gymnaster har några av de mest imponerande och kraftfulla physiques på planeten. Vart fjärde år när OS rullar förbi, alla med intresse för kroppssammansättning förundras helt enkelt över den excellens som visas på deras TV-skärmar.
stora, muskulösa armar. Breda, täckta deltoider. Barn – dörr ryggar. Gymnaster har dem alla och mer. Tillbaka i början till mitten av 20-talet, många tyngdlyftare skulle kombinera de två strävanden, och trodde en blandning av vikter och gymnastik var nyckeln till estetisk och fysisk framgång. Nu har det fallit väldigt mycket i favör förutom några få utvalda utanför gymnastikcirklarna.
den här artikeln syftar till att titta på några av de lektioner vi kan lära av gymnaster och hur vi kan tillämpa dem på vår egen träning.
omfamna din egen
majoriteten av allt gymnastikarbete består av kroppsviktrörelser. Detta kan överraska några av er, men för att bygga sina imponerande muskler, gymnaster inte använda någon traditionell bodybuilding typ övningar i sin regim.
en av de största lektionerna vi kan lära av gymnaster är kraften i din egen kroppsvikt när du bygger din kroppsbyggnad.
medan mycket få av er är villiga att (eller bör) överge alla traditionella övningar för gymnastik, kan vi förstärka vissa principer i vår egen träning. Om du till exempel tittar på något kommersiellt gym, drar alltför många praktikanter bort från hakan och doppstationen till förmån för maskinbaserad dragning och tryckning.
detta är ett allvarligt misstag, och endast till risken för praktikantens kroppsbyggnad, eftersom de neurologiska och muskulaturkraven för dessa rörelser är långt överlägsen deras maskin motsvarigheter.
för att göra det mer effektivt, och gymnast som att införliva användningen av ringar kan göra för en mycket tuff och ödmjuk (!) erfarenhet.
de ökade stabilitetskraven gör ringarna till ett utmärkt val för att förbättra överkroppens styrka, särskilt runt axelbandet. Eftersom ringarna inte är fixerade ger de också ett mer naturligt rörelseområde. Detta kan vara fördelaktigt för axelhälsan och för människor som kämpar för att haka eller doppa smärtfritt på en fast bar.
naturligtvis kommer försök att behärska mer avancerade kroppsviktrörelser som planche, maltesiska och järnkors att kräva ett visst engagemang för uppgiften. Korrekta progressionsmodeller och noggranna planer behövs för att säkerställa att de alla görs säkert med ljudteknik.
vad dessa ’mer avancerade’ rörelser tenderar att involvera är mycket rakarmarbete, vilket innebär att det inte finns någon böjning av lederna i rörelse. Detta är en mycket svår typ av styrka till mer traditionellt böjt armarbete som vi alla utför i gymmet. Med en rak arm är hävstången mycket ofördelaktig och förstorar träningens neurologiska komplexitet och intensitet.gymnaster gör inte vanliga lockar, men deras överflöd i rakarmsarbete är det som i stor utsträckning är ansvarigt för deras exceptionella armutveckling. Om du föreställer dig en gymnast som utför ett järnkors, tänk på den enorma belastningen och spänningen på bicepsna för att behålla positionen.
den viktigaste lektionen att lära sig här är att vi kan göra mycket med vår kroppsvikt och att vi kontinuerligt bör integrera och sträva efter att förbättra våra kroppsviktbaserade övningar.
behärskning av grunderna
mycket gymnastik bygger på principen om behärskning och mycket avsiktlig övning av mycket specifika färdigheter. Gymnastiska tränare är mycket speciella med tekniken och utförandet av några av de mycket grundläggande rörelserna. Till exempel kommer de bästa gymnasterna att spendera timmar och timmar upprepade gånger med handstående, vagnhjul och gungor, för att nämna några. Det här är några av de grundläggande kärnrörelserna i gymnastik och de allra första färdigheterna du lär dig i träning. Ännu viktigare är att dessa är de rörelser som utgör grunden och ger en fjäder mot att lära sig mer avancerade framsteg och manövrer.
i denna ålder av träning lägg till, tycker de flesta inte om att göra saker mer än en gång. De vill ha den nya övningen, det nya tillägget, den nya kosten, den nya planen varannan vecka. En ständig sökning efter nästa steg och den mer avancerade Planen.
detta är undergången för så många nybörjare och mellanliggande lyftare, som misslyckas med att behärska grunderna i att lyfta och äta innan de går vidare.
behöver du göra squats med kedjor om du inte kan squat med en skivstång ordentligt? Behöver du carb cykel och fett cykel eller vad den senaste cykeln är, om du inte kan äta tillräckligt med protein vid varje måltid?
gymnastik är det bästa beviset i sporten för att behärska grunderna. Ur ett färdighetsperspektiv är de rörelser de behöver gå vidare mot extremt komplexa, med hög risk för skada. Om de inte behärskar grunderna kommer de snabbt att stanna och misslyckas i sin progression upp på rörelsekomplexitetsstegen.
applicera denna princip på din träning och dieting och se dina resultat skyrocket.
Maximal sammandragning
förmågan att generera maximal sammandragning är ett av de viktigaste elementen i gymnastikutbildning. Din förmåga att helt dra ihop och strama din kropp är mycket korrelerad med hur bra du kan utföra mer avancerade drag.
låt oss till exempel ta straddle planche på ringar, en av de mest komplexa färdigheterna i gymnastik. Varje muskel i kroppen måste vara tätt och maximalt kontraherad för att kunna utföra flytten framgångsrikt. Det finns inga två sätt runt det.
detta är en saknad del i många genomsnittliga gym goer utbildning, och något vi är alltid på toppen av på upp. Om vi har en klient som utför en tung marklyft, behöver vi hela kinetic-kedjan för att vara rockfast och tät. Varje muskel från lats, buken, hela den bakre kedjan och underarmarna måste vara synkroniserade och maximalt kontraherande för att hålla sig säker och lyfta mest belastning.
skadeförebyggande och styrka är inte de enda fördelarna. Om kroppsbyggnad är ditt enda mål kan du ta denna princip och tillämpa den på specifika muskelgrupper. Om du gör en hantel bröstpress, vill du kunna dra ihop dina bröstkorg så hårt som möjligt, samtidigt som du lyfter den högsta belastningen under den säkraste tekniken.
Maximal spänning och sammandragning är viktiga aspekter av lyftning, och något som kommer att påskynda dina träningsvinster, oavsett mål.
pauser och Plyos
När du har tillämpat ovanstående principer kan vi börja implementera några avancerade lektioner från gymnaster.
låt oss börja med pauser. Behärskning av din egen kroppsvikt innebär att du kan pausa i en viss position under ett drag. Ta en titt på alla gymnastikrutineroch du kommer att se detta hela tiden.
Pausa i traditionell skivstång och hantel arbete kan vara ett mycket fördelaktigt verktyg för att öka styrka och hypertrofi. Specifikt pausar i bottenpositionen i extensorkedjans rörelser som knäböj, marklyft och pressar användningen av stretchreflexen och ökar intra-muskulär spänning. Forskning pekar på att behöva en 4 sekunders paus för att ta bort all lagrad elastisk energi, men att variera din pauslängd har också fördelar.
för att genomföra isometriska pauser i ett gymnastikinspirerat styrketräningsprogram, prova följande rutin nedan. Nyckeln är att hålla sig extremt tätt i de pausade positionerna, vilket säkerställer maximala sammandragningar av de involverade musklerna.
1A. Ring Dips 5 uppsättningar av 4-6 32X0-Vila 120s
1B. Ring Pull Ups 5 uppsättningar av 4-6 50X1-Vila 120s (stoppa halvvägs genom excentrisk och pausa i 2 sekunder)
det är ingen hemlighet gymnaster är brutalt starka. Vi har alla hört berättelserna om gymnaster som utför dubbla kroppsvikt bänkpressar på sina första försök.
övergången från gymnastikstyrka till traditionell tyngdlyftning är otrolig. Det omvända är dock aldrig sant.
det finns några anledningar till varför detta kan vara. För det första kan senan och ligamentstyrkan byggd från rak armarbete inte replikeras i traditionell lyftning. Att placera kroppen i mycket mekaniskt ofördelaktiga positioner (tänk när muskeln sträcks och förkortas helt i en gymnastisk sekvens) på instabila ytor (ringar) kontinuerligt kommer att skapa den nödvändiga tiden under spänning genom åren för att stimulera mycket styrka och hypertrofi vinster.
en annan förbisedd del av gymnastikutbildning är dess plyometriska natur. Gymnaster är extremt Explosiva. Med den kontinuerliga övningen av svängande, begränsande och tumlande utvecklar gymnaster mycket plyometrisk förmåga. Kombinerat med den statiska och traditionella styrka de utvecklar på ringar, är det ingen överraskning gymnaster kan producera så mycket kraft.
sann plyometrisk träning är endast för de mycket avancerade praktikanterna, och de flesta av er som läser detta kommer inte att falla in i denna konsol.
istället är ett enkelt sätt att använda plyometrics i din träning genom kraftförstärkning med lyftspecifika övningar. Två exempel kommer att tänka på:
- innan nästa squat träning, utföra 5-6 uppsättningar av 2-3 squat hopp med ca 20-30% av din max belastning. Fokus bör ligga på maximal acceleration genom flytten.
- innan du trycker på nästa träningspass, utför 3-4 uppsättningar med 3-5 reps av några plyometriska Explosiva pushups.
vad detta kommer att göra är ’prime’ nervsystemet för den träning som ligger framåt, och i sin tur bör du kunna lyfta tyngre vikter.
tålamod är en dygd
nyckeln till framgång och behärskning i alla ansträngningar ligger i att samla massor av avsiktlig övning. Vanligtvis börjar olympiska gymnaster träna i mycket ung ålder och öva sin skicklighet om och om igen. På grund av sportens höga skicklighet är det viktigt att vara disciplinerad och konsekvent med sin övning. För att kunna utföra avancerade rörelser som ett järnkors måste gymnaster uppvisa en hög grad av tålamod.
denna lektion gäller i stort sett över alla ansträngningar.
att vara Mr Olympia av bodybuilding, det tar väl över ett decennium av hård, konsekvent träning och äta. Även då kommer bara den genetiska eliten att göra det till toppen.
i världen av kroppssammansättning kan den oändliga strömmen av snabba korrigeringar och dietmodenycker, liksom den växande trenden med träningstillägg, låta människor snurra sina hjul utan framsteg Att visa. Istället borde vi alla ta ett blad ur en gymnasters bok.
behärska grunderna och fokusera på att utföra grunderna om och om igen. Med tiden börjar du snart inse att det här är den magiska biljetten till dina drömmars fysik!
gillade du det här? Prova 5 Bodybuilding Tips för att öka din träning och fettförlust eller bygga större Biceps