varför? Många traditionella fiberkällor, som kli, korn och helvete, innehåller gluten—en icke-starter för personer som har celiaki, en icke-Celiac glutenintolerans eller en veteallergi. På samma sätt skär kornfria ätplaner som Paleo diet och Whole30 helt ut korn, vilket också Nixar andra glutenfria fiberkällor som quinoa och brunt ris.
att inte äta dessa livsmedel gör det i sig lite svårare att få tillräckligt med fiber, och det är en bestämd hälsoproblem. ”Fiber i kosten är en kritisk del av vår hälsa, eftersom den stöder matsmältningssystemet inklusive mikrobiom och regelbundna tarmrörelser”, säger Ginger Hultin, MS, RDN, talesman för Academy of Nutrition and Dietetics. ”Det har kopplats till positiva hälsoutfall inklusive hjärthälsa genom att sänka kolesterol och minska risken för kolorektal cancer”, tillägger hon. Så det är ganska viktigt.”studier uppskattar att många vuxna får mindre än 15 gram fiber per dag, men rekommendationer anger att vuxna kvinnor ska få 25 gram och vuxna män ska få 38″, tillägger Hultin. Det verkar som om vi alla har lite arbete att göra.
är du inte säker på vilka livsmedel du kan äta som är fiberrika och glutenfria? Här är några bra alternativ, som rekommenderas av dietister.
linfrö
Fiber: 3 gram per matsked
detta frö är rikt på fiber, säger Hultin. Dessutom är det också högt i hälsosamma fetter (inklusive viktiga omega-3) för att hjälpa till att sänka inflammation och hålla dig fylligare längre. ”Kasta lite linfrön i en smoothie för att öka ditt fiberintag kraftigt”, föreslår hon. Det är ett enkelt sätt att öka näringen för en fyllning på frukost eller efter träning.
Chia frön
Fiber: 10 gram per en ounce servering
liksom linfrö är chia frön rika på fiber, plus friska omega-3 fettsyror som är bra för ditt hjärta, säger Hultin. ”Försök chia pudding eller lägga chia till granola bollar eller biter”, föreslår hon. (Både chia och linfrön är lika friska, om du alls undrade!)
hallon
Fiber: 8 gram per kopp
hallon innehåller mycket fiber och lågt socker, en riktigt vinnande kombination. ”Sätt dem på yoghurtskålar, eller i smoothies eller bara äta upp dem enkelt och enkelt”, säger Maggie Michalczyk, MS, RD. Blanda gärna dem med några andra bär, som björnbär, blåbär och jordgubbar också.
avokado
Fiber: 7 gram per halv avokado
vad kan inte avokado göra, ärligt talat? Känd för sina hälsosamma fetter och protein, är frukten naturligt hög i fiber och glutenfri också. ”Lägg det till kraftskålar, ovanpå glutenfri toast, i smoothies och mer för mättnad och matsmältningsfördelar med fiber”, säger Michcalczyk.
avokado erbjuder så mycket mer för din hälsa än bara fiber-här är allt annat det kan göra:
äpplen
Fiber: 4 gram per medium äpple
här är ännu mer anledning att gå ut under äppelsäsongen i år—Hultin säger att du får en anständig dos fiber tillsammans med C-vitamin och antioxidanter. ”Ta en på språng till frukost, lunch eller ett mellanmål, eller pop det i ugnen för en mjuk, bakad söt behandling”, säger hon.
bönor
Fiber: 10 gram per kopp (kikärter)
Hultin säger att alla baljväxter, men särskilt kikärter, är en super mångsidig källa till protein och fiber. ”Du kan kasta på en sallad, njuta av dem i tacos eller enchiladas, eller steka dem för ett on-the-go mellanmål”, säger hon. Du kan också gå för svarta bönor, njurbönor, marinbönor, vita bönor eller linser (en baljväxter som också är hög i fiber) för liknande fördelar.
pumpa
Fiber: 7 gram per kopp (konserverad)
denna fiberrik grönsak är rätt i säsong för hösten-och du kan njuta av det på ett sätt hälsosammare sätt än i en PSL. ”Tis säsongen för alla saker pumpa, som faktiskt kan vara mer fördelaktigt att du kanske tror! Riktig pumpa puree har sju gram fiber per kopp servering så lägg den till bakverk, smoothies, chia pudding parfaits och mer för en dos fiber och vitamin A,” säger Michalczyk.
Så här navigerar du när du har en matallergi. Och kolla in dessa läckra fiberrika frukostar som kommer att främja en lycklig tarm.