Script de Méditation de Gratitude Guidé pour les Débutants

« Si la seule prière que vous avez dite était merci, cela suffirait. »~Meister Eckhart

 » Porcelet a remarqué que même s’il avait un cœur très petit, il pouvait contenir une assez grande quantité de gratitude. » ~ AA. Milne, Winnie l’ourson

La plupart d’entre nous méditent parce que cela approfondit nos sentiments de bien-être, et il est vrai que méditer seulement dix ou quinze minutes par jour peut avoir des effets énormes.

Les gens remarquent souvent un sentiment plus complet de stabilité intérieure après seulement quelques semaines de pratique quotidienne. C’est une chose merveilleuse.

Cet article décrit une technique simple pour favoriser les sentiments de gratitude. Vous pouvez soit l’aborder comme une véritable méditation de gratitude, comme dans le premier exemple, soit comme un exercice plus actif, comme dans le deuxième exemple.

Ma suggestion est de faire ce qui vous convient le mieux.

Qu’Est-Ce Que La Méditation De Gratitude?

La méditation de gratitude est une pratique par laquelle les gens se concentrent sur les choses pour lesquelles ils doivent être reconnaissants dans leur vie.

Chaque jour, les moines bouddhistes se livreront à un chant de gratitude et réfléchiront aux bénédictions qu’ils ont dans leur vie.

Les Amérindiens suivent également une cérémonie similaire, commençant par des prières reconnaissantes au père ciel et à la mère terre, et aux quatre directions, ainsi qu’aux frères et sœurs animaux, minéraux et végétaux avec lesquels nous partageons tous la terre et qui soutiennent nos vies.

Les moines et les nonnes tibétaines offriront également des prières de gratitude pour la souffrance qui leur a été donnée.

Comme vous pouvez le voir, la méditation de gratitude n’est pas nouvelle et n’est pas réservée à un seul mouvement religieux ou à un système de croyances spirituelles particulier.

Beaucoup d’entre nous peuvent penser à la méditation comme une pratique où l’on s’assoit dans l’obscurité et se concentre sur l’effacement de leur esprit. La méditation de gratitude est quelque peu différente et peut être pratiquée dans de nombreux contextes différents.

C’est quelque chose qui peut être fait en peu de temps, par exemple en attendant qu’un café du matin soit infusé.

La méditation de gratitude est un moyen simple de méditer. Tout ce que vous avez à faire est de passer un moment à réfléchir sur les choses et les gens qui vous rendent reconnaissants.

La gratitude ne consiste pas seulement à être reconnaissant pour des choses positives. Il s’agit d’être reconnaissant pour tout.

Il peut y avoir des choses dans votre vie qui semblent actuellement mauvaises, mais si vous y réfléchissez, vous verrez qu’elles vous offrent une opportunité d’apprendre et de grandir. Une partie importante de la gratitude est de pouvoir reconnaître ces bénédictions.

Une façon de pratiquer la méditation de gratitude est de tenir un journal. Dans ce journal, notez les choses qui vous font vous sentir reconnaissant et écrivez des lettres aux personnes que vous êtes reconnaissant d’avoir dans votre vie.

Tout le monde n’utilise pas de journaux de gratitude, mais ils peuvent être un outil utile si vous voulez rester reconnaissant tout au long de la journée, et ne pas perdre de vue les choses qui sont importantes.

Pourquoi Pratiquer La Méditation de Gratitude?

La méditation de gratitude est quelque chose que de nombreuses religions et systèmes de croyances incluent dans leurs cérémonies de début de journée, mais vous n’avez pas besoin de détenir une croyance spirituelle pour l’essayer, et il y a de nombreux avantages à commencer votre journée par quelques instants axés sur la gratitude.

Une étude réalisée par Rao en 2016 sur les avantages de la méditation en général a révélé que la méditation peut aider à augmenter les sentiments de gratitude ainsi que le bien-être, la compassion pour soi et la confiance.

Bien qu’il puisse sembler évident que la méditation de gratitude peut aider à augmenter la gratitude, il est essentiel que les professionnels de la santé étudient et documentent ces effets avant de recommander la pratique.

L’étude est particulièrement intéressante car les praticiens ont simplement reçu une formation de base aux pratiques de méditation en ligne, et ils ont immédiatement vu des résultats.

Beaucoup d’entre nous apprécient qu’il soit utile de se concentrer sur les choses qui nous rendent reconnaissants, mais une pratique active de ressentir de la gratitude n’est pas courante dans la vie quotidienne.

Ceci est important car la méditation de gratitude est quelque chose qui augmente nos sentiments de gratitude et amplifie les avantages que la gratitude produit.

Avantages de la méditation de gratitude

• La recherche a révélé que les personnes qui pratiquent régulièrement la méditation de gratitude ont une pression artérielle plus basse, une meilleure immunité et une humeur généralement améliorée.
• L’un des moyens les plus faciles de se sentir plus heureux est de diriger votre attention sur les bonnes choses de votre vie. De même, éclairer positivement des choses mauvaises ou neutres change ce que vous ressentez à leur sujet. Lorsque vous êtes pris dans un cycle de désespoir, vous pouvez facilement en sortir en rappelant consciemment tout ce qui est positif et qui raffermit la vie dans la situation qui vous cause de la frustration.

Ces bienfaits se sont manifestés même après une période relativement brève de méditation centrée sur la gratitude. Même pratiquer la gratitude pour de courtes rafales peut aider à améliorer le bien-être général d’une personne.

La gratitude est un facteur de protection pour certaines personnes et peut aider à produire des résultats positifs après des expériences traumatisantes. Il a été utilisé pour aider les gens à se remettre de la toxicomanie, ainsi que d’événements traumatisants tels que des tremblements de terre destructeurs ou des fusillades sur le campus.

Une étude a examiné les modes de vie des adolescents afro-américains et a constaté que ceux qui pratiquaient la gratitude bénéficiaient de ses facteurs de protection lorsqu’il s’agissait d’un certain nombre d’aspects différents de l’adolescence, notamment en montrant des niveaux accrus d’intérêt académique, de performance et d’engagement.

Une gratitude plus élevée a également été rapportée pour aider à réduire les niveaux de consommation de drogues, ainsi que les cas de comportement sexuel plus faibles chez les adolescents du groupe d’âge inférieur.

Dans une étude sur les pensées suicidaires publiée par Kleiman en 2013 et dans l’étude Stockton de 2016 qui s’est penchée sur l’humour, la gratitude et la prévalence du suicide et des pensées suicidaires, des niveaux élevés de gratitude ont été associés à des cas de suicide plus faibles.

Cela montre l’importance de pratiquer la gratitude en général, et montre également la valeur potentielle de la gratitude en tant que stratégie d’intervention chez ceux qui souffrent de dépression ou de pensées suicidaires.

Les bienfaits de la méditation de gratitude sont considérables.

Une étude réalisée en 2015 par O’Leary a révélé que la pratique régulière de la méditation et de la gratitude (quatre fois par semaine pendant trois semaines, tout en tenant un journal) contribuait à réduire les niveaux de stress et de dépression, ainsi qu’à augmenter les sentiments de bonheur rapportés chez les participants à l’étude.

Il est possible pour n’importe qui d’ajouter ce genre d’intervention à sa vie, avec un effort minimal et un coût presque nul. Cela signifie que l’idée de méditation de gratitude est incroyablement prometteuse en tant qu’intervention.

Le calendrier utilisé dans l’étude est celui qu’il serait possible d’intégrer dans les prisons, les écoles et d’autres institutions, et potentiellement même d’appliquer dans un lieu de travail ou dans un hôpital pour offrir des avantages aux employés et aux patients.

Lorsque vous prenez ces résultats ensemble, il devient clair que la méditation de gratitude est quelque chose qui a des avantages quasi immédiats.

Il a le potentiel d’améliorer considérablement le bien-être d’une personne, de servir de facteur de protection contre les comportements destructeurs et à risque, et d’augmenter la résilience mentale face à des événements stressants ou traumatiques.

L’étude de Rao et Kemper en 2016 montre qu’il est possible d’enseigner à une personne comment s’engager assez rapidement dans la méditation de gratitude, et même par l’apprentissage à distance.

Cela signifie que n’importe qui, peu importe où il se trouve dans le monde, peut en apprendre davantage sur la gratitude et peut commencer à utiliser les pratiques pour son propre bénéfice.

Comment pratiquer la Méditation de gratitude

Si vous êtes intéressé à essayer la pratique de la méditation de gratitude pour vous-même, alors vous trouverez peut-être utile d’essayer d’abord la méditation guidée.

Il y a quelques superbes vidéos sur la pratique, dont certaines sont liées ci-dessous. La vidéo plus courte est une excellente introduction à l’idée de méditation de gratitude, tandis que la vidéo plus longue fournit une introduction plus approfondie, pour ceux qui sont prêts à investir un peu plus de temps dans l’apprentissage.

Cette courte introduction dure un peu moins de sept minutes et est signée Deepak Chopra.

Il se concentre sur la gratitude ainsi que sur le pardon, et c’est une bonne option pour les personnes qui sont nouvelles à l’idée mais qui veulent obtenir un peu de conseils avant de faire leurs premiers pas dans l’idée de faire de la méditation guidée à la maison.

Cette introduction légèrement plus longue dure un peu plus de dix minutes au total et vous explique ce qu’il faut faire dans une session.

Même si vous êtes un débutant absolu, vous en tirerez beaucoup. Si vous aimez la vidéo et que vous souhaitez la regarder hors ligne, vous pouvez la télécharger pour l’enregistrer pour une utilisation et une visualisation ultérieures.

Enfin, il y a une vidéo de 30 minutes qui est idéale pour les personnes qui veulent faire une séance de méditation de gratitude plus prolongée et guidée. Cette séance est entièrement guidée, ce qui la rend tout à fait accessible aux personnes qui sont nouvelles dans le monde de la méditation, et qui veulent en apprendre davantage au fur et à mesure.

Si vous connaissez un peu la pleine conscience et que vous faites déjà de la méditation consciente, vous avez peut-être remarqué que les deux pratiques présentent des similitudes.

Le Script de Méditation Guidée de Gratitude

Note: cette réflexion est empruntée à l’excellent livre de Vajragupta, Le bouddhisme: Des outils pour vivre sa vie. Bien que prise dans un contexte bouddhiste, c’est une pratique universelle qui convient aux personnes de toute foi (ou aucune).

Une joie disperse une centaine de chagrins. ~Proverbe chinois

« Certaines personnes se plaignent que les roses ont des épines; Je suis reconnaissant que les épines aient des roses. »~ Alphonse Karr, Un Tour dans Mon Jardin

Le but de la méditation est de cultiver un sentiment ouvert et doux de gratitude pour tout ce qui est bon dans votre vie, pour le don de la vie elle-même. Bien que cela puisse l’être, une grande partie de la colère et de la frustration que nous éprouvons ne sont pas dirigées sur un objet spécifique.

Dans les deux cas, cultiver la gratitude peut remplacer ces sentiments douloureux par des sentiments positifs.

Allez à votre rythme et incluez tout ce qui vous vient à l’esprit:

1. Installez-vous dans une posture détendue. Prenez quelques respirations profondes et apaisantes pour vous détendre et vous centrer. Laissez votre conscience se déplacer vers votre environnement immédiat: toutes les choses que vous pouvez sentir, goûter, toucher, voir, entendre. Dites-vous: « Pour cela, je suis reconnaissant. »
2. Ensuite, pensez aux personnes de votre vie dont vous êtes proche: vos amis, votre famille, votre partenaire…. Dites-vous: « Pour cela, je suis reconnaissant. »
3. Ensuite, tournez votre attention sur vous-même: vous êtes un individu unique, doté d’imagination, de la capacité de communiquer, d’apprendre du passé et de planifier l’avenir, pour surmonter toute douleur que vous pourriez ressentir. Dites-vous: « Pour cela, je suis reconnaissant. »
4. Enfin, reposez-vous dans la prise de conscience que la vie est un don précieux. Que vous êtes né dans une période d’immense prospérité, que vous avez le don de la santé, de la culture et de l’accès aux enseignements spirituels. Dites-vous: « Pour cela, je suis reconnaissant. »

Un autre exercice de gratitude

J’ai commencé à travailler avec un professeur de méditation lorsque je vivais à Londres il y a environ trois ans. Un des exercices qu’il m’a suggéré de faire était de faire une liste, chaque matin, de toutes les choses pour lesquelles j’étais reconnaissant.

C’est une façon incroyable de commencer la journée. Vous sortirez de la porte ce matin-là avec une légèreté dans votre pas.

Il n’a pas besoin d’être une liste exhaustive. Vous pourriez, par exemple, énumérer seulement cinq choses avant de vous précipiter au travail.

Le mien pourrait ressembler à ceci:

1. Je suis reconnaissant pour: la vue d’automne depuis ma fenêtre.
2. Ma santé.
3. Mes livres et la possibilité de faire un travail et une recherche significatifs.
4. Le soutien de mes amis et de ma famille.
5. Mon bol de muesli du matin.

Méditation de pleine conscience et de Gratitude

Il existe une relation entre avoir une conscience consciente et pouvoir se sentir reconnaissant pour les différentes choses et personnes qui font partie de votre vie.

C’est quelque chose que les philosophes et les universitaires ont beaucoup réfléchi. Rosenzweig appelle la gratitude l’une des sœurs de la pleine conscience.

Par exemple, suggérant que parce que la gratitude est l’un des principes fondamentaux du bouddhisme, c’est un parent important de la pratique. Pour étayer cette affirmation, il est souligné que le Dalaï-Lama a pu montrer sa gratitude même envers les Chinois lorsqu’ils occupaient sa nation.

J’espère que vous avez apprécié l’article! J’espère aussi que vous ferez un petit espace dans votre vie pour une pratique régulière de gratitude, il y a vraiment tellement d’avantages.

Quelle est exactement la relation entre la Pleine conscience et la Gratitude

Dans son étude de 2015 sur les effets des interventions de gratitude et de pleine conscience sur le bien-être d’une personne, O’Leary a comparé les deux types d’interventions et a remarqué que la gratitude et la pleine conscience produisaient des résultats similaires.

Les deux pratiques produiraient des niveaux accrus de bien-être. Il est donc clair, sinon rien d’autre, que la pleine conscience et la gratitude sont utiles pour améliorer le bien-être d’une personne, mais quoi d’autre?

En 2016, O’Leary a publié une autre étude portant sur l’impact de la pleine conscience et de la gratitude sur le bien-être prénatal. Ces deux facteurs étaient positivement corrélés à l’amélioration du bien-être des femmes enceintes.

Comme la méditation est une pratique non invasive à faible impact qui peut être pratiquée n’importe où, elle convient à une grande partie de la population, y compris les personnes âgées, les jeunes et les femmes enceintes.

Il convient également aux jeunes hommes, comme l’a démontré une étude de Loo en 2014. Cette étude a montré que la gratitude et la pleine conscience étaient toutes deux utiles pour réduire la prévalence du jeu problématique chez les jeunes hommes.

L’étude sur la grossesse et la pratique de la méditation de gratitude ainsi que de la pleine conscience a montré des résultats intéressants.

Bien que les deux méthodes aient été bénéfiques en termes d’augmentation du bien-être, les résultats exacts rapportés différaient légèrement, il se peut donc que les deux pratiques soient les meilleures lorsqu’elles sont utilisées en conjonction l’une avec l’autre, au lieu d’être utilisées isolément.

Les bouddhistes et les Amérindiens ont fait de la gratitude une partie importante de leur vie quotidienne, et nous pourrions bénéficier beaucoup de faire la même chose.

L’histoire de la pleine conscience est longue et riche.

Des universitaires tels que Emmons et Trousellard ont tous deux examiné la pratique et mis son efficacité à l’épreuve avec des méthodes de recherche modernes qui ont jusqu’à présent servi à étayer les choses que les Amérindiens, les Tibétains et les bouddhistes pensaient déjà qu’ils savaient.

La signification culturelle de la pratique est claire et facile à comprendre lorsque les avantages sont démontrés dans des conditions de laboratoire.

La méditation joue un rôle important dans la société, et nous pouvons bénéficier à la fois de la gratitude et de la pleine conscience.

Les pratiques ne sont pas interchangeables, mais elles sont liées de nombreuses façons, et ce sont deux pratiques qui peuvent bien s’intégrer l’une à l’autre.

Si vous pratiquez déjà la pleine conscience, essayez d’ajouter de la gratitude à votre méditation. Si vous êtes intéressé par la gratitude, essayez de commencer par une méditation consciente. Il y a en effet beaucoup de vérité à l’idée que la pleine conscience et la gratitude sont sœurs l’une de l’autre.