hur många gånger har du eller någon du känner, när man diskuterar kost, viktminskning och motion, stönade och klagade över en långsam ämnesomsättning? Uttrycket ” Jag kan bara titta på mat och gå upp i vikt!”är något jag har hört många gånger. Jag tror att jag har sagt det här några gånger också. Ja, många människor har endokrina problem som gör viktminskning svårare. Men de allra flesta människor som klagar över sina långsamma metabolismer har inte ett metabolismproblem alls. De har ett rörelseproblem. Brist på rörelse, det vill säga.
” men vänta, jag tränar varje dag. Jag är superaktiv! Jag har definitivt en långsam ämnesomsättning, ” kanske du säger. Och det kanske du gör. Men låt oss tänka på det här i en minut eller två. När det gäller viktminskning eller vinst spelar vi för det mesta ett spel med siffror. För mycket mat och inte tillräckligt med energiförbrukning får dig att gå upp i vikt (vare sig det är fett eller muskler eller båda, beroende på omständigheterna). Det motsatta är också sant. Ät mindre och rör dig mer och du går ner i vikt. Ja, folk, jag förenklar saker ganska lite här, men för det mesta är det så det fungerar. Så om vi har svårt att gå ner i vikt och skylla på vår ämnesomsättning men vårt blodarbete och hormoner är faktiskt i linje, måste vi börja tänka på var problemet verkligen ligger.
vikten av NEAT
din basala ämnesomsättning (BMR), plus den termiska effekten av de livsmedel du äter, läggs till något som ofta kallas icke-motion aktivitet Thermogenesis (NEAT) eller icke-motion fysisk aktivitet (NEPA) utgör dina energibehov för varje dag. NEAT eller NEPA är en stor del av den ekvationen och jag ska förklara hur.
BMR + termisk effekt av mat + NEAT / NEPA = dagligt energibehov
BMR, eller vilande metabolisk hastighet (RMR), är energibehovet för din kropp antingen utan någon aktivitet eller när du ligger orörlig. BMR / RMR står för cirka 60% av dina totala dagliga energibehov. Den termiska effekten av mat (mängden kalorier som behövs för att smälta mat) står för cirka 10-15% av dina energibehov. Resten av dina energibehov är beroende av hur aktiv Du är i både avsiktlig träning och snygg/NEPA-aktiviteter (normala livsaktiviteter som städning, shopping, promenader etc.).
NEAT / NEPA kan stå för så lite som 15% av energiförbrukningen hos de mycket stillasittande och upp till 50% hos mycket aktiva individer. Om en kvinna har en BMR på cirka 1000 kalorier (vi använder det fina jämna numret för enkelhetens skull), kommer hon att bränna cirka 150 kalorier som smälter maten hon äter varje dag. Hon kan också bränna någonstans från 150 till 500 kalorier mer per dag beroende på om hon har en dag full av promenader runt, shopping och städning eller om hon tillbringar dagen sitter och arbetar på datorn.
Vi kommer också att säga att vår person inte deltog i någon avsiktlig övning den här dagen. Så i den låga delen av saker kommer hon att bränna 1300 kalorier. Om hennes snygga aktiviteter är i högre ände, kommer hon att bränna 1,650. Det är en 350-kalori per dag skillnad mellan dessa aktivitetsnivåer. Nu känner jag inte många människor som bara äter 1300 kalorier per dag, men jag känner många människor som har kontorsjobb och inte tränar. Koppla en stillasittande livsstil med ett dagligt överskott av kalorier utöver dina grundläggande energibehov och med tiden har du viktökning.
Sanningen om dina aktiviteter
” men jag tränar! Jag är superaktiv, ” säger du. Okej, jag hör dig. Men överväga detta: de genomsnittliga kalorierna som bränns under en timmes avsiktlig träning är cirka 328 kalorier för varje 100 kg kroppsvikt. (Detta är en genomsnittlig och inte extremt exakt, eftersom alla kommer att skilja sig utifrån unika faktorer som mager kroppsmassa, BMR, etc.) Tänk sedan på att de flesta av oss inte deltar i en solid timme med nonstop-träning en timme om dagen. Jag brukar träna i över en timme dagligen (inte nonstop, dock), så det händer, men det är inte typiskt.
men få det här – om du är en 150LB kvinnor och du gör trettio minuter på elliptiska kan du bara bränna 246 kalorier. Det handlar om mängden i två matskedar-plus-a-smidge av mandelsmör (vilket inte är så mycket!).
och om du tränar som en fiend och fortfarande inte är där du vill vara fysiskt eller när det gäller kroppsfettprocent, överväga följande. Flera studier har visat att personer som engagerar sig i avsiktlig träning antingen omedvetet antingen åt mer för att kompensera eller överkompensera för kalorierna som bränns genom att flytta mindre efter träningen och därmed förneka sina ansträngningar till en grad. Översättning: Du kan inte träna och sedan sitta på din bootie hela dagen, och du kan inte heller redogöra för den post-workout shake (eller donut). Det räknas fortfarande, och du kan till och med förneka hela träningen!
vad” naturligt ” magra människor gör
det är lätt att förlora platsen för all denna information när vi jämför oss med andra som verkar enkelt gå ner i vikt eller stanna mager. Vi jämför ofta hur mycket vi tränar och hur mycket vi äter, och sedan skyller vi på vår genetik för att ge oss denna sköldpaddsliknande förmåga att förlora fett. Men vi ser inte vad dessa ”naturligt mager” människor gör regelbundet.
min gissning skulle vara att din naturligt tunna vän förmodligen har ett mycket aktivt jobb, i motsats till att sitta vid datorn eller i möten eller svara på telefonen hela dagen. ”Naturligt” tunna människor kan också träna på toppen av sina aktiva jobb och lägga till deras dagliga kaloriförbränning. Deras metabolism är inte bättre, de rör sig bara mer. Detta dagliga överskott av rörelse och förbrukade kalorier lägger till över tiden, precis som icke-rörelse och överskott av kalorier kan.
de subtila men konsekventa skillnaderna i aktivitet och livsstil gör att det verkar som om vi har två läger: de som håller sig tunna utan problem och de som inte gör det. Men det är verkligen fallet med dem som är aktiva på ett enkelt eller rutinmässigt sätt och de som inte är aktiva. Så kanske du inte har en långsam ämnesomsättning alls. Kanske behöver du bara komma ur din skrivbordsstol?
referenser