Vi är alla mycket bekanta med Medis populära StrongLifts-program. Många av oss har åtminstone försökt och de flesta har haft god framgång med det. Jag är här för att ge upp denna bit råd… Ge GSLP en titt innan du förbinder dig till StrongLifts.
gå över till Powerlifting för att vinna och läs den här recensionen.
jag började min resa för att få ”i form” oktober 2014. Jag var en fet, nonathletic 6 ’ 0 ” 215 33 årig kille, genomsnittlig Joe America. Så jag gjorde lite forskning hitta StrongLifts och duva rätt i början i November. Jag sprang det för 3 konsekventa månader utan deloads samtidigt förlora 35 IBS. Det var rätt runt den tid jag lyfte strax över min kroppsvikt i squats (180lbs vid den tiden) jag hade mitt första misslyckande. Jag följde programmet, deloaded och tänkte omedelbart, ja det suger jag gör bara samma sak igen.
Efter detta gav jag Canditos linjära Program ett försök. Körde det i 3 månader medan du äter underhåll / mycket litet underskott. Gillade det programmet mer än SL, gjorde anständigt några vinster (största var i deadlift) men kunde inte komma in i gymmet 4 dagar i veckan så jag fick inte det mesta jag kunde ut ur programmet.
jag tittade runt igen på några 3 dag i veckan hela kroppsprogram och hittade GreySkull LP.
Jag slutade med ett rutinmässigt starkt inflytande av/u / phrakture-versionen och jag äter för närvarande med ett litet överskott med målet att få cirka 0,5 kg i veckan.
| Monday 1 | Wednesday 1 | Friday 1 |
|---|---|---|
| Press – 2×5 1xAMRAP | Bench – 2×5 1xAMRAP | Press – 2×5 1xAMRAP |
| Weighted Chin-Ups – 2×5 1xAMRAP | Barbell Rows – 2×5 1XAMRAP | Weighted Chin-Ups – 2×5 1xAMRAP |
| Facepulls – 3×15 | Curls – 3×10-12 | Facepulls – 3×15 |
| Squats – 2×5 1xAMRAP | Deadlift – 1xAMRAP | Squats – 2×5 1xAMRAP |
| Drop Set Squats | pausade Set Deadlifts | Drop Set Squats |
Följande vecka skulle de tre första hissarna alternera så här:
| Monday 2 | Wednesday 2 | Friday 2 |
|---|---|---|
| Bench – 2×5 1xAMRAP | Press – 2×5 1xAMRAP | Bench – 2×5 1xAMRAP |
| Barbell Rows – 2×5 1xAMRAP | Weighted Chin-Ups – 2×5 1XAMRAP | Barbell Rows – 2×5 1xAMRAP |
| Curls – 3×10-12 | Facepulls – 3×15 | Curls – 3×10-12 |
| Squats – 2×5 1xAMRAP | Deadlift – 1xAMRAP | Squats – 2×5 1xAMRAP |
| Drop Set Squats | pausade Set Deadlifts | Drop Set Squats |
nedre kroppslyftar lägger till 5 lbs varje gång, överkroppen är 2,5 lbs. Om AMRAP set är 10+ reps sedan dubbla den extra vikten nästa gång.
vilodagar Jag kommer att göra uppsättningar push-ups och kroppsvikt chin ups (när jag kommer ihåg att göra det) och ta enstaka promenad i parken med min familj.
Progress
detta diagram visar mina hissar när jag började StrongLifts, efter att jag avslutat starka hissar och nu. Jag kommer att notera att förra månaden var jag tvungen att ta 3 veckors ledighet på grund av en skada och resa till jobbet så jag var tvungen att ladda allt med 20%. Dessa nummer återspeglar kommer tillbaka upp från att deload men är inte på sin högsta. Jag kunde skitsnacka dig och sätta mina toppnummer, men det skulle inte vara värt att försöka se bra ut för interwebs.
| ~ | Start | End of SL | Now |
|---|---|---|---|
| Body Weight | 215lbs | 185 | 180 |
| Squat | 45 | 180 | 215 |
| Bench | 45 | 120 | 140 |
| Deadlift | 95 | 205 | 245 |
| OHP | 45 | 90 | 100 |
Here are the obiligitory Före och efter klädd och bar överkropp. Efterbilderna togs idag direkt efter att ha kommit hem från jobbet, så ingen pump eller böjning.
intryck
När det gäller den mentala aspekten av att bli starkare är gslp överlägsen SL på så många sätt.
börjar inte med knäböj.
att kunna ”arbeta upp” till de stora hissarna (Squats och Deadlifts) är ett bra sätt för mig att komma in i zonen. Också, jag kommer inte att bli trött för resten av mitt träningspass från att göra tunga knep direkt ut ur porten.
inte huk på samma dag som marklyft.
’ nuff sa. Det här är ingen bendag.
AMRAP Set
det är här den verkliga magin händer i det här programmet.
Låt oss säga att du arbetar vikt för squats är 225 lbs. Du får din 2×5 inga problem och hantera 10 bra reps på AMRAP set. Tja då istället för att lägga till 5 kg nästa gång du lägger till 10 kg.
omvänt, låt oss säga på den sista uppsättningen hanterar du bara 4 reps. Jo det är en deload och du är nästa uppsättning är på 205 lbs. Nu är det här Jag gillar med AMRAP på en deload. När du arbetade mot den 225-uppsättningen, när du gjorde dina squats förra gången på 205 lbs var din AMRAP-uppsättning för 7 reps. Bara den här gången sedan du bara deloaded tillbaka till 205, din AMRAP set är 9 reps. Boom! Nya rep PR.
genom att göra en deload fick du bara en möjlighet att ställa in en ny PR, hur jävla cool är det? Eller ännu bättre lyckades du 10 reps efter deload så gissa vad? du kommer till 215 istället för 210. Snyggt!
det här programmet belönar dig om du bevisar att vikterna är för lätta, eller kanske bara lite för tunga. Hur som helst kommer du att ständigt ställa in PRs även med deloads. Kan inte göra det på StrongLifts.
flexibilitet för tillbehör
det här hjälper till att göra GSLP till ett bättre val för livslängd över starka lyft. Ett av de bästa sätten att bli starkare är att få större muskler som kommer att göras med mer volym. Med StrongLifts, Medi skulle få dig att tro att du kommer att få herpes om du ens tänker på att göra ett tillbehör. Våga inte plocka upp den dumma klockan!
vid någon tidpunkt kommer volymen att göra 5×5 för 3 hissar en dag bara inte att fungera för att göra dig starkare. Du kan antingen ändra ditt repschema för samma hissar eller börja integrera tillbehör. Det är här GSLP trumps SL. Det finns förprogrammerade ”plug-ins” med GSLP du kan lägga in på din fritid för att passa dina behov. Kanske saknar du armstyrka (det skulle vara mig Mr. noodle arm själv) släpp i armen ”Plug-in”, Vill du arbeta dat booty? Thow i vissa lungor och broar i slutet av träningen.
GSLP tillåter inte bara, men uppmuntrar ibland det. Genom att kunna lägga till den extra volymen från tillbehör ger det GSLP möjligheten att inte flytta in i ett mellanprogram, där SL verkligen inte gör det.
tid
StrongLifts bedrar med sin tid. Ursprungligen är du in och ut ur gymmet på mindre än 45 minuter med uppvärmning och stretching. När du är i Vecka 12, du har tur att bli klar på en timme. För mig personligen tog jag nära 90 minuter mot slutet av min körning med SL.
GSLP: även med min nuvarande rutin är jag klar på en timme. Värm upp, lyft, sträck allt. Detta gör det mycket lättare att passa in i mitt schema med att arbeta 5 dagar i veckan och 2 mini-människor hemma.
slutlig tanke
Jag ångrar inte att jag gjorde starka lyft. Appen är långt och ett sätt den bästa fitness app Jag har använt och gör programmet Otroligt enkel att använda. Det var bra för någon som jag som aldrig hade rört en skivstång i sitt liv. Med det sagt kan du inte bli starkare med en app.
TL;DR
GSLP är ett bättre avrundat program för någon som försöker bli starkare och se delen. Det finns inget T-Rex-läge här. Det kan verkligen fungera för kompletta nybörjare och, till skillnad från StrongLifts, kan växa med dina framsteg. Det är mer flexibelt, mentalt givande och helt uppriktigt låter det bara svalare. Jag menar C ’ mon vad 30 något kille inte har minst en He-Man leksak växer upp?
redigera: GrammarEDIT 2: tillagda hissnummer och framstegsbilder.