21 Delicious High Protein Meal Prep Recipes

om du försöker få mer protein i din kost, kommer meal prepping hjälpa dig att göra det lättare. Dessa recept med hög proteinhalt är näringsrika, höga i protein och fulla av vackra smaker.

träffar du gymmet ganska lite? Oavsett om du tränar för att gå ner i vikt eller tränar för att få lite muskler är det mycket viktigt att öka ditt proteinintag.

När du tränar lägger du mycket stress på dina muskler. Så, för att återhämta sig, behöver dina muskler massor av protein. Du behöver också mer protein om du vill bulk upp.

Om du försöker gå ner i vikt kan du till och med minska dina matbehov genom att lägga till mer protein i din kost. Således får du sluta äta mindre hela dagen.

men efter att ha träffat gymmet, vem har tid eller energi att laga mat? Du vill helt enkelt ta tag i något, värma det och chow ner.

Här är där med hög protein måltid prep ideas kommer väl till pass. Idag delar jag 21 recept med hög proteinmjöl. Alla dessa måltider är höga i protein och kommer att vara bra i ett antal dagar.

för att packa upp dem måste du fylla på dina måltidspreparatbehållare om du tar slut. Här är några god kvalitet måltid prep glasbehållare som jag rekommenderar.

Du kan alltid få BPA-fria plastbehållare som dessa här. Glas tenderar dock att hålla maten färsk längre.

Slutligen har jag också inkluderat alla makron, så du kan hålla reda på vad du konsumerar. Så, låt oss gå vidare, och få måltid prepping!

hälsosam kyckling Fajita måltid Prep skål

Om du är på humör för Tex-Mex, är detta bara skålen för du.

detta recept är superlätt att göra och packat med näringsämnen. För detta recept använder vi kycklinglår för att göra fajitas.

kycklinglår är en utsökt proteinkälla av hög kvalitet. En hudlös, rostad kycklinglår ger 27% av dina dagliga proteinbehov.

vi steker också kycklingremsorna i olivolja. Olivolja är en stor källa till hjärt-hälsosamt enomättat fett.

Du kommer att upptäcka att du inte behöver någon sås för dessa kyckling fajitas. Detta beror på att vi använder ett sortiment av kryddor inklusive chilipulver och paprika. Här är några budgetvänliga paprika som jag rekommenderar.

brysselkål och röd, gul och grön paprika lägga massor av friskhet till denna måltid, och massor av cancer-fighting antioxidanter och vitamin C.

denna maträtt är så komplett att du kan äta den på egen hand. Men om du är ett fan av tortillor som jag är, kan du definitivt lägga till några också.

här är en annan kryddig kyckling måltid prep recept som är låg carb och definitivt värt försöket!

per portion:

• kalorier: 592
• fetter: 32g
• Protein: 59g
• Kolhydrater: 23g
• Fiber: 6g

recept

hälsosam räkor måltid Prep

kredit: asweetpeachef.com

en sak jag älskar med räkor är att de är så läckra. Också super lätt och snabb att förbereda.

men visste du att de också är extremt näringsrika? En uns kokta räkor ger 36% av dina dagliga proteinbehov, vilket gör dem till en perfekt måltid efter träningen.

för att göra detta recept lagar vi räkorna i en stekpanna. Jag rekommenderar denna högkvalitativa gjutjärnspanna eftersom den inte innehåller någon syntetisk beläggning eller kemikalier. Vem vill förstöra sina hälsosamma måltider med giftiga kemikalier?

Vi avslutar tillagningen av räkorna genom att placera den i en sås som är den perfekta blandningen av söt och kryddig. Såsen kräver rå honung, så om du inte redan har några, här är en rå honung av god kvalitet.

detta recept kräver ris, men om du letar efter ett alternativ med lägre kaloriinnehåll kan du byta det med blomkålris.

det är en bra lågkolhydrat ersättning för vanligt ris. Kolla in denna honung vitlök kyckling måltid prep för mer söta smaker.

per portion:

• kalorier: 345
• fetter: 6g
• Protein: 29g
• Kolhydrater: 27g
• Fiber: 4G
• socker: 2g

recept

Instant Pot drog fläsk

kredit: asweetpeachef.com

Pulled pork är så smaskigt och du kan använda det på så många sätt. Det går bra med ris, Bullar, till och med salladsomslag eller kålomslag om du vill hålla det lågt kaloriinnehåll.

För detta drog fläsk använder vi fläsklinne, en bra proteinkälla. Eftersom fläsklinne är naturligt full av smak behöver vi inte massor av ingredienser för att få fram smaken.

Du kan strimla fläsk med händerna, men för att strimla fläsk på en bråkdel av tiden, använd en matberedare. Om du inte redan har en, här är ett stort värde matberedare som kommer att göra susen.

per portion:

• kalorier: 472
• fetter: 17g
• Protein: 69g
• Kolhydrater: 6g
• Fiber: 1g
• socker: 3g

recept

älska recepten hittills? Här är extra 4 High protein meal prep ideas för visuella elever! Annars, fortsätt rulla!

grekiska Turkiet köttbullar

kredit: well-fedsoul.com

dessa grekiska Kalkonköttbullar är den perfekta middagen att komma hem till efter en lång träning. Förpackad med 34 gram protein packar de också massor av smak.

så mycket som jag älskar köttbullar är avokadosåsen vad som gör det för mig. Såsen är både krämig och drömmande.

för att göra avokadosås, tillsätt avokado, grekisk yoghurt, citronsaft, vatten och lite salt och peppar. Vispa sedan i en matberedare eller mixer. Här är en högkvalitativ mixer som är en av de bästa där ute.

per portion:

• kalorier: 460
• fetter: 15g
• Protein: 34g
• Kolhydrater: 42g
• Fiber: 9g

recept

Hawaiian Pizza Chicken Meal Prep

kredit: mealpreponfleek.com

belöna dig själv efter träningen med en pizza. Ja, du hörde det rätt-en pizza!

Tillverkad med kycklingbröst, Skinka och ananas och toppad med mozzarellaost, pizzasås och kryddor… denna måltid kommer säkert att bli en oeey, gooey favorit som hela din familj kommer att älska.

hemligheten med att göra pizza låg kalori är att vi inte använder någon skorpa; bara pålägg. Men påfyllningarna är så läckra att du inte missar skorpan.

för att göra måltiden komplett, servera med lite ångad broccoli. Och ja, det här är perfekt ketogen komfortmat för de dagar då du bara vill fuska!

per portion:

• kalorier: 293
• fetter: 11g
• Protein: 40g
• Kolhydrater: 11g
• Fiber: 2g

recept

Teriyaki kyckling

kredit: unboundwellness.com

Nu om du är på humör för en japansk snurr på köttbullar är detta receptet för dig.

det gör 3 portioner, men de är så läckra att hela familjen kommer att vilja stjäla…ahem äta lite. Så du kanske vill fördubbla receptet.

för att göra köttbullarna, kombinera helt enkelt lite malet kyckling, kryddor, kokosmjöl, kokosnötolja och gröna lök och rulla till bollar. Lägg sedan på ett bakplåt fodrat med pergamentpapper av god kvalitet.

nu kräver detta recept blomkålris, men om du inte är ett stort fan av det kan du helt enkelt använda brunt ris istället.

om du inte har kokosmjöl hemma, här är kokosmjöl jag rekommenderar. Det är lätt att beställa i bulk om du vill fortsätta använda det som en hälsosammare ersättning för vanligt vetemjöl.

per portion:

• kalorier: 595
• fetter: 15,2 g
• Protein: 42,2 g
• kolhydrater: 71,6 g
• Fiber: 4,9 g

recept

lätt citronsmör fisk

kredit: chewoutloud.com

Om du letar efter ett snabbt och enkelt recept som inte får dig att slava i köket måltid prepping, är det här för dig.

Med denna lätta Citronsmörfisk har du en måltid som är bra för rester på under 20 minuter. Det är min typ av måltid!

för denna maträtt använder vi vit fisk som torsk eller hälleflundra. Sik kan ibland vara intetsägande, men tack vare de kryddor vi använder är denna fisk utsökt och har en antydan till värme.

Du kommer att märka att vi använder koshersalt istället för bordsalt. Att använda koshersalt som detta gör att skålen smakar mindre salt.

för att göra detta till en komplett måltid, lägg bara till ris och ångade grönsaker. Här är en super billig och robust vegetabilisk ångbåt som kommer att hålla i åldrar.

per portion (beräknad för 150 g (5,3 oz) fileter):

• kalorier: 287
• fetter: 19,3 g
• Protein: 24.6g
• kolhydrater: 3,4 g
• Fiber: 0,8 g
• socker: 1,5 g

recept

Carnitas Burrito skålar

kredit: myfitnesspal.com

Om du är en fan av strimlad fläsk måste du prova detta recept. Carnitas är ganska mycket en mexikansk version av pulled pork.

detta ”mexikanska” dragna fläsk är ömt, smält-i-munnen läckerhet. Nyckeln till ömheten är att låta fläskköttet koka på lågt i 6 till 8 timmar i din långsamma spis.

perfekt kryddat med ett sortiment av kryddor, apelsinjuice, limejuice och gröna chili, kommer denna maträtt att transportera dig direkt till Mexiko. Du behöver lite rökt paprika för att lägga till rökighet i fläskköttet.

självklart är en crockpot nödvändig här för att laga carnitas. Här är en billig men robust långsam spis som kommer att tjäna dig i flera år.

här är fler slow cooker Recept Du kanske gillar! Du kan också njuta av dessa kycklingburrito skålar jag har gjort.

per portion:

• kalorier: 408
• fetter: 16g
• Protein: 37g
• Kolhydrater: 31g
• Fiber: 17g
• socker: 9g

recept

kryddig drog fläsk

kredit: sweetpeasandsaffron.com

Nu, om du kan ta värmen, är detta kryddiga pulled pork recept bara för dig.

detta drog fläsk gör 8 portioner, så du kan ha några varje dag i veckan om du vill! Om du inte gör det är det inte ett problem – det här dragna fläsket varar cirka 3 månader i frysen.

det kommer ut kryddigt, sött och smakligt med lite zing tack vare kryddorna. Jag gillar touch av lönnsirap som det tillför naturlig sötma till skålen.

Nu kan du äta detta drog fläsk med ris eller bullar, men om du vill ha en annan twist, äta den med sötpotatis. Sötpotatis är full av Vitamin A, vilket är bra för dina ögon.

per portion (Beräknad):

• kalorier: 863
• fetter: 53, 4 g
• Protein: 56, 7 g
• kolhydrater: 39, 5 g
• Fiber: 4, 6 g
• socker: 19.2G

recept

hälsosam kycklingparmesan

kredit: asweetpeachef.com

om du är sugen italiensk mat, vi har dig täckt! Med denna hälsosamma kycklingparmesan behöver du inte beställa in.

För denna hälsosamma bakade kycklingparmesan behöver du naturligtvis några kycklingbröst.

kycklingbröst är en stor proteinkälla. Till exempel innehåller ett kycklingbröst en hel del 26.7 gram protein, vilket ger 53% av dina dagliga proteinbehov.

för att göra kycklingbrösten måste du muddra din kyckling i mandelmjöl och kikärtmjöl. Skär sedan din kyckling innan du lägger till lite tomatsås och lägger den i ugnen.

kikärtmjöl har mer protein och färre kalorier än fullkornsmjöl. Det gör det till det perfekta mjölet om du vill öka ditt proteinintag och minska ditt kaloriintag.

här är några god kvalitet kikärter mjöl.

För denna maträtt använder vi zucchini nudlar istället för vanliga nudlar. Jag föredrar faktiskt zucchininudlar i denna maträtt eftersom de ger en touch av friskhet.

Plus, de är låga i kalorier, vilket gör dem idealiska om du försöker gå ner i vikt. Få denna spiraliserare och du kan göra zucchini nudlar i flera dagar.

per portion:

• kalorier: 333
• fetter: 14,3 g
• Protein: 32,8 g
• kolhydrater: 20,9 g
• Fiber: 5,9 g
• socker: 9,4 g

recept

Slow Cooker Keto Pork Carnitas skålar

kredit: mealpreponfleek.com

Om du är på en keto-diet finns det ingen anledning att inte ha denna mexikanska twist på pulled pork. Denna maträtt har hela 41 gram protein och är lika saftig som vanlig carnitas, med hälften av kolhydraterna du hittar i traditionella carnitas.

För detta recept använder vi en långsam spis för att laga köttet för att göra fläsket extra ömt. Om du vill förenkla din hälsosamma måltidspreparat är det bra att investera i en långsam spis av god kvalitet som den här.

vi använder också blomkålris istället för ris för att skära ner på kalorier och lägga till lite friskhet i skålen. Att göra blomkålris är superlätt-allt du behöver göra är att hugga din ångade blomkål i små bitar och sedan pulsera i en matprocessor tills den blir precis som ris.

per portion:

• kalorier: 554
• fetter: 38g
• Protein: 41g
• kolhydrater: 11g

recept

rökig kyckling och kanel rostad Sötpotatismjöl Prep

kredit: budgetbytes.com

För en annan twist på god gammal kyckling och potatis måste du prova denna maträtt. Bortsett från det faktum att det har en jättestor 46,7 gram protein per portion, är det helt enkelt gott.

istället för vanliga potatisar använder vi sötpotatis. Sötpotatis innehåller mer antioxidanter än vitpotatis och erbjuder naturlig sötma.

nu är tillagningstiden för denna maträtt 50 minuter, men det beror bara på att sötpotatis tar längre tid att laga än vanlig potatis. Men det är så värt det. Potatisen kommer ut söt och kryddig eftersom vi använder kanel och cayennepeppar för att krydda saker.

den rökiga kycklingen kommer ut söt, fuktig, kryddig och smaklig på grund av kryddorna. Detta recept kräver brunt socker-ja, du hörde det rätt-så se till att du har lite budgetvänligt brunt socker så här.

per portion:

• kalorier: 529
• fetter: 20,8 g
• Protein: 46,7 g
• kolhydrater: 38.8g
• Fiber: 8.5 g
• socker: 8.5 g

recept

Blackened Chicken Sheet Pan middag

kredit: thefitchen.com

om du letar efter en annan snurr på kyckling och potatis är detta recept något för dig. Jag älskar det här receptet eftersom det bara tar 30 minuter. Perfekt för de helger när du har ont om måltid prep tid.

Vi sparar tid genom att använda kubad sötpotatis. Sötpotatis tenderar att ta mycket tid att laga mat, men när du kubar dem först – tar de en bråkdel av tiden att laga mat.

för sötpotatisen behöver du lite havssalt av god kvalitet så här. Eftersom havssalt är grovare än vanligt salt behöver du mindre av det för att få fram smaken, vilket gör det till ett bättre alternativ om du försöker titta på ditt natrium.

denna maträtt är inte bara söt och smaklig men extremt näringsrik. Detta beror på att vi också inkluderar perfekt kryddade garlicky brysselkål, ett gott sätt att få dina gröna in.

Per portion:

• kalorier: 375
• fetter: 15g
• Protein: 30g
• kolhydrater: 29g
• Fiber: 5g
• socker: 10g

recept

långsam spis Smör kyckling

kredit: sweetpeasandsaffron.com

om du blir trött på att äta kyckling, krydda saker genom att prova denna långsamma kokare Smör kyckling. Det tar bara 15 minuter av prep tid.

så, du har mer ledig tid att göra de saker som betyder något – som att spendera tid med dina nära och kära. För att göra denna kyckling, kombinera helt enkelt alla ingredienser.

lägg sedan i din långsamma spis och låt den koka i 5 timmar.

om du planerar att stanna hemma medan kycklingen lagar mat, var beredd att höra din mage grumla. Lukten av smör kyckling fläktade genom luften är så vanligt svårt att motstå.

det som gör denna enkla men smakrika maträtt äkta är kryddorna. Vi använder markkorjander, kummin, tandoori masala och naturligtvis garam masala. Här är några saltfria garam masala som jag rekommenderar.

denna maträtt går bra serveras på ris, eller min favorit – naan bröd! Om du är ute efter en utmaning och vill göra ditt eget naanbröd, få den här järngrytan!

per portion:

• kalorier: 348
• fetter: 21g
• Protein: 32g
• Kolhydrater: 7g
• Fiber: 1g
• socker: 3g

recept

hälsosam kyckling Fajitas måltid Prep

kredit: asweetpeachef.com

har du en budget? Sedan måste du prova detta hälsosamma, näringsrika kycklingfajita-recept.

det som gör detta recept så budgetvänligt är att vi förutom kycklingbröst också använder svarta bönor. Svarta bönor är inte bara billiga, men de är också läckra och näringsrika.

visste du till exempel att bara en kopp svarta bönor ger 30% av dina dagliga proteinbehov? De ger också en jättestor 60% av dina dagliga fiberbehov. Så de är perfekta för att hålla dig mätt längre!

för att göra kycklingen extra öm, marinerar vi den i ett sortiment av kryddor. För att göra marinering en bris rekommenderar jag att du använder dessa Ziploc-marineringspåsar av god kvalitet.

per portion:

• kalorier: 455
• fetter: 13g
• Protein: 53g
• kolhydrater: 29g
• Fiber: 9g
• socker: 4g

recept

italiensk kyckling

kredit: eazypeazymealz.com

Om du vill lägga till en italiensk snurr till dina kycklingkvällar är det här det perfekta receptet för dig. Det är smakfullt och färgstarkt och tar bara 30 minuter att göra.

vad som ger kycklingen sin italienska twist är att vi lägger till klassiska italienska kryddor som basilika, rosmarin, timjan och marjoram. Om du vill fylla på marjoram rekommenderar jag denna högkvalitativa organiska marjoram.

vi använder också klassiska italienska grönsaker som plommontomater och zucchini för att lägga till lite friskhet och extra näring till maträtten. Toppad med italienska kryddor, och förkolnade till perfektion, de är ett bra sätt att få i dina grönsaker.

för att göra denna maträtt lägre i kalorier, byt helt enkelt ut riset för blomkålris. Så länge du har en matberedare av god kvalitet är det väldigt enkelt och billigt att göra.

per portion:

• kalorier: 701
• fetter: 14g
• Protein: 57g
• kolhydrater: 82g
• Fiber: 4g
• socker: 3G

recept

Super lätt stek av nötkött

kredit: cleanfoodcrush.com

nu, Jag älskar mig lite nötkött stek. Det är perfekt för de måltid prep gånger när du har ont om tid, men vill ha något gott som kommer att pågå ett par dagar.

detta recept är lika enkelt som de kommer. Gör bara din sås, rör om dina grönsaker och kött. Voila-middag serveras.

en sak jag älskar med detta recept är såsen. Det är helt enkelt att dö för. Det är den perfekta blandningen av söt och smaklig med bara en antydan till värme.

för att göra såsen behöver du lite rå honung, ingefära, chiliflingor, sesamfrön, färsk vitlök och flytande aminos. Här är en god kvalitet flytande amino som jag rekommenderar.

Kom ihåg att nötkött har ett högt koldioxidavtryck, så undvik att äta det mycket ofta. Du hjälper miljön! Detta är en makrovänlig måltid prep!

per portion (för totalt 3 portioner):

• kalorier: 408
• fetter: 18, 9 g
• Protein: 43, 2 g
• kolhydrater: 12, 8 g
• Fiber: 1, 5 g
• socker: 1.8g

recept

Asiatisk Sallad Wraps

kredit: joyousapron.com

att ha en asiatisk inspirerad middag på under 30 minuter-vem gillar inte det? Inte bara det, men denna maträtt är super enkel och smakar också bra!

om du gillar umami lovar detta recept det i spader. Hemligheten ligger i såsen.

den kombinerar klassiska asiatiska ingredienser som sojasås, ostronsås, sesamolja och ingefära för en sås som är full av umami.

När du har gjort såsen, laga din fläsk. Tillsätt sedan shiitakesvamp, vattenkastanjer och din sås.

lätt, peasy, middag serveras.

per portion (beräknad för 1 omslag):

• kalorier: 262
• fetter: 12,3 g
• Protein: 25,3 g
• kolhydrater: 12,9 g
• Fiber: 1,5 g
• socker: 6,2 g

recept

buffel kyckling Blomkål Gryta

kredit: deliciouslittlebites.com

Om du är på en keto-diet och vill öka ditt proteinintag är denna maträtt något för dig. Den innehåller en jättestor 43 gram protein och endast 6 gram netto kolhydrater.

denna maträtt är kryddig, ostliknande, godhet, och du behöver bara 5 ingredienser. Det är kokt kyckling, blomkålris, buffelsås, gräddost och cheddarost.

gå till denna buffelsås för att undvika onödigt socker!

Nu kan du göra ditt eget blomkålris, men för extra bekvämlighet rekommenderar jag detta blomkålris. Med bara 35 kalorier per portion är det perfekt om du försöker titta på dina kalorier.

per portion:

• kalorier: 504
• fetter: 33g
• Protein: 43g
• Kolhydrater: 9g
• Fiber: 3g
• socker: 4g

recept

kyckling Buddha skål måltid Prep

kredit: mealpreponfleek.com

Om du har dött för att prova en Buddha skål som är utsökt, men ändå hög i protein, är det här för dig. Det tar bara 10 minuters förberedelsetid och packar 32 gram protein per portion.

denna Buddha-skål gör inte besviken-den är fylld med färgglada blandade grönsaker. Vissa grönsaker som vi föreslår inkluderar rödlök, paprika, broccoli, sommar squash och blomkål.

alla grönsaker fungerar dock bra. Denna maträtt är särskilt doftande eftersom vi använder jasminris.

jasminris gör skålen doftande och är ganska lätt att laga, vilket gör den perfekt för måltidsprepping.

för denna maträtt behöver du lite avokadoolja. Du kommer att älska denna avokadoolja. Det är hjärt-hälsosamt och komplimangerar alla typer av rätter.

per portion:

• kalorier: 348
• fetter: 5g
• Protein: 32g
• Kolhydrater: 34g

recept

en-stekpanna kycklinglår med rostade druvor och blåost

kredit: mealpreponfleek.com

om du letar efter ett annat sätt att liva upp din kyckling är detta receptet för dig. Dessutom tar det bara 5 minuters förberedelsetid, och sedan låter du ugnen göra resten av arbetet!

denna maträtt är den perfekta blandningen av söt och smaklig tack vare vissa ingredienser som du normalt inte skulle tänka på att kombinera. Röda druvor och Gorgonzola-ost fungerar definitivt bra tillsammans.

du behöver lite stjärnanis för detta recept. Om du inte redan har några i ditt skafferi, här är stjärnanis att överväga.

per portion:

• Kalorier: 380
• fetter: 24g
• Protein: 32g
• kolhydrater: 9g

recept

slutsats

för de tider när du söker efter något högt protein men vegetariskt, kolla in denna kikärtsmåltid prep bowl. Annars, om du har älskat recepten, dela dem med dina vänner!