medan du tränar är i sig en bra sak, är kunskapen alltid lika viktig som körningen bakom träningen. Och ungefär som träning felaktigt kan leda till skada eller förlust av tid, så kan överarbeta dina biceps utan att veta hur processen fungerar—leda till allvarlig självsabotage.
i huvudsak, för att muskelförstärkning ska hända, måste dessa faktorer beaktas (listade i storleksordning):
tid under spänning (ofta förkortad som TUT)
rätt näring
progressiv överbelastning
muskelisolering
ju fler av dessa uppfylls, desto lättare (och tidigare) kommer muskelförstärkningen att hända.
detta är inte begränsat till biceps, det gäller alla muskler. Av de fyra faktorerna kräver dock den första den överlägset mest uppmärksamhet.
gör TUT arbete för dig
trots att en stor bidragsgivare till muskeluppbyggnad, TUT ofta (och förbryllande) hamnar ignoreras.
oerfarna calisthenics-användare tenderar att antingen gå rakt på de svåraste övningarna (som de inte kan upprepa många gånger, vilket leder till låg TUT) eller gå överbord med reps på enklare (vilket leder till otillräcklig spänning för att vinster ska hända, oavsett tid).
de nyckel här är balans. Du behöver en övning som träffar alla rätt knappar för dig, och som du kan fortsätta göra under en respektabel tid. Om inte, kan du öka din TUT genom att ändra vad du gör på något av följande sätt:
- gör långsammare repetitioner (3 till 5 sekunder är bra)
- sikta på 8-12 reps när du kan. Om detta gör övningen för svår, gå över till en enklare variant tills det blir möjligt
- ta längre pauser mellan uppsättningar och/eller öka antalet uppsättningar
andra faktorer
att inte vara i kaloriunderskott är alltid en nödvändighet när man försöker bygga muskler.
som en knepig del av kroppen att bygga med kroppsvikt övningar, kommer dina bicep vinster (om någon) vara minimal medan du försöker skära. Protein, fett, vatten, allt är bra.
progressiv överbelastning kommer ner till att gå vidare till allt svårare övningar när du blir starkare.
Kom ihåg att inte kompromissa TUT medan du gör detta; mer spänning är alltid bra, men inte om du minskar stresstiden tillräckligt för att hindra framsteg.
eftersom vi kommer att fokusera på calisthenics för biceps, kan man säga att en grad av muskelisolering kommer att vara en given. Men kom ihåg att de flesta kroppsvikt övningar är, till en viss grad, sammansatta övningar, vilket leder till mer jämnas ut resultat.
bästa Calisthenics övningar för att göra dina vapen lysa
nedan är beprövade metoder för att göra din biceps pop. Du kan inte riktigt gå fel med någon av dem:
- Push-ups (vanligt, brett och nära grepp, diamant; mixa och matcha)
- Dyk bomber armhävningar
- omvänd händer armhävningar
- enarmade armhävningar
- bänk dips
- Chin-ups (eller assisterad chin-ups för dem som har problem)
- isometriska chin-ups
- inverterade rader
Space dessa ut över din vecka, och du kommer att bli förvånad över att du inte kommer att gunga ett solidt par vapen innan länge! Som alltid, glöm inte att värma upp och ge dig själv vilodagar!
Calisthenics biceps träningsprogram
detta träningsschema följer ingen styv progression, men bör istället betraktas som ett ramverk för dig att lägga till. Push-ups blir för lätt? Sakta ner, öka antalet uppsättningar, eller båda!
måndag
armhävningar (vanliga): 3 uppsättningar av 10 reps
brett grepp armhävningar: 3 uppsättningar av 10 reps
nära grepp armhävningar: 3 uppsättningar av 10 reps
Dyk bomber armhävningar: 3 uppsättningar av 10 reps
onsdag
Chin-ups/assisted chin-ups: 3 uppsättningar av 10 reps
isometriska chin-ups: 3 uppsättningar av maximal varaktighet
inverterade rader: 3 uppsättningar av 10 reps
Diamond armhävningar: 3 uppsättningar av 10 reps
fredag
armhävningar (vanlig): 1 uppsättning av 10 reps
Chin-ups/assisted chin-ups: 1 uppsättning av 10 reps
omvänd händer armhävningar: 3 uppsättningar av 10 reps
antingen enarmade pushups eller diamant push-ups: 3 uppsättningar med 10 reps
push-ups (vanlig): 2 uppsättningar tills misslyckande
chin-ups/assisted Chin-Ups: 2 uppsättningar tills misslyckande
och det är det!
Håll tinkering, glöm inte vad du har lärt dig, och resultaten kommer att vara inom ditt grepp. Oavsett om du slutar göra dem till dina egna, kommer som alltid att vara upp till dig!
skriv in din text här…