Dumbbell goblet squat
Tom Schaar, 19, en åtta gånger X Games-medaljör från Malibu, Kalifornien, prioriterar benstyrkan så att hans underkropp kan absorbera hopp med hög effekt. Schaar fick berömmelse när han, 12 år gammal, landade de första 1080 (tre varv) i en tävling och blev den yngsta som vann guld på X Games. Hans go-to underkroppen flytta är hantel bägare knäböj. (Han använder en 80-pund vikt.)
hur man gör det: Stå högt med fötterna i axelbredd och håll en tung hantel i ena änden i båda händerna, med handflatorna uppåt och fingrarna omsluter sidorna. Sänk ner i en squat tills quads är parallella med marken och tryck sedan upp för att återgå till start för en rep. Komplett 4 uppsättningar av 6 reps.
trevägs utfall
ett annat sätt att hjälpa din kropp att hantera påverkan är med trevägs utfall, säger Matt Berger, en professionell skateboarder baserad i Kamloops, British Columbia. 25-åringen gynnar övningen eftersom den bygger samordning och tränar hans höfter, glutes, quads, hamstrings och kalvar.
hur man gör det: stå högt med fötterna bredare än höfterna och håll en hantel i varje hand vid dina sidor. Med vänster ben utför du ett framåtlung, sidolung och svänglung (svänger åt vänster och sänker in i ett lung tills vänster fyrhjuling är parallell med golvet) och återgår till stående mellan var och en. Upprepa på höger sida för en rep. komplett 3 uppsättningar med 12 reps.
Lateral band walk
för att popa högt och landa säkert behöver skateboardåkare starka glutes. ”Jag har dragit min tidigare, vilket fick mig att inse hur viktigt dessa muskler är”, säger Mariah Duran, en olympisk hoppfull på det amerikanska landslaget som är baserat i Albuquerque, New Mexico. Hon stärker dem med miniband.
hur man gör det: stå högt med ett miniband runt både anklar och fötter bara bredare än höfter. Sänk ner i en halv squat och sidestep till vänster för 3 steg, sedan till höger för 3 steg för en rep. komplett 10 reps.
hängande benhöjningar
ju starkare din kärna, desto mer rörlighet, kontroll och kraft kommer du att ha när du åker skateboard, säger Dan Lutheran, en professionell street skateboarder baserad i Long Beach, Kalifornien, som utför benhöjningar medan du tränar för evenemang som Vans U. S. Open Of Surfing. Övningen engagerar axlarna, armarna och den ofta försummade nedre kärnan. ”Oavsett hur trött jag är, gör jag 100 reps varje dag”, säger 23-åringen.
hur man gör det: vila underarmarna på armstöden på en kaptenstol med benen hängande ner. Håll din kärna i ingrepp och benen raka, höja benen tills de är parallella med marken och sänk dem sedan för att starta för en rep. kompletta 5 uppsättningar med 20 reps.
Banded weight shift
skateboardåkare är benägna att ankelskador, men att stärka dem kan minimera risken. Duran stärker hennes med miniband. ”De är så lätta att packa när du reser och har inte tillgång till ett gym”, säger 22-åringen.
hur man gör det: Placera ett miniband runt bollarna på båda fötterna och stå sedan högt med fötterna lika breda som dina höfter. Tryck in i dina fötter, böj sedan fötterna och lyft fötterna från marken, nästan som om du gungade fram och tillbaka. Återgå till neutral, skift sedan din vikt till höger om båda fötterna, sedan till vänster, sedan tillbaka för att starta för en rep. komplett 8 uppsättningar med 10 reps.
Enbensklockbalans
en annan orsak till fotledsskador, liksom knäproblem, är brist på balans. Lutheran bygger den genom att utföra enbensövningar på Bosu-bollen. ”Det hjälper till med alla slags balansmanövrer när du försöker att inte falla över”, säger han.
hur man gör det: Stå med din vänstra fot planterad fast i mitten av Bosu-bollen (platt sida ner). När du känner dig balanserad, föreställ dig en urtavla och lyft ditt högra ben klockan 12, klockan 3 och klockan 6, återvänd foten till mitten mellan var och en och håll benet rakt igenom. Upprepa på vänster sida, höja benet klockan 12, klockan 9 och klockan 6. Fortsätt alternerande sidor i 60 sekunder. Upprepa för 5 totala uppsättningar.
Kabelmaskinhack
överkroppsstyrka är viktigt i värsta fall: faller. ”Du hamnar ofta och rullar ut handen, så det hjälper till att ha en stark överkropp och handleder”, säger Lutheran, som använder kabelmaskinen för detta ändamål.
hur man gör det: Stå med fötterna lika breda som höfterna med maskinen till vänster med remskivan fäst i högsta läge. Håll handtaget i båda händerna ovanför och precis till vänster om din vänstra axel. Dra kabeln över din kropp och ner, håll din torso framåt och armarna raka hela tiden och sluta vid din högra höft. Vänd rörelsen för att återgå till start för en rep. Utför 12 reps, byt sedan sidor och upprepa. Komplett 3 uppsättningar.