- La vitamine B12 est nécessaire pour garder les nerfs et les cellules sanguines de votre corps en bonne santé.
- La vitamine B12 se trouve naturellement dans certains produits d’origine animale et est également ajoutée à certains aliments à base de plantes.
- Un régime pauvre en vitamine B12 peut provoquer une anémie.
La vitamine B12 est nécessaire pour garder votre sang cellules saines et est utilisé par le corps pour fabriquer des protéines comme les hormones et les enzymes nécessaires à la digestion. La plupart des gens peuvent facilement obtenir toute la vitamine B12 dont ils ont besoin de la nourriture. Cependant, certains groupes de personnes, tels que les végétaliens, pourraient ne pas obtenir suffisamment de vitamine B12 de leur alimentation. Au fil du temps, ne pas obtenir suffisamment de vitamine B12 dans les aliments peut provoquer une anémie, ce qui rend plus difficile le bon fonctionnement de vos globules rouges. Sans suffisamment de vitamine B12, une personne peut se sentir fatiguée, faible ou confuse et avoir un faible appétit ou des engourdissements dans les mains et les pieds.
De quelle quantité de vitamine B12 ai-je besoin chaque jour?
La quantité de vitamine B12 dont vous avez besoin chaque jour, ou l’apport journalier recommandé (AJR), dépend de votre âge. Si vous avez de 9 à 13 ans, vous avez besoin de 1,8 microgramme par jour. Si vous avez 14 ans ou plus, vous avez besoin de 2,4 microgrammes par jour.
Quels aliments sont de bonnes sources de vitamine B12?
La vitamine B12 se trouve naturellement dans les produits d’origine animale et est également ajoutée à certains aliments – c’est ce qu’on appelle être « fortifié ». Vous pouvez répondre à vos besoins en mangeant des aliments qui contiennent naturellement de la vitamine B12 ou qui sont enrichis, ou en prenant un supplément si nécessaire. Les bonnes sources alimentaires de vitamine B12 comprennent:
- Poisson et fruits de mer
- Viande
- Volaille
- Œufs
- Fromage
- Lait
- Yogourt
- Aliments enrichis tels que les céréales, le lait de soja et les substituts de viande
Si vous suivez un régime végétalien strict (ne mangez aucun produit d’origine animale, y compris le lait et les œufs), vous devez prendre un supplément vitaminique ou manger des aliments enrichis (aliments qui ajouter de la vitamine B12). Vérifiez les étiquettes de la valeur nutritive pour trouver des produits tels que les céréales pour le petit déjeuner, les barres de céréales, le lait de soja et les substituts de viande enrichis en vitamine B12. La levure nutritionnelle est un produit que certains végétaliens choisissent de cuisiner avec; c’est un assaisonnement enrichi en vitamine B12 et peut être trouvé dans certaines épiceries spécialisées ou en ligne.
| Aliments | Taille de la portion | Microgrammes de B12 par portion |
| Produits laitiers | ||
| Lait de vache | 1 tasse | 1,2 |
| Fromage suisse | 1 once (généralement environ 1 tranche) | 0,9 |
| Fromage ricotta | 1/2 tasse | 0.4 |
| Greek Yogurt | 1 cup | 0.9 |
| Yogurt | 1 cup | 1.1 |
| Meat, Poultry, Fish, Other | ||
| Chicken breast | 1 medium breast | 0.3 |
| Hamburger, lean | 1 medium patty | 2.4 |
| Shrimp | 1 cup, cooked | 1.2 |
| Sirloin steak | 1 medium steak | 2.7 |
| Salmon, Atlantic | 1 medium fillet | 7.8 |
| Eggs | 1 | 0.6 |
| Tempeh | 1 cup | 0.1 |
| Tuna fish, canned | 3 ounces | 2.5 |
| Fortified Foods | ||
| Cheerios® | 1 cup | 1.9 |
| Special K® | 1 cup | 2.7 |
| Wheaties® | 3/4 cup | 3.3 |
| Whole Grain Total® | 3/4 cup | 6.0 |
| Nutritional yeast, fortified | 1 tbsp | 2.4 |
| Lait de soja ordinaire | 1 tasse | 3.0 |