta vă va avertiza automat atunci când timpul este de până, astfel încât să nu trebuie să păstreze verificarea ceas.
pentru o provocare și mai mare, tac pe Gaddours opțional 4 minute cardiovascular finisher după porțiunea de putere pentru a porni plămânii și turbocompresor metabolismul.
antrenament 1
Exercitiul 1: Tempo perete Slide
- Stand cu capul, partea superioară a spatelui, și fundul atinge un perete.
- ridicați brațele astfel încât partea din spate a mâinilor să atingă peretele. Îndoiți coatele la 90 de grade cu brațele superioare paralele cu solul.
- trageți umerii în jos și înapoi în timp ce glisați coatele în sus pe perete cât puteți. Apoi glisați coatele pe perete cât puteți.
- păstrați fundul, partea superioară a spatelui, capul, mâinile și coatele în contact cu peretele pe tot parcursul mișcării.
- efectuați mișcarea la un ritm de 3 secunde în sus, 3 secunde în jos.
fă-l mai greu: împinge brațele, mâinile și coatele de perete cât de tare poți.
Exercițiul 2: perete cu șase opriri Așezați-vă
- sprijiniți-vă de un perete cu picioarele la 2 metri distanță de acesta la lățimea umerilor.
- coborâți încet fundul și îndoiți genunchii. Țineți capul, spatele și coada cozii în contact cu peretele. Păstrați genunchii în linie cu gleznele.
- pauză de șase ori în timp ce coborâți câțiva centimetri la un moment dat. Țineți fiecare pauză timp de 10 secunde.
- în poziția de jos, coapsele trebuie să fie paralele cu podeaua.
face mai greu: nu țineți doar fiecare poziție, dar împinge picioarele în jos mai greu în podea pentru a crea mai multă tensiune în coapse. Variați—vă poziția în timpul fiecărui antrenament-fie mai larg, fie mai îngust decât lățimea umerilor.
Exercițiul 3: Pushup țineți cu picioarele în sus de perete
- asumați-vă o poziție de împingere cu picioarele complet plantate pe un perete.
- așezați ușor mâinile în fața frunții pentru o pârghie maximă.
- conduceți călcâiele în perete. Adu-ți umerii în jos și înapoi, ține-ți miezul și strânge-ți glutele.
faceți mai greu: asumați aceeași poziție ca mai sus, dar așezați-vă picioarele cu un picior în sus pe un perete. Fără a vă mișca corpul, conduceți călcâiele în perete.
faceți-o și mai grea: din poziția de împingere cu picioarele în sus de un perete, faceți un alpinist. Iată cum: într-o mișcare controlată, aduceți un genunchi înainte. Împingeți piciorul opus de perete pentru a vă menține forma constantă, dar nu lăsați partea inferioară a spatelui să se miște în sus sau în jos. Repetați cu piciorul opus.
Finisher: 20-10 superseturi Cardio / Core
efectuați 20 de secunde de efort maxim alergare staționară (exercițiu cardio) urmată de 10 secunde de odihnă. Apoi efectuați 20 de secunde de efort maxim alpiniști (exercițiu de bază) cu mâinile și picioarele pe podea urmate de 10 secunde de odihnă. Repetați timp de 4 minute în total. Pentru a vedea de ce această rutină este atât de eficientă, verificați antrenamentul Cardio incredibil de 4 Minute.
antrenament 2
Exercitiul 1: T-Pushup împotriva perete
- ia într-o poziție de flotare, corpul paralel și un cuplu de centimetri distanță de un perete.
- rotiți partea din spate a trunchiului spre perete, ridicând mâna opusă în aer.
- cu brațul drept, apăsați partea din spate a mâinii pe perete și țineți apăsat timp de 4 secunde.
- reveniți la poziția de pornire și repetați.
- când finalizați din nou ciclul, efectuați exercițiul pe partea opusă.
face mai greu: efectuați o gamă completă de mișcare de pushup înainte de fiecare t-rotație.
faceți-l și mai greu: în poziția T, ridicați piciorul superior.
Exercițiul 2: piciorul stâng împărțit ghemuit
- asumați-vă o poziție de poziție divizată cu genunchiul și glezna din față aliniate.
- păstrați torsul drept. Puneți greutatea pe călcâiul piciorului de plumb pe tot parcursul mișcării.
- coborâți încet corpul până când coapsa din față este paralelă cu solul. Genunchiul dvs. ar trebui să formeze un unghi de 90 de grade.
- ridicați-vă până la poziția de plecare.
face mai greu: Efectuați aceeași mișcare, numai cu piciorul din spate sprijinit pe un scaun (numit picior din spate ridicat ghemuit divizat).
faceți-o și mai grea: în poziția ghemuită divizată a piciorului din spate, coborâți șoldurile și trunchiul până când coapsa din față este paralelă cu podeaua. Vino înapoi până la jumătatea drumului, du-te înapoi în paralel, și apoi vin tot drumul înapoi în sus.
Exercițiul 3: piciorul drept împărțit ghemuit
- repetați aceeași mișcare ca mai sus, numai cu piciorul opus în față.
finisor: 20-10 Cardio/Core Supersets
efectuați 20 de secunde de efort max Seal jacks (exercițiu cardio), unde vă bateți mâinile în fața dvs. în loc de deasupra capului. Urmați cu 10 secunde de odihnă. Apoi efectuați 20 de secunde de mufe push-up (exercițiu de bază), unde săriți picioarele înăuntru și în afară în timp ce țineți o poziție push-up. Urmați cu 10 secunde de odihnă. Repetați timp de 4 minute în total.
antrenament 3
Exercitiul 1: scaun din umeri
- stai în poziție verticală într-un scaun cu picioarele plate pe podea, la hip-lățime. Așezați mâinile plate pe scaunul de lângă șolduri, brațele drepte.
- sprijinindu-te cu brațele, scoate-ți fundul de pe scaun.
- permiteți mușchilor umărului și spatelui să se relaxeze, astfel încât fundul să coboare câțiva centimetri.
- apăsați umerii în jos pentru a ridica partea superioară a corpului cât mai sus posibil și țineți-o timp de 5 secunde în poziția de sus. Apoi relaxați-vă din nou umerii. Asta e o rep.
face mai greu: face aceeași mișcare, dar cu picioarele împreună.
faceți-l și mai greu: ridicați un picior pe toată durata mișcării.
Exercițiul 2: Pike Pushup
- coborâți pe toate patru. Puneți-vă mâinile sub umeri. Picioarele trebuie să fie la lățimea umerilor, genunchii îndoiți la 90 de grade.
- ridicați fundul în aer, astfel încât șoldurile să fie aliniate cu capul.
- păstrând acea poziție piked, îndoiți brațele și coborâți capul la sol în 2 secunde. Țineți coatele strânse în lateral.
- împingeți brațele drept în 2 secunde. Exercițiul 3: excentric Stepup
- cu mâinile la nivelul pieptului, urcați pe un scaun cu piciorul drept.
- coborâți ușor corpul în 5 secunde până când piciorul stâng atinge solul.
- ieșiți complet de pe scaun, apoi repetați mișcarea cu piciorul stâng pe scaun.
faceți mai greu: Așezați-vă mâinile în spatele capului.
faceți-o și mai grea: țineți-vă mâinile deasupra capului.
Finisher: 20-10 superseturi Cardio / Core
efectuați 20 de secunde de salturi de patinator (exercițiu cardio), unde săriți de la picior la picior într-o manieră laterală. Se odihnește 10 secunde. Apoi, timp de 20 de secunde, treceți continuu de la o poziție de împingere la poziția de scândură, mișcându-vă doar antebrațele. Odihnește-te 10 secunde. Repetați timp de 4 minute în total.acest conținut este creat și întreținut de o terță parte și importat pe această pagină pentru a ajuta utilizatorii să își furnizeze adresele de e-mail. Este posibil să puteți găsi mai multe informații despre acest conținut și despre conținut similar la piano.io