vitamina B12: surse vegane

conținut

• Este B12 Vegan?
• alimente fortificate
• drojdii de bere și nutriționale
• gătit
• multivitamine
• siguranța suplimentelor
• mestecarea sau înghițirea integrală
• Oral B12 pentru persoanele cu malabsorbție
• Light
• suplimente non-cianocobalamine
• vitamina B12-pastă de dinți fortificată

este B12 vegan?

componenta de vitamina B12 din suplimentele B12 și alimentele fortificate este produsă de bacterii și provine din culturi de bacterii; nu este preluată din produse de origine animală. Cu toate acestea, unele companii ar putea pune gelatina în suplimentele lor B12, deși acest lucru pare să fie din ce în ce mai puțin obișnuit. Este ușor să găsiți suplimente vegane B12 pe Internet sau în magazinele alimentare din țările dezvoltate.

există unele companii de suplimente alimentare vii care se bazează pe spirulină sau alte alge, mai degrabă decât pe culturi de bacterii, ca sursă de vitamina B12. Nu trebuie să vă bazați pe astfel de produse pentru vitamina B12, deoarece testarea a indicat că nu este o sursă sigură de vitamina B12 activă (mai multe informații).Streptomyces griseus, o bacterie despre care se credea că este o drojdie, a fost sursa comercială de vitamina B12 timp de mulți ani (8, 9). Bacteriile Propionibacterium shermanii și Pseudomonas denitrificans au înlocuit acum S. griseus (10). Cel puțin o companie, Rhone Poulenc Biochimie din Franța, folosește un microorganism modificat genetic pentru a produce B12 (11).

alimente fortificate

există multe alimente vegane fortificate cu B12. Acestea includ lapte non-lactate, înlocuitori de carne, cereale pentru micul dejun și un tip de drojdie nutritivă.

pentru etichetele produselor alimentare din Statele Unite, în luna martie a anului 2020, valoarea zilnică pentru B12 a fost redusă de la ADR 1968 de 6% la actuala ADR de 2,4%.

drojdiile de bere și nutriționale

drojdiile de bere și nutriționale nu conțin B12 decât dacă sunt îmbogățite cu acesta. Există cel puțin o drojdie vegană, fortificată cu B12, în prezent pe piață: formula de sprijin Vegetarian Red Star. (Drojdia SuperRich Twinlab Plus conține zer).

există unele dezavantaje în a se baza exclusiv pe drojdia nutrițională fortificată cu B12:

• drojdia nutrițională provine adesea din coșurile din magazinele de produse naturiste. Dacă nu este atent, ar fi ușor pentru un angajat al magazinului să comande drojdia nutrițională greșită din cataloagele distribuitorilor care enumeră adesea multe drojdii. De asemenea, ar fi ușor să puneți accidental drojdia greșită în coșul de formule de sprijin Vegetarian.
• B12 este sensibil la lumină. Drojdia nutritivă este probabil expusă la lumină, deoarece este adesea depozitată în coșuri clare sau pungi de plastic.
• știm de un vegan care a crezut că a fost obtinerea B12 de drojdie nutriționale încă dezvoltat simptome de deficit de B12, care a rezolvat la luarea unui supliment B12.

dacă încercați să utilizați formula de suport Vegetarian Red Star pentru B12, asigurați-vă că obțineți de fapt ceea ce credeți. De asemenea, este mai bine să îl păstrați în frigider sau congelator, în afara luminii.

Red Star Vegetarian Support formula drojdia nutrițională are mulți alți nutrienți și este un aliment gustos, dar este cel mai sigur să nu te bazezi pe ea pentru singura sursă de B12.

gătit

Tucker și colab. (2000, SUA, 13) a constatat că vitamina B12 din cerealele fortificate pentru micul dejun și produsele lactate a fost asociată cu un statut mai bun al vitaminei B12 decât aportul de B12 din carne roșie, păsări de curte și pește, determinând cercetătorii să suspecteze că B12 din carne ar putea fi deteriorat prin gătit. B12 din alimentele de origine animală tinde să nu fie cianocobalamină, forma utilizată în alimentele fortificate și care este mai stabilă în timpul gătitului. De exemplu, într-un mediu acid (pH 4-7), cianocobalamina poate rezista la fierbere la 120 C (1).chiar și așa, pentru oamenii care se întreabă dacă distrug B12 în alimentele lor fortificate prin gătit, nu avem suficiente dovezi pentru a ști cu siguranță, deci este mai sigur să vă asigurați că vă bazați pe surse nefierte de vitamina B12.

multivitamine

există unele îngrijorări cu privire la veganii care se bazează exclusiv pe multivitamine care conțin doar cantități mici de B12 (mai puțin de aproximativ 25 de kilograme):

• Herbert și colab. (2) (1982, SUA) a raportat că vitaminele B1, B3, C și E, iar cuprul și fierul pot deteriora B12. Ei au testat 15 preparate multivitamine utilizate zilnic de aproximativ 100 de milioane de americani pentru analogi B12 inactivi și toate preparatele conțineau unele (6-27% din totalul corrinoidelor).
• vitamina C în doze de 500 mg sau mai mult luate în timpul meselor sau în decurs de o oră după masă, poate diminua disponibilitatea B12 sau distruge B12 (3).
• multe multivitamine nu pot fi mestecate, ceea ce este important pentru absorbția B12 la unii oameni.

acestea fiind spuse, dacă un multivitamin este masticabil și are 25 de kilograme de B12 (sub formă de cianocobalamină) sau mai mult și luat zilnic, este cel mai probabil adecvat.

siguranța suplimentelor

în 1988, Herbert a avertizat că cantități mari de B12 pot fi găsite în cele din urmă dăunătoare (4). În schimb, Hathcock & Troendle (5) (1991) subliniază că pare să existe puțin sau deloc îndoială că aporturile de B12 de 500-1000 hectog/zi sunt sigure. Institutul de medicină nu a stabilit o limită superioară tolerabilă pentru un aport zilnic de vitamina B12.

aportul de cobalt și cianură de 1000 de kilograme / zi de cianocobalamină sunt considerate nesemnificative din punct de vedere toxicologic (5)—Pentru mai multe informații, consultați efectele secundare ale suplimentelor B12.

mestecarea sau înghițirea întregului

Crane și colab. (6) (1994, SUA) a remarcat faptul că tabletele unei companii de vitamine s-au dizolvat încet în apă și acid. Apoi au efectuat un studiu pentru a vedea dacă pacienții vegani care nu au răspuns anterior la comprimatele orale B12 înghițite întregi ar putea îmbunătăți răspunsul lor B12 prin mestecarea comprimatelor. 7 persoane au mestecat comprimatele de 100 de hectolitri (o dată pe săptămână timp de 6 săptămâni), iar nivelul lor mediu de B12 seric a crescut de la 86 la 216 pmol/l. dintre cei 9 care nu au mestecat, al lor a crescut de la 91 la doar 103 pmol/l. (cu toate acestea, o doză de 100 de octogonali o dată pe săptămână nu este o mulțime de B12. Rezultatul mai surprinzător al acestui experiment a fost creșterea mare a serului B12 al celor 7 persoane care au mestecat comprimatele, nu creșterea mică a celor care nu au mestecat.)

7 dintre acești 9 au mestecat apoi 500 de centi/zi timp de 10 zile, iar valorile lor au crescut la normal, cu o medie finală de 388 de centi/174 de centi/l. trei participanți nu și-au putut crește concentrațiile pe cale orală și au necesitat injecții cu B12 pentru a menține concentrația serică de B12 peste 222 de centi/l.

un studiu din 2003 a comparat 500 de centi / zi pe cale sublinguală (sub limbă) și pe cale orală. Rezultatele au fost că sublingualul nu a fost mai bun decât B12 oral la creșterea nivelului de vitamina B12 sau îmbunătățirea activității B12 (măsurată prin nivelurile de homocisteină și acid metilmalonic). Ambele căi au crescut în mod eficient nivelurile de vitamina B12 (12).

Oral B12 pentru persoanele cu malabsorbție

studiile au arătat că administrarea unor cantități mari de B12 oral poate normaliza starea B12 chiar și la persoanele cu anemie pernicioasă. Pentru mai multe informații, consultați suplimentele orale pentru malabsorbția B12.

Light

suplimentele B12 nu trebuie lăsate în lumină, deoarece lumina prelungită dăunează cianocobalaminei (7, 8)

suplimentele non-cianocobalaminei

În plus față de cianocobalamină, există suplimente orale disponibile pentru metilcobalamină, adenosilcobalamină (cunoscută în industria suplimentelor sub numele de dibencozidă și coenzima B12) și, într-o măsură mai mică, hidroxocobalamina. Vezi metilcobalamina și Adenosilcobalamina.

pasta de dinți fortificată cu vitamina B12

pasta de dinți B12 în vegani

Un studiu randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo din 2017 a fost primul care a testat eficacitatea pastei de dinți fortificate cu vitamina B12 în creșterea markerilor de sânge ai stării vitaminei B12 (14). Studiul a fost efectuat în Germania și a inclus 66 de vegani. 22 de participanți din grupul placebo și 31 din grupul de intervenție luau suplimente B12; li s-a cerut să-și continue comportamentul de suplimentare pe tot parcursul studiului).participanții au fost instruiți să folosească pasta de dinți emisă de studiu de două ori pe zi, perindându-se timp de două minute de fiecare dată. Pasta de dinți de tratament conținea 100 mcg B12/g pastă de dinți. Cercetătorii au estimat că participanții au primit 130-290 mcg B12 pe zi prin intermediul pastei de dinți, dar nu au putut calcula sau măsura cât de mult B12 au absorbit participanții.

la sfârșitul celor 12 săptămâni, comparativ cu valorile inițiale, participanții la grupul de intervenție au prezentat creșteri semnificative ale B12 (de la 197 la 137 la 279 la 134 pmol/l; p=0,001) și ale holotranscobalaminei (de la 35 la 35 la 64 la 34 la 34 pmol/l; p<0.001), a scăzut semnificativ methylmalonic acid (MMA) (de la 0.303±0.361 să 0.212±0.123 µmol/L; p=0,001), și nu chiar în mod semnificativ a scăzut total homocisteina (de la 10,6±6.2 la 9,7±6.4 µmol/L; p=0.058). Aceste modificări sunt asociate cu îmbunătățirea stării B12.

modificările au fost mai mari la cei care au raportat că nu au luat suplimente de B12. Participanții din grupul placebo nu au prezentat modificări semnificative ale markerilor B12 între momentul inițial și sfârșitul intervenției.pe baza acestui studiu, se pare că pasta de dinți fortificată cu B12 poate servi ca o sursă viabilă de vitamina B12 pentru vegani.

pasta de dinți B12 la adulții mai în vârstă

Un studiu randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo din 2019 a evaluat eficacitatea pastei de dinți fortificate cu vitamina B12 într-un eșantion de 92 de adulți mai în vârstă (15). După 3 luni, cei care au primit pasta de dinți de tratament (100 mcg B12/g pastă de dinți) au prezentat niveluri semnificativ mai mari de B12 (368 vs.295 pmol/L; p = 0,005) comparativ cu grupul placebo. Cercetătorii au ajuns la concluzia că pasta de dinți fortificată cu B12 poate fi utilizată pentru a ajuta la prevenirea epuizării vitaminei B12 la persoanele în vârstă.

1. Comunicare personală, 6-7 martie 2002 cu Dr. Fumio Watanabe, Universitatea femeilor Kochi, Departamentul de științe ale sănătății, 5-15 Eikokuji-cho Kochi 780-8515 Japonia.

2. Herbert V, Drivas G, Foscaldi R, Manusselis C, Colman n, Kanazawa s, Das K, Gelernt M, Herzlich B, Jennings J. suplimentele alimentare multivitamine/minerale care conțin vitamina B12 pot conține, de asemenea, analogi ai vitaminei B12. N Engl J Med. 1982(iulie);307 (4):255-6.

3. Groff J, Gropper S. Nutriție avansată și Metabolism uman, ediția a 3-a. Wadsworth: 2000.

4. Herbert V. vitamina B-12: surse de plante, cerințe și test. Sunt J Clin Nutr. 1988;48:852-8.

5. Hathcock JN, Troendle GJ. Cobalamina orală pentru tratamentul anemiei pernicioase? JAMA. 1991 2 ianuarie; 265 (1):96-7.

6. Macara MG, proba C, Patchett S, Înregistrare UD. „Studii de vitamina B12 în total vegetarieni (vegani). Jurnalul de Medicină nutrițională. 1994;4:419-430.

7. Schneider Z, Stroinski A. Comprehensive B12. New York: Walter De Gruyter, 1987.

8. Linnell JC, Matthews DM. Metabolismul cobalaminei și aspectele sale clinice. Clin Sci (Lond). 1984 februarie;66 (2):113-21.

9. Vitamina B12. Codul Regulamentelor Federale. Biroul de imprimare al Guvernului SUA. Titlul 21, Volumul 3. Revizuit. 1 aprilie 2001. CITE: 21CFR184. 1945 p. 550.

10. De Baets S, Vandedrinck S, Vandamme EJ. Vitamine și Biofactori înrudiți, producție microbiană. În: Lederberg J, ed. Enciclopedia microbiologiei, Vol. 4, ediția a 2-a. New York:Academic Press; 2000: 837-853.

11. Corespondența dintre Rhone Poulenc Biochimie și drojdia Red Star. 1 Mai 1997.

12. Sharabi A, Cohen E, Bosumflat J, Garty M. Terapia de substituție pentru deficitul de vitamina B12: comparație între calea sublinguală și cea orală. Br J Clin Pharmacol. 2003 decembrie; 56 (6): 635-8.

13. Tucker KL, Rich S, Rosenberg I, Jacques P, Dallal G, Wilson PW, Selhub J. concentrațiile plasmatice de vitamina B-12 se referă la sursa de admisie în studiul Framingham Offspring. Sunt J Clin Nutr. 2000 februarie;71 (2): 514-22.

14. Siebert AK, Obeid R, Weder s, Awwad HM, Sputtek A, Geisel J, Keller M. pasta de dinți fortificată cu vitamina B-12 îmbunătățește starea vitaminei la vegani: un studiu randomizat controlat cu placebo de 12 wk. Sunt J Clin Nutr. 2017 strica; 105 (3): 618-625. doi: 10.3945 / ajcn.116.141978. Epub 2017 Ianuarie 4.

15. Zant a, Awwad HM, Geisel J, Keller M, Obeid R. pasta de dinți fortificată cu vitamina B12 îmbunătățește starea vitaminei la persoanele în vârstă: un studiu randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo. Aging Clin Exp Res. 2019 Dec; 31 (12): 1817-1825. doi: 10.1007 / s40520-019-01125-6. Epub 2019 Ianuarie 24.