den genomsnittliga mediantiden för män som kör ett maraton i USA är cirka fyra timmar tjugo minuter. Att resa samma avstånd för den genomsnittliga kvinnan tar ungefär fyra timmar fyrtiofem minuter för de flesta kvinnor.
När maratonbuggen biter är ett gemensamt mål för löpare att bryta fyra timmar. Att bryta fyra timmars barriär medan du kör 26,2 miles är inte lätt men det är verkligen genomförbart med korrekt träning.
kan någon bryta fyra?
experter är överens om att en löpare måste vara i god kondition innan de går ut för att bryta fyra timmar i Maraton. De flesta sub – 4 timmars Marathon träningsplan scheman anger att för att betrakta detta som ett mål, bör du först ha kört ett maraton.
Maraton är inte ett lätt djur att ta itu med och i detta spelar erfarenheten verkligen roll. När du träffar väggen på mile twenty, hjälper det att ha förkunskaper om vad du kan förvänta dig på de återstående 10k.
För det andra borde du kunna springa en 10k på under femtiotvå minuter för att planera att springa ett maraton under fyra timmar.
För det tredje är det bra om du är ganska bekväm och erfaren på att köra tvåsiffrig körsträcka för långa dagar.
slutligen föreslår de flesta löpande guruer att du har minst sex månaders solid träning under ditt bälte innan du ställer in denna typ av mål.
Träningsparametrar
träning för ett sub 4: 00-Maraton kräver minst fem dagars träningsvecka. Inom denna utbildning kommer att vara långa körningar, speedwork, hill upprepningar och andra övningar som kommer att bidra till att öka 4 timmars maraton takt. Du måste vara beredd att ägna en bra bit tid varje vecka till träning.
det finns många gratis träningsplaner där ute som kan hjälpa dig att nå dina löpande mål. När du söker efter en 4-timmars maratonträningsplan måste du hoppa förbi nybörjarplanerna och in i mellanliggande eller avancerade.
dessa planer inkluderar högre körsträcka och nyckelkomponenter som speedwork och/eller hill repeats. I en mer rigorös träningsplan är mid-week körningar också högre körsträcka än i nybörjare eller nybörjare planer.
de flesta maratonplaner tar cirka 20 veckor att slutföra, så ha det i åtanke när du ställer in ditt mål och väljer ett lopp.
gratis träningsplaner
bisexuell Hal Higdon
Hal Higdon är ett stort namn i den löpande världen. Oavsett om du är nybörjare eller erfaren löpare har Higdon en plan för dig. Kom bara ihåg att om du försöker sätta världen i brand och nå episka mål, titta förbi de löpande planerna för nybörjare.
Portugals Runner ’s World
Runner’ s World magazine publicerar många olika typer av träningsplaner och de är också utan kostnad. Vissa planer skapas med ett visst tidsmål i åtanke, men de flesta är helt enkelt baserade på löparförmåga.
cool running
en annan bekant organisation är Cool Running. Där hittar du också maratonutbildningsplaner skräddarsydda för att möta alla behov.
Cool Running tar planerna ett steg längre och innehåller en konkurrenskraftig kategori för idrottare som redan kör femtio plus miles per vecka och vill öka 4 timmars maratonhastighet.
tränare och individualiserad träning
många löpare väljer att vända sig till en tränare för en mer individualiserad inställning till en 4-timmars maratonträningsplan. Låter dyrt? Det behöver det inte vara.
det finns virtuella tränare som kommer att skapa en plan baserad på dina preferenser, kompetensnivå och den tid du kan investera i utbildning. Dessa tränare varierar i hur det ser ut.
vissa tränare skriver planer varannan vecka och innehåller en viss mängd feedback och kontakt. Träning kan skickas fram och tillbaka genom olika kommunikationsmetoder som Training Peaks, ett onlineforum. Tränaren kan ställa in två veckors träning och idrottaren kan mata in sina steg och tider när träningen är klar.
andra tränare skickar en veckovis träningsplan full av träningspass, med steg individualiserade baserat på träningscykeln för idrottarens prestationer. Vissa erbjuder även frekvent telefon, e-post och textkonversation.
Taper
för färska ben på tävlingsdagen, följ din träningsplan noggrant när det gäller avsmalningen. De flesta planer har den längsta körningen som äger rum mellan tre och fyra veckor före den stora dagen.
under de senaste två veckorna av träning, fortsätter att köra samma antal dagar i veckan samtidigt minska volymen av körsträcka kommer att vara säker på att du är fysiskt och mentalt redo att tå linjen i toppform. Din sista hårda körning eller träning bör vara ungefär tio dagar ute från tävlingsdagen.
vissa idrottare väljer att finslipa på diet under denna tid också, skära ut extra kalorier, alkohol och skräpmat under denna tid. Logiken bakom detta är två gånger.
först, när du skär körsträcka skulle det vara lätt för skalan att krypa upp lite och fokusera på kost hjälper till att lindra detta. Att behandla din kropp som en väloljad maskin kan också hjälpa dig att sätta dig i bästa skick för att nå dina mål.
överväg att gå med i en Tävlingsdagstaktgrupp
att gå med i en pace-grupp är ett verktyg som löpare ofta använder för att hjälp dem att nå sina mål. De flesta pacers kan köra avståndet mellan trettio och sextio minuter snabbare än den hastighet de leder. Detta säkerställer att pacer inte kommer att släppa bollen med en något off dag.
många veteranlöpare rekommenderar att du går med i en något snabbare tempogrupp, och andra rekommenderar att du håller fast vid det exakta antalet du hoppas nå, men försöker dra före gruppen under andra halvan av loppet.
Även om du har bestämt dig för att gå med i en pace-grupp, håll verkligen ett öga på tiden för dig själv. Det sista du vill är att missa ditt mål att bryta 4 timmars maraton takt på grund av en annan persons felbedömning.
Sarah Wiliarty: från en 5:27 första Maraton till Boston Qualifier!
detta är Sarah Wiliarty. Sarah är inte en professionell idrottsman; snarare, hon är en fru. Hon är mamma. Hon är en högskoleprofessor som upptäckte att springa vid 40 års ålder. 2013 sprang hon sitt första maraton i 5: 27. Hon var självcoached och utbildad. Hon var ytterligare en sak: bestämd.
Sarahs nästa två Maraton: 4: 33 sedan 4:31. Hon började arbeta med en tränare och tappade sin tid till 4:09. Fortfarande, fyra timmars mark gäckade henne. Hon anställde en ny tränare, Spände ner, lade till körsträcka och tränade hårdare.
hennes sjunde Maraton: Erie, i September 2018 bröt hon fyra timmarsmärket med en 3: 54 (bilden ovan matchar klockan inte sin tid på grund av korralplacering).
Om du frågar Sarah: var det svårt att bryta fyra timmar i ett maraton? Hon kommer att säga att det var. Hon kommer också att berätta att det var värt det och inte ge upp. Hon kommer att berätta om du vill bryta fyra timmar, bara arbeta hårt och tro.