axlar definierar en kroppsbyggnad mer än du vet. Snyggt täckta deltoider ger hela överkroppen omedelbar bredd oavsett om du är vid poolen eller i en T-shirt. Tillsammans med en tät midja är välbyggda axlar en integrerad del av V-taper. Visst är det bra att vara stark i axelpressen, men vad bra är all den styrkan när du inte kan se delen. Du vill också se stark ut, eller hur?
men hur din nuvarande axel rutin stack upp om dina resultat? Har framstegen avstannat? Är du trött på samma gamla övningar? Låt mig Gå ut på en lem och gissa vad den består av: hantel eller skivstång axelpress, hantel sida laterals, och någon form av bakre (bakre) deltoid träning.
den korta listan nedan kommer förhoppningsvis att lysa lite välbehövligt ljus på din monotona axelrutin. Ja, några av dessa kan verka lite udda. Med lite experiment och ett öppet sinne kan du faktiskt injicera lite ny tillväxt i axlarna och få några steg närmare att uppnå ett brett utseende.
1. Barbell Side Lateral Raise
hantel side laterals är en grundpelare för alla som vill bygga en bredare överkropp. Denna speciella övning riktar sig till det mediala eller mellersta deltoida huvudet vilket ger dig ett bredare, mer V-avsmalnande utseende. Men är du utbränd på hantelsidor och behöver lägga till något i mixen? Försök barbell sida laterals på för storlek. Utförs en sida i taget, kommer skivstångsversionen att ge lite kreativitet till din tråkiga rutin.
varför det fungerar: Genom att använda en skivstång istället för den traditionella hanteln blir balans en viktig faktor. Varför är detta viktigt? Genom att lägga till en obalanserad belastning gör du det riktade muskelarbetet över tiden.
dessutom måste de omgivande deltoida huvuden (främre och bakre) gå in och komma till jobbet också. Det bästa är att börja med att använda en lätt prefabricerad skivstång (de du brukar använda för armkrullar). Grip den mot mitten av baren och gå långsamt, kontrollera vikten och undvik att svänga eller lyfta skivstången upp. Gå för 4 till 5 uppsättningar per sida av 10-15 strikta reps. din balans och kontroll kommer att förbättras med tiden.
2. Runt om i världen
normalt görs axelarbete i ett rörelseplan åt gången. Oavsett om det är sidosidor, pressar eller bakre deltarbete, flyttar dina leder från punkt A till punkt B. Detta begränsar på mer än ett sätt. Först begränsar du räckvidden och förmågan för dina axlar att rekrytera mer muskelfiber. För det andra begränsar du tiden under spänning för muskeln som är avgörande för att växa ny muskel. Runt om i världen kommer att ta hand om båda.
börja med en hantel eller kettlebell i varje hand, höja långsamt vikterna till dina sidor som om du utför en sidohöjning. Utan att stoppa rörelsen, höja vikten i en stor båge över huvudet. Vrid armarna så att handflatorna hamnar framåt. Pausa en kort sekund och sedan sakta tillbaka vikterna till dina sidor genom att vända rörelsen.
varför det fungerar: Att hålla dina deltoider under konstant spänning med en långsam och kontrollerad rörelse kommer att beskatta deras uthållighet och rekrytera nya fibrer för tillväxt.
3. Ansiktsdrag med extern Rotation
kabeldragningar är bra som en alternativ övning för bakre delts, nämligen böjda sidohöjningar. Perfekt för att stärka en del av den bakre kedjan som dina fällor, bakre delts och övre rygg (AKA ditt ok), ansiktsdrag är den ultimata utjämnaren.
det stärker alla de svaga punkterna för att motverka bänkpress och axelpressning. Låt oss gå ett steg längre och verkligen steka de deltoiderna. Att lägga till i extern rotation (höja armarna upp i slutet av rörelsen) kommer att pulverisera dessa axlar ännu mer.
varför det fungerar: att dra i ansiktet och sedan ta repet längre upp över huvudet kommer att dra ihop mer muskelfibrer, nämligen bakre och mellersta deltoida huvuden. Denna extra rörelse kommer att göra underverk för mer axelbredd. Ett varningens ord: var noga med att gå ljus först och bo i en hög rep område som 15 -20. När du har byggt mer styrka och stabilitet i axelskåren kan du börja lägga till mer vikt.
4. Rak Arm hög Lateral
ensidiga sidosidor är effektiva när det gäller att isolera en sida i taget (även ensidiga övningar). De låter dig använda något tyngre vikt och öka fokus. Höga sidor sätter en fin liten brännskada på de envisa Mellersta deltoiderna. Börja från din sida, höja hanteln tills den har rensat huvudets höjd. Din arm ska vinkla runt 45 grader med hänvisning till ditt huvud.
varför det fungerar: att lyfta hanteln träffar deltoiderna på två huvudsakliga sätt. En, den använder ett fylligare rörelseområde. Eftersom axelleden inte stannar när armen uppnår parallell, varför ska du? För det andra, eftersom du har ökat rörelseomfånget i extrem utsträckning, kommer du att uppleva mer tid under spänning vilket resulterar i mer trötthet och fler muskelfibrer rekryteras.
5. Ketllebell Lateral / Press
den här är en kombinationsövning som kräver att du använder ett par kettlebells. För denna delt destroyer, utför kettlebell sida laterals som du skulle med ett par hantlar. När du är högst upp i rörelsen (axelhöjd), ta in vikten nära axlarna i ett främre rackläge. Nu kommer du att vara i en pressande hållning. Tryck kettlebells upp overhead som du skulle när du utför en hantel axelpress. Omvänd rengör vikten tillbaka ner till dina sidor före nästa rep.
varför det fungerar: återigen är det här en fråga om tid under spänning. Det utnyttjar också en tillfällig Pre-exhaust-effekt. Sidorörelsen fokuserar på det mellersta deltoida huvudet medan pressen stimulerar alla deltoida huvuden. Den här kan ta lite tid att behärska så börja ljus. Varför kettlebells? Kettlebells ger en instabil viktfördelning som tvingar dig att arbeta övertid för att kontrollera. Ju mer kontroll som krävs, desto mer muskler stimuleras.
