goda nyheter om du älskar dig själv en morgon avo toast: att äta massor av rätt fetter första kan hjälpa dig att gå ner i vikt på lång sikt. ”Tillsammans med protein och fiber fyller fett dig”, säger Lindsey Pine, R. D. ” inklusive fett i din frukost är ett bra sätt att hålla dessa hungersnöd på morgonen i bukt.”
dietfett bygger celler och nerver, stöder muskler, bekämpar inflammation och låter din kropp absorbera vissa vitaminer och mineraler, säger Brigitte Zeitlin, RD, ägare av BZ Nutrition. Omättade fetter, specifikt, hjälper till att hålla ditt kolesterol i kontroll och ditt hjärta friskt också. Zeitlin föreslår att man införlivar friska (mestadels omättade) fetter från grönsaker, nötter, frön och fisk i varje måltid.var noga med att undvika transfetter (vanligtvis finns i bageriprodukter). ”Om du ser orden” delvis hydrerad ” i ingredienslistan, köp inte den!”säger Pine.
de flesta människor bör sträva efter att få omkring en tredjedel av sina totala kalorier från fett per dag, tillägger hon. Om du äter 2000 kalorier per dag betyder det att du siktar på cirka 20 till 25 gram fett vid frukost. Börja dagen med dessa feta morgonmåltider:
- Dill och tahini äggsallad Toast
- relaterat: Varför ska du absolut äta hela jävla ägget-och 5 kreativa sätt att göra det
- fullfett yoghurt och Nut Parfait
- relaterat: 5 morgonvanor som får dig att gå upp i vikt
- Cherry Pecan Baked Pears
- Blueberry Almond Butter Toast
- ägg-och-Ostfritatta
- Avo-Pumpkin Smash Toast
- relaterat: 5 enkla Snacks som hjälper till att eliminera Belly Bloat Fast
- avokado-hampa Smoothie
Dill och tahini äggsallad Toast
”Jag är definitivt en troende på att använda hela ägget”, säger Pine. ”Äggulan har så många vitaminer och mineraler, inklusive vitamin D, vilket kan vara utmanande att få från mat.”En äggula innehåller fem gram fett plus kolin, vilket hjälper till att stödja hjärnans funktion, tillägger hon. Tahini (sesampasta) i denna äggsallad toast lägger inte bara till 16 gram hälsosamt omättat fett och bra smak, det innehåller också kolesterolsänkande föreningar. Skala två hårdkokta ägg och separera äggulorna från de vita. Hacka de vita och lägg i en skål med äggulorna. Tillsätt två matskedar nyhackad dill, två teskedar tahini, en tesked citronsaft och en nypa koshersalt till ägget och mosa tills det är väl kombinerat. Krydda med mer citron om du vill, lägg sedan på två skivor fullkornskål.
relaterat: Varför ska du absolut äta hela jävla ägget-och 5 kreativa sätt att göra det
fullfett yoghurt och Nut Parfait
en portion fullfett yoghurt serverar 10 gram fett för att hålla dig full hela morgonen. ”Bara fullfett yoghurt, människor! Den har mer smak, mindre socker och mindre natrium än någon fettfri version”, säger Zeitlin. Hon föreslår att man skopar yoghurt i en skål och lägger till två matskedar valnötter för ytterligare 12 gram hälsosamt, fyllande fett; topp med en skivad banan eller ett tärnat äpple med en touch av kanel. Isabel Smith, RD, föreslår att man gör en parfait med fyra till sex uns fullfett kokosnöt eller grekisk yoghurt blandad med en matsked av nötsmöret efter eget val. Topp med en matsked kokosnötstrimmor och en tesked av dina favoritnötter.
relaterat: 5 morgonvanor som får dig att gå upp i vikt
Cherry Pecan Baked Pears
för en hösthelgbit, prova detta fyllande paleo-vänliga och glutenfria bakade päronrecept. ”Nötterna lägger till nio gram hjärtvänliga enomättade fetter”, säger Allison Schaaf, Rd för två portioner, kasta en åtta kopp kokosnötolja, två till tre medjooldatum, en åtta kopp torkade körsbär, en fjärdedel kopp pekannötter, en fjärdedel tesked vanilj och en fjärdedel tesked kanel i en mixer och blanda tills grovt hackad. Kärna en päron och skär i hälften, fyll sedan varje sida med blandningen. Baka, täckt, vid 375 F i 30 minuter. Avtäck och baka i ytterligare fem till 10 minuter tills det är brunt. (Lär dig hur benbuljong kan hjälpa dig att gå ner i vikt med Women ’s Health’ s Bone Broth Diet.)
Blueberry Almond Butter Toast
Almond butter serverar cirka 18 gram hälsosamt fett per portion för att hålla dig fokuserad och nöjd hela morgonen, säger Zeitlin. För att göra denna rostat bröd, sprid två matskedar av helt naturligt nötsmör (eller solrossmör, om du är nötfri) på två fiberkakor. Saut en halv kopp blåbär i en panna i ungefär tre till fem minuter tills de börjar svälla, tryck lätt ner med en spatel för att hjälpa dem att öppna sig. Strö jämnt över krackarna med en touch av osötad strimlad kokosnöt och en tesked chiafrön för ytterligare två gram fett och tillsatt fiber. Zeitlin föreslår också att man sprider nötsmör på en skiva fullkornsbröd och toppning med färska hallon för en ny syn på PB&j.;
ägg-och-Ostfritatta
i måttlighet är ägg och ost i denna frittata bra källor till bra fetter för att hjälpa till att sakta ner matsmältningen och stödja stabilt blodsocker-nyckel för att förhindra mitt på morgonen hängare. ”Som dietist älskar jag att en frittata också är ett bra fordon för grönsaker”, säger Jess Cording, R. D. Förvärm ugnen till 400 F. Värm en matsked olivolja över medelvärme och koka sedan en liten hackad gul lök tills den är genomskinlig, cirka två minuter. Tillsätt en vitlöksklyfta och koka ungefär en minut tills den är doftande. Tillsätt en fjärdedel kopp vitt vin och koka ner en minut eller två innan du lägger till en stor gul squash, skuren i halvmånar. Koka tills det börjar mjukna och bruna, ungefär sex minuter. Kasta i fyra koppar hackad grönkål och koka tills vissnat, cirka fyra till fem minuter. Avsätta. Vispa ihop åtta ägg och en tredjedel kopp riven ost efter eget val (cheddar eller parmesan skulle fungera bra) och häll över grönsaker. Baka vid 400 grader i 35 till 40 minuter eller tills ägg är inställda. Låt sitta 10 minuter innan skivning; serverar två till fyra personer.
letar du efter enkla hälsosamma frukostalternativ? Kolla in dessa 11 läckra sätt att äta avokado toast:
Avo-Pumpkin Smash Toast
”avokado är en av de mest utsökta källorna till hälsosamma fetter och råkar också vara en av de mest mångsidiga”, säger Zeitlin—och en kopp ger dig cirka 20 gram bra för dig fetter. Mash upp en liten till medium avokado med en gaffel tills önskad chunkiness och sprid på en skiva fullkorns toast. Topp med färsk knäckt peppar och en till två matskedar pumpa frön för crunch och en extra dos av hälsosamt fett.
relaterat: 5 enkla Snacks som hjälper till att eliminera Belly Bloat Fast
avokado-hampa Smoothie
Christy Brisette, R. D., rekommenderar denna super-hälsosamma smoothie eftersom den är laddad med näringsrika gröna, hampa hjärtan för en servering av antioxidanten E-vitamin och avokado för en hälsosam dos omega-3 fetter. Kombinera en kopp vatten, en kopp spenat, en halv kopp persilja, en halv kopp microgreens, två stjälkar selleri, hälften av en avokado, en tredjedel av en gurka, saften från en halv lime, och två matskedar hampa hjärtan i en mixer. Blanda tills det är smidigt och njut!