här på WH är vi stora fans av minibandet. För en är de smuts billiga (som den här från Dynapro). Två, de väger nästan ingenting och, som sådan, kan kastas utan tanke i någon gym väska eller resväska för en on-the-go träning. Och tre-vår favorit perk – de har en inbyggd ”autokorrigeringsfunktion”, som BJ Gaddour, tränare och skapare av daily workout-prenumerationssida TheDailyBJ.com, så passande uttrycker det.
Miniband applicerar spänning under både de kontraherande och förlängande faserna av ett drag, och eftersom bandet slingrar runt dina lemmar, förfinar det naturligtvis din form på de flesta rörelsemönster. Även om det finns dussintals på dussintals övningar som kan dra nytta av denna lilla bit gummi, här är de avgörande, funktionella drag som, med tillägg av en mini band, kommer att förändra din fitness spel.
- Pushups
- relaterat: ’jag gjorde 10 minuters styrketräning varje dag i en månad—här är vad som hände’
- Squats
- marklyft
- Glute broar
- relaterat: det här är hur mycket styrketräning du faktiskt ska göra varje vecka
- bergsklättrare
- relaterat: Det här är hur länge du verkligen behöver hålla en planka för att se resultat
- Squat Walks
Pushups
bandet fungerar på två sätt: slinga det precis ovanför armbågarna och det kommer att slanga dig från botten när du sänker ner (Läs: det blir lättare att trycka tillbaka). ”Du kan också placera bandet runt dina handleder för att tvinga armbågarna till den perfekta 30 – till 45-graders vinkeln från din torso, vilket är den starkaste och mest stabila axelpositionen”, säger Gaddour. Som ett resultat kommer du att kunna göra fler reps och få ut mer av var och en.
relaterat: ’jag gjorde 10 minuters styrketräning varje dag i en månad—här är vad som hände’
Squats
en annan dubbel whammy! Placera bandet ovanför eller under knäna för knäböj drar knäna ihop, vilket kan orsaka ”valgus”—en form fel kvinnor är mer benägna att än män på grund av deras bredare höftvinkel. Bandet tvingar dig sedan att reflexivt skjuta knäna isär, hjälper dig att bränna ut dina glutes och hamstrings. (Korrigering av valgus minskar också knäsmärta.) Bandet hjälper också överkroppspositionering om du dubblar upp med en runt dina handleder och sträcker armarna framför din kropp, enligt Gaddour. ”Detta sätter bröstet i bättre postural position när du squat genom att förhindra den lilla avrundningen av din övre rygg. Du kommer att känna behovet av att sprida dina axlar och skruva dem i sina uttag, vilket är idealisk form.”
Vill du ha världens bästa fitnessplaner gratis? Kolla sedan in Salty Cat Workouts nu! (Och nej, vi ger inte en%$!# vad du tycker om namnet.)
marklyft
precis som squats, kasta ett band över eller under knäna (endera fungerar, det är din preferens) betyder att du medvetet måste trycka knäna ifrån varandra när du gångjärn, så att du bättre kan engagera din bakre kedja (främst dina glutes och hammies). Inte bara kommer flytten att bli mer funktionell (det vill säga hjälpa dig att plocka upp vardagliga saker utan att ta tillbaka ryggen), men du kommer också att se en mer skulpterad baksida.
tona hela bytet med dessa 9 deadlift variationer:
Glute broar
återigen, att använda ett miniband under en glutebro hjälper dig inte bara att hålla dina inre lår aktiva och knän skjuter ut, men du får också mer ut ur rörelsen. Att placera bandet ovanför knäna ökar spänningen inte bara när du trycker upp höfterna utan också när du sänker ner dem, vilket ökar utmaningen på dina glutes. Du kan också knacka på sidorna på dina glutes genom att trycka knäna ut till sidan i upphöjt läge. Det är en rörelse som vi inte gör ofta och en som kommer att sätta på burn—fast.
relaterat: det här är hur mycket styrketräning du faktiskt ska göra varje vecka
bergsklättrare
att lägga till motstånd i form av ett band kan ta dina snabba bergsklättrare till en annan nivå. Helt enkelt börja med looping mini bandet runt fötterna, sedan komma in i en hög planka läge. Lyft din högra fot från golvet och lyft knäet mot bröstet. Upprepa på andra sidan. Denna version gör den vanliga uthållighetsbyggande rörelsen mer långsam och avsiktlig, vilket faktiskt hjälper till att stärka dina höfter. För att inte tala om, kommer du fortfarande att skörda alla stora abs-fördelar (om inte mer) med denna variation.
relaterat: Det här är hur länge du verkligen behöver hålla en planka för att se resultat
Squat Walks
att gå i en squatted position spränger dina ben, men gör det med ett band runt dina anklar gör det så mycket svårare: du ökar muskelaktiveringen i dina glutes och hamstrings, vilket hjälper till att göra flytten mindre Quad-dominant. Du kommer också att stärka dina höfter och utveckla bättre rörlighet och stabilitet i ditt laterala plan (aka. flytta sida till sida), som vi inte tränar tillräckligt ofta.