Är Ärtor Bra För Diabetes?

ärtor är botaniskt en frukt, även om de flesta av oss tänker på ärtor som grönsaker. De är en del av baljväxfamiljen som också inkluderar linser, kikärter och svarta bönor.

det finns många typer av ärtor inklusive:

• gröna ärtor: Dessa är den vanligaste typen och finns i ett antal olika sorter som vår ärter och trädgård söta ärtor. Bägaren är oätlig i de flesta sorter av gröna ärtor. Gröna ärter ska kokas innan de äter.
• snö ärter: snö ärter har en platt, ätbar pod och är också kända socker ärter. Snö ärter kan ätas råa eller kokta.
• Snap ärtor tenderar att vara de sötaste ärtorna och både ärtor och skida kan ätas råa eller kokta. Böterna tenderar att vara fylligare än i andra sorter av ärter.

näringsfakta om ärter

alla sorter av ärter har en liknande näringsprofil. Ärtor har en mycket låg beräknad glykemisk belastning på 3. De är låga i mättat fett och kolesterol. 1 kopp (98 gram) ärtor har 41 kalorier, 4 gram totalt socker och 3 gram dietfibrer.

73% av de totala kalorierna i ärter kommer från kolhydrater med 23% av de totala kalorierna från proteiner—endast 4% av kalorierna i ärter härrör från fetter (främst omega-6-fetter med vissa omega-3-fetter). Du bör dock märka att en bra andel av kalorierna i ärtor kommer från kolhydrater—det här är främst komplexa kolhydrater, men det är värt att nämna.

ärtor är bra källor till Vitamin C och bra källor till Vitamin A, K, B-vitaminer och kolin. De innehåller också mineraler inklusive kalcium, järn, magnesium, fosfor, kalium, zink, koppar, mangan och selen—och inget natrium.

ärtprotein

det har varit ett stort intresse för att använda ärtprotein som proteinkälla. Det är ett ofullständigt protein, vilket innebär att det inte innehåller alla aminosyror som kroppen behöver för att göra nya proteiner. En av de främsta fördelarna med ärtprotein är att de är rent växtbaserat protein och undviker alla animaliska produkter.

andra fördelar inkluderar en låg risk för allergi och att ärtprotein innehåller grenade aminosyror—detta är en typ av aminosyra som verkar vara viktig i muskelbyggande. Faktum är att en hel del information på internet handlar om att använda ärtprotein för kroppsbyggnad.

ärtprotein har dock vissa nackdelar. Det innehåller till exempel puriner—ett ämne du bör undvika om du har gikt. Som vanligt kan kvaliteten på ärtproteinet också vara ett problem—om korrekt vård inte tas under bearbetningen kan det förorenas med gödselmedel och bekämpningsmedel.

inklusive ärter i en diabetes äta plan

det enkla svaret på frågan ”Ska jag inkludera ärtor i min diabetes diet plan?”är ja! Särskilt om du håller fast med färska ärter! Undvik konserverade ärtor (med tillsatt natrium och eventuellt konserveringsmedel), även om frysta ärtor också ska vara bra.

vissa kanske frågar Varför äta ärtor om de flesta kalorierna kommer från kolhydrater i ärtor och att eftersom ärtor är en stärkelsegrönsak, borde de inte undvikas? (Stärkelse grönsaker innehåller mer kolhydrater). Svaret på denna fråga är lite mer komplicerat, men här går.

kalorier är inte det enda problemet att tänka på—Ja, om kalorierna i kalorier i ärter kommer från kolhydrater, men kolhydraterna är komplexa och inte enkla kolhydrater.

det, plus det faktum att när du äter ärter, äter du också fibern. Och-fiber tenderar att sakta ner absorptionen av kolhydraterna, så ärter kommer sannolikt inte att ge den spetsen till ditt blodsocker—sockerarterna tar längre tid att släppas.precis som vi inte borde bestämma oss för en mat som bara är baserad på kalorier, är inte ens ”näringsdata” som anges ovan tillräckligt eftersom de flesta källor till näringsdata inte innehåller saker som antioxidanter—och ärter är mycket höga i antioxidanter—vilket innebär att ärter kan vara till hjälp för att minska mängden inflammation i din kropp—och i diabetes är det bra.

ärtor har också både ett lågt glykemiskt index (22) men ännu viktigare är den glykemiska belastningen mycket låg. Glykemisk belastning tar hänsyn till den totala mängden kolhydrat i en mat (glykemiskt index inte) så att låg glykemisk belastning indikerar att sockerarterna släpps långsammare än i andra livsmedel.

hur man njuter av ärter

ärtor kan läggas till som sidovägg (t.ex. Kokta gröna ärtor) eller rå i sallader eller som mellanmål. De kan också ingå i soppor och gryta. Gröna ärtor måste tas bort från sina skida, men snap och snö ärtor inte—bara lägga till din måltid antingen hackad eller hela.

färska ärtor är alltid bäst, men de kan ha en kort säsong, med många av ärtorna tillgängliga antingen frysas eller skickas långa sträckor. Leta efter ärtor med glänsande, ljusgröna skida som är fasta vid beröring.

om du har några frågor angående ärter i din kost, lägg dem ner nedan.

TheDiabetesCouncil artikel / Recenserad av Dr. Christine Traxler MD den Juni 09, 2020