utrustad som en av de hälsosammaste i världen, är Medelhavsdieten rik på hjärt-hälsosamma fetter, som olivolja och skaldjur, och i växtbaserade, näringsrika täta färska ingredienser. Du kan njuta av kostens många fördelar-längre livslängd, minskad risk för hjärtsjukdom och förbättrat minne—genom att välja Sun Basket ’ s Mediterranean meal plan och lagra ditt skafferi med dessa stapelingredienser för att införliva i dina måltider.
bönor och andra baljväxter
kikärter, linser och vita bönor är ett av våra testköksteams favorit sätt att lägga till mycket protein och fiber till måltiderna. Medelhavsdieten begränsar rött kött till bara några portioner i månaden och förlitar sig istället på många växtbaserade ingredienser, som bönor för protein.
färska örter och kryddor
enkelheten i många medelhavsrätter gör dem till en idealisk duk för smakrika örter som persilja, mynta och oregano, varav många växer vilda i hela regionen. Kryddor, som citrusy sumac, och blandningar, som za ’ atar och ras el hanout, levererar djärv smak.
färska grönsaker
kronärtskockor, äggplanter, paprika, zucchini och citroner—listan fortsätter. En växtbaserad metod för att äta är en del av det som gör denna livsstil till en av de hälsosammaste. Tomater, i synnerhet, konsumeras allmänt, och när de ätas med friska fetter, som olivolja, ökar kroppens förmåga att absorbera antioxidanterna i tomater upp till 15 gånger.
naturliga sötningsmedel
Medelhavsdieten kan vara den hälsosammaste, men det betyder inte att det inte är kul. Medan bearbetat vitsocker inte får mycket spel, används naturliga sötningsmedel som honung och torkade frukter som datum, aprikoser och fikon ofta för att tillfredsställa en söt tand.
nötter
mandlar, pistaschmandlar, pinjenötter, valnötter och hasselnötter är de vanligaste nötterna i medelhavsmatlagning. Blandas i såser, kastas med grönsaker, och strö över pasta, nötter lägga kritan och en explosion av protein, fiber, och hälsosamma fetter.
olivolja
i Medelhavsdieten är olivolja en viktig ingrediens som ger en av de viktigaste källorna till hälsosamma fetter. Oljans sjukdomsbekämpande supermakter kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar, skydda mot vissa typer av cancer och till och med minska effekterna av åldrande.
skaldjur
fet fisk som lax, tonfisk, ansjovis och sardiner är byggstenarna i Medelhavsdieten. Att regelbundet äta fisk, snarare än rött kött, ger kroppen enomättade fetter eller Omega-3. Dessa kan ha antiinflammatoriska fördelar, vilket kan hjälpa till att avvärja hjärtsjukdomar och många andra tillstånd.
såser
yoghurt, tahini och chile pasta som harissa är bara en handfull av de många såsliknande ingredienserna som används som bas för marinader och förband och för dips som hummus och tzatziki serveras på mezze-tallrikar.
Vinegars
från rött vin och balsamico till sherry och champagne hjälper surheten i vinäger att balansera olivoljans rikedom.
fullkorn
näringsrika hela korn som bulgur, farro och korn är en viktig del av Medelhavsdieten. Packad med fiber, B-vitaminer och järn, gör hela korn att du känner dig full längre än raffinerade korn gör.
vin
lite vin med middag är vägen för Medelhavsdieten, med vanligtvis inte mer än 5 uns för kvinnor och 10 uns dagligen för män. Forskning visar att regelbunden och måttlig vinkonsumtion, i kombination med hälsofördelarna med Medelhavsdieten, är ett recept för ett långt liv.