Behandla eller undvika skenben / Plantar fasciit

de vanligaste skadorna hos löpare

underben och överanvändningsskador som plantar fasciit och skenben är vanliga hos löpare. Dessa skador beror ofta på överbelastning av vävnader genom att öka avstånd, hastighet eller höjd för snabbt, eller genom att ändra din primära löpyta eller typ av sko. Dessutom kan inte lämplig vila efter träning överbelasta vävnader. Att träna ordentligt och förstå de tidiga tecken på skada kan hjälpa dig att bättre njuta av din sport och undvika ett allvarligare problem med betydande stillestånd och återhämtning.

symtom och riskfaktorer för Plantar fasciit och Shin Splints

Plantar fasciit är helt enkelt smärta i botten av dina fötter och kan förekomma i en eller båda fötterna nära basen av hälen och in i bågen. Vanligtvis kännetecknas av smärta när man står och går, särskilt efter viloperioder eller när man gör mycket aktivitet.

vissa riskfaktorer inkluderar minskad fotled och stortå rörelseomfång, pronerad fotställning, högre BMI, promenader på hårda ytor och förändringar i träning.

Shin splints är indelade i två kategorier:

Medial tibial stress syndrome (MTSS) är vad vi vanligtvis anser shin splints. De orsakar diffus smärta längs framsidan av skenbenet.

stressfrakturer kan förekomma i många olika ben, men är vanligast i skenbenet och kännetecknas av smärta på en plats. Vissa högrisk stressfrakturer inkluderar lårbenets huvud, navikulärt ben och främre tibia. Dessa är hög risk på grund av möjligheten att utveckla en sann fraktur.

riskfaktorer för shin splints inkluderar ökad stress eller överbelastning på ben, lågt kalcium och vitamin D, dålig kost och inte tillåter tid för läkning. Men om det finns en oro för en eventuell stressfraktur, prata med din läkare om möjlig diagnostisk avbildning för att bestämma skadans omfattning.

Hemmabehandlingar och när du ska se en läkare

följ dessa tips om du börjar känna symtom på en skada:

• sluta springa och ta lite ledig tid. Det är mycket mer fördelaktigt att ta några lediga dagar än att försöka driva igenom en skada.
• försök ta reda på vad som nyligen ändrats som kan bidra till skadan:
• bytte du skor eller testade en ny typ av skor?
• har du drivit din höjd eller hastighet?
• har du ökat ditt avstånd avsevärt?
• Använd ditt omdöme för att bestämma att smärtan är mindre eller något som behöver ytterligare behandling. Tänk på dessa faktorer:
• Hur svarar din kropp på belastning, antingen gå, springa eller hoppa? Om du har smärta under högeffektiva aktiviteter, och särskilt om du har smärta under lågeffektiva aktiviteter som promenader, överväga att konsultera en medicinsk leverantör.
• Om du kan tolerera hoppning i 3-5 minuter utan smärta är det vanligtvis okej att försöka springa. Men om du har ökat smärta med hoppning, se din medicinska leverantör.

förebygga skador

• Undvik träningsfel. En bra tumregel är att öka intensitet, hastighet, avstånd och varaktighet med högst 10% totalt varje vecka. Om du till exempel ökar avståndet, håll din höjd och hastighet för veckan densamma. Att planera en långsammare uppbyggnad gör att dina vävnader kan anpassa sig och växa starkare för att stödja den ökade belastningen.
• Cross train med både muskelstärkande och kontrollövningar. Några bra muskelgrupper att överväga att stärka är kalvar, glutes, hamstrings och quads.
• för plantar fasciit, prova enbenshälhöjningar med tårna på en handduk för att hjälpa till att ladda plantar fascia.
• för skenben, stärka musklerna runt fotleden och underbenet tillsammans med kontrollövningar, som balansövningar.
• utför förstärkningsövningar för 3 uppsättningar tills de är trötta (inklusive förlust av form) med ett mål på 10-15 reps för varje uppsättning och väntar 3-5 minuter mellan övningar. Styrketräning bör göras på ett långsamt och kontrollerat sätt.

i allmänhet bör löpning inte orsaka smärta när du tränar eftertänksamt, ökar gradvis och korsar muskelgrupper. Skador uppstår vanligtvis när du inte ger din kropp tillräckligt med tid att anpassa sig till nya påfrestningar. Även om små skador ofta kan hanteras med vila är det viktigt att veta när man ska be om hjälp och söka ytterligare behandling för att förhindra försämrade skador. Polyklinisk Sjukgymnastikavdelning kan hjälpa löpare att utveckla ett robust träningsprogram för att förhindra skador eller återhämta sig från dem. Läs mer här eller ring oss på 206-860-2210.