vi tänker ofta på kärnstabilitet när vi överväger övningar för att förhindra ryggsmärta, speciellt saker som plankor, broar, fågelhundar. Den cueing som används är vanligtvis något i linje med ”håll ryggen platt” eller ”låt inte bäckenet tippa.”
fördelarna med dessa övningar och de signaler som vanligtvis används med dem är att de ökar medvetenheten om var ryggen ligger i rymden, även känd som proprioception. Proprioception tros vara viktigt för samordnad rörelse och samordnad rörelse ger oss fler alternativ när vi utför atletiska strävanden.ett annat sätt att närma sig kärnstabilitet och samordning är dock att titta på hur kroppen fungerar under gång och tillämpa några av dessa principer för att utöva programmering.
förstå din Proprioception
När vår högra fot svänger framåt svänger vänster arm framåt. För att den högra foten ska svänga måste det vara lite rotation genom bäckenet till vänster. För att vänster arm ska svänga framåt roterar bröstkorgen och axeln till höger. Det är denna härliga, böljande rörelse som händer naturligt med varje steg.
det finns en övergång med varje steg när bakbenet trycker av (i det här fallet vänster ben) och vänster bäcken börjar röra sig framåt medan höger bäcken rör sig tillbaka. Samma sak händer i ribbburet när höger arm övergår för att svänga framåt och vänster arm rör sig tillbaka.
det är mycket vänster och rättigheter, men huvudpunkten är detta: våra armar och ben arbetar tillsammans för att hantera det momentum som gör att det går lätt att gå framåt. Ryggraden och bäckenet roterar, vilket gör att kraften från marken kan röra sig upp i skelettet och stödja rörelserna i armarna och benen.
det händer mycket när vi går, och det galna är när du ser någon gå som går effektivt, du ser inte mycket rörelse. Det skulle vara ineffektivt för varje steg att resultera i en uppenbar rotation. Snarare ser det ut som om vi går i en rak linje, med liten rörelse från sida till sida.
vad har detta att göra med kärnstabilitet?
Om jobbet med vår kärna (och när jag skriver kärna, hänvisar jag helt enkelt till torso) är att hantera rotationskrafter medan vi går, Vad händer om cueing ändrades för att återspegla detta ibland? Och vad händer om vi inkluderade rörelser i våra program som betonade sambandet mellan rotation?
Kärnövningarnas Roll
kärnövningar faller vanligtvis i en av två kategorier: de är antingen utformade för att motstå rörelse i ryggraden eller uppmuntra rörelse i ryggraden.
till exempel är en planka en anti-förlängningsövning. Målet är att motstå gravitationens nedåtgående drag och inte låta ryggen sakta. Deadlift är en anti-flexionsövning, eftersom böjning av ryggraden under belastning kommer att få världen att sluta och din ryggrad exploderar. Okej, inte riktigt, men det är inte en rekommenderad övning för att effektivt flytta tung vikt.
i den andra änden av spektrumet finns ihåliga kroppshållningar, som kräver total kroppsspänning medan ryggraden är böjd, eller någon form av kullerbytta eller rullande, vilket också kräver en böjd ryggrad. Tyngdpunkten ligger på rörelse i ryggen snarare än att hålla ryggen stilla och flytta lederna runt den.
ryggraden är utformad för att röra sig och motstå rörelse, men inte bara framåt/bakåt. Det är lika viktigt för ryggraden att kunna rotera och motstå rotation eftersom det här låter oss gå framåt i rymden.
ett sätt att tänka på anslutningen som gör att ryggraden kan rotera är att föreställa sig att det finns ett x på framsidan av din torso. Hälften av x börjar vid din högra axel och slutar vid din vänstra ASIS, den del av bäckenet som ofta kallas höftbenet. Den andra halvan av x går från vänster axel till höger ASIS.
Om du skulle stänga dina ögon och föreställa dig den anslutningen just nu, hur tydlig skulle bilden vara i ditt sinnes öga?
Du kan använda bilden av x medan du försöker förstå sambandet mellan motsatt arm och ben i en mängd olika övningar. Låt oss utforska några alternativ.
liggande korsmönster
övningen nedan har mig att trycka min högra hand i mitt vänstra knä och mitt vänstra knä i min högra hand. Mitt bröstben vänder lite till vänster för att låta detta hända, och revbenen på höger sida roterar en liten mängd till vänster, medan de vänstra revbenen rör sig mot mitt bäcken lite. När jag andas Låter jag min andning vara lite längre än min inandning för att betona rörelsen i revbenen. Återigen, massor av vänster och rättigheter, men om du kan börja känna några av dessa anslutningar gör det det mycket lättare när rörelsen blir mer dynamisk att känna vad du gör.
När du kan känna vad du gör kan du göra val om hur du ändrar rörelsen för att vara mer eller mindre effektiv eller helt enkelt spela med olika sätt att göra övningen. När du spelar med alternativ, räknar din hjärna så småningom ut vilken som är mest effektiv och det blir mer av ett standardmönster.
Lägg märke till när jag utför övningen ser mitt bäcken relativt jämnt ut. Jag motverkar inte revbenens rotation genom att utföra överdriven rörelse i bäckenområdet. Om när du lyfter vänster ben rullar bäckenet åt höger, känner vikten i höger fot och hur det stöder dig. Vanligtvis kommer fotens jordning att skapa en stabil plattform för resten av höger sida.
andas i fyra andetag i läget och byt sida. Vilken sida känns mer ansluten? Kan du känna att revbenen rör sig lika på ena sidan, eller känns den ena sidan tydligare än den andra?
Quadruped Cross Patterning
Nu när du förstår känslan av att revbenen rör sig, låt oss vända den över på händer och knän. Det här är en position som många av oss är ganska bekanta med, och vi vet vissa saker, som låt inte lågryggen sakta och försök att inte rotera revbenen. När vi flyttar armarna och benen för att utföra krypningsrörelser vet vi att vi inte ”ska” låta vissa saker röra sig, men det kan vara svårt att känna vad som händer, särskilt eftersom vi inte exakt kan se vad som händer i ryggen medan vi är i denna position.
men vad händer om istället för att fokusera på vad man inte ska göra, fokuserade du istället på de subtila rörelserna som uppstår i framsidan och baksidan av din kropp när du når olika delar i golvet?
träningsvariationerna nedan börjar med ett grundläggande krypmönster med en arm. Innan du bestämmer dig för att det är för enkelt, prova det med ledtrådarna nedan:
- Ställ in på dina händer och knän. Orientera dig så att dina revben är parallella med golvet och knäna ligger under dina höfter, dina händer under axlarna. Din blick kommer att vara något framåt, mot mattans framsida.
- Tryck höger hand ordentligt i golvet medan du trycker vänster knä ordentligt i golvet. Hur vänder dina revben?
- se till att du andas. Fortsätt trycka på höger hand och vänster knä i golvet medan du går vänster hand framåt. Kan du hålla trycket på höger och vänster knä när vänster hand lyfte och rörde sig?
- kom ihåg x. i det här fallet upprätthåller du anslutningen mellan vänster ASIS och höger axel. Det är som om vänster sida av bäckenet och höger sida av axeln rör sig mot golvet för att skapa rotationsstabilitet. (Om det inte är en sak, borde det vara).
- gör tre eller fyra och byt sida. Kan du känna olika aspekter av din mage fungerar? Kan du känna den subtila rörelsen genom bröstbenet och revbenen när du verkligen når handen i golvet?
principen att trycka på den jordade handen och motsatt fot i marken förblir densamma. När spaken blir längre måste du ta reda på hur du håller anslutningen och trycker aktivt i marken. Jag kommer att ge dig en ledtråd—om du fokuserar på vad revbenen och bäckenet gör, kommer det att hjälpa. När du till exempel trycker höger hand i golvet roterar revbenen åt vänster och revbenen till vänster rör sig något mot bäckenet. När du trycker på vänster fot i golvet roterar vänster sida av bäckenet åt höger, vilket ger bäckenet utseendet att vara jämnt. Rotationer och motrotationer i torso är det som får ryggraden att se jämn ut.
dynamiska rörelser
När du är bekväm med konceptet med X-mönstret i positioner där det finns mycket markstöd kan du börja experimentera med dynamiska rörelser. Låt oss titta på sekvensen nedan.
Du kommer att märka att jag använder många subtila rotationsrörelser och mer öppna rotationsrörelser för att ta mig från golvet till stående position. Min förmåga att utföra och länka dessa färdigheter tillsammans bygger på min förmåga att rotera genom revbenen och bäckenet. Även när jag går från sittande till stående position, om jag saknade x-anslutningen som jag diskuterade tidigare, istället för att komma upp på vad som verkar vara ett framåtriktat sätt, skulle jag flytta till sidan; det som hindrar mig från att flytta är den subtila rotationen av revbenen och bäckenet.
älska din t-ryggrad
vår förmåga att gå är mer komplex än ett ben som svänger framåt följt av nästa ben. Nyanserna av rotation i revbenen och bäckenet skapar en illusion av en linjär väg när den faktiskt är roterande. Om du börjar införliva en känsla av korskroppsförbindelserna under stabilitets-och kroppsviktövningar, särskilt de nyanserade rörelserna i revbenen och bäckenet, hittar du en högre nivå av medvetenhet och samordning under mer komplexa rörelser.