Löparrelaterade skador är lömska små djävlar. Du flyger med, känner dig som en grekisk gud. Då känner du plötsligt en liten smärta. Säker på din gudliknande styrka och hälsa, ignorerar du smärtan och fortsätter att springa. Men under de närmaste dagarna förvärras det. Innan du vet ordet Av går du från att flyga högt till att flyga direkt i solen. Löpträning har ett unikt sätt att få dig att känna dig som en Gud, bara för att ta reda på att du var Icarus hela tiden.
Smart löpträning handlar om att undvika solen medan du fortfarande utnyttjar den gudliknande kraften. Till skillnad från cyklister och simmare, som kan träna hårdare och längre utan att riskera slagrelaterade överanvändningsskador, måste löpare vara mer strategiska.
frekvens över volym
strategisk träning kräver betoning på frekvens, snarare än volym, så att kroppen kan anpassa sig utan att överdriva det på någon session (eller kombination av sessioner). I praktiken innebär det vanligtvis att bygga upp till fem eller sex dagars körning per vecka, fördela träningsstressen för att undvika överanvändningsskador.
hur bestämmer du mellan fem och sex dagar? Jag rekommenderar i allmänhet fem löpdagar per vecka för nybörjare i sitt första år eller två av löpande, skadebenägna löpare med historia (eller rädsla) för överanvändningsskador och många äldre löpare. Unga, avancerade, hållbara löpare bör sikta på sex dagar dagar (eller till och med sju, om de planeras av en tränare).
att springa 5 dagar i veckan ger också mer tid för andra saker i livet, som familj, arbete, bakning av kakor och korsträning (skidåkning, cykling, kakätning). Med 5 dagars löpning kan du minska skaderisken samtidigt som du får nästan alla anpassningar du behöver för att nå din löppotential—och du slår alla med foten i en känga från en överanvändningsskada.
hur man utformar en femdagarsvecka
jag började coacha Pamela Ross för två år sedan, efter att ha sett henne sprint över en mållinje och blåses bort av hennes kraftfulla löpform. Pamela kontrollerar några av rutorna i kategorin fem dagar i veckan. Hon är upptagen, arbetar flera jobb. Hon har en historia av shin skador. Och, just då, hon var relativt ny att köra.
över tiden, genom försök och fel (och återkommande shinjuries), bestämde vi oss för en fem dagars träningsplan som har hållit henne frisk under lång tid.
Pamela-principen har i sin tur hjälpt många andra idrottare i mitt lag, inklusive stjärnor som Nicole Mericle, som slutade andra på 2016 hinderbana Racing World Championship, och Mark Tatum, som har vunnit flera åldersgruppsmästerskap i 50-talet.
den fem dagar långa Löpveckan ser i allmänhet ut så här:
måndag: vila
tisdag: 15 procent av veckovis körsträcka i en lätt takt (med framsteg för avancerade idrottare)
onsdag: 20 procent av veckovis körsträcka med träning (hastighetsorienterad för avancerade idrottare med hög kondition; nybörjare, äldre idrottare och avancerade idrottare som startar en träningscykel)
torsdag: 15 procent av veckovis körsträcka i en lätt takt
fredag: vila
lördag: 30 procent av veckovis körsträcka på lång sikt i en lätt/måttlig ansträngning någonstans mellan maratonhastighet för löpare med lägre körsträcka och 50 mil för löpare med högre körsträcka
söndag: 20 procent av veckovis körsträcka i en lätt takt (med framsteg för avancerade idrottare)
viktigast att notera: körsträckan varierar inte så mycket från dag till dag. Det mest allvarliga misstaget jag ser i mycket träning är att ha en körning eller träning utgör 50 procent eller mer av den totala träningsstressen på en vecka. De flesta kroppar kommer helt enkelt inte att vara utrustade för att hantera stressvolymen utan lämplig träningsfrekvens.
här koncentreras 50 procent av den totala veckovisa träningsvolymen över tvådagarshelgen, så måndagens vilodag är strategisk och nödvändig.. Under resten av veckan kanaliserar idrottaren sin energi mot en liten träning på onsdag, bokad av enklare körningar på tisdag och torsdag. Fredagens vilodag låter idrottare återhämta sig från veckans stress, främst onsdagsträningen.
Pamela-principen i praktiken
Pamela har bosatt sig i en hållbar 50 miles per vecka, allt gjort före eller efter arbete, vanligtvis i mörkret och alltid med ett leende. Det är inte den sexigaste träningen, eller den mest ambitiösa, men hon har hållit sig frisk, vilket har gjort det möjligt för henne att bli en otroligt snabb löpare.sedan Pamela upptäckte Pamela-principen för ett år sedan har Pamela vunnit några små, lokala Kalifornien trail halvmaraton. Bäst av allt, hon har hållit sig frisk och nöjd med sin löpning. Förra lördagen placerade hon tredje kvinnan på Inside Trail China Camp Half Marathon, kör en av de snabbaste tiderna i kursens historia.
Så om du letar efter ett enkelt, repeterbart sätt att starta din löpresa, prova fem dagars Löpvecka. Det hjälper dig att nå stora höjder utan att flyga för nära solen.
David Roche är en tvåfaldig USATF trail national champion, 2014 U. S. Sub-Ultra Trail Runner Of The Year och en löpare för HOKA One One och Team Clif Bar. Han arbetar med löpare av alla förmågor genom sin coachningstjänst, lite arbete, allt spel. Följ Davids dagliga träning på Strava här, och följ honom på Twitter här.