vad är blått, runt, sött, växer på en buske och kan öka din hjärnkraft? Om du svarade blåbär skulle du ha rätt. Eller det borde vara: ’mestadels korrekt’. Den ’brain-boosting power’ del behöver lite mer vetenskap för att komma ikapp till rubrikerna, men det ser lovande ut att blåbär kan vara en mat värdig en ’superfood’ Titel.
det finns så mycket att vinna genom att ha gott om växtbaserade livsmedel i din kost. Även om det kan vara frestande att satsa på ditt påstående att hälsa handlar om superfood du jour, det är de olika livsmedel du äter som är nyckeln till god hälsa.
blåbär är en mat som dyker upp regelbundet på ’superfood’ listor. Långt främjas för sin hjärnförstärkande kraft, finns det mycket meriter för kraven och bör blåbär vara en vanlig del av din kost?
bär på hjärnan
kopplingen mellan blåbär och hjärnan har vuxit ur observationer att människor som äter mycket frukt och grönsaker under sin livstid har en lägre risk för demens. Forskare har pekat in på en viss klass av kemikalier som finns i vegetabiliska livsmedel, som kallas flavonoider, som kan vara den ’aktiva ingrediensen’ som kan skydda hjärnan från skador.
en samling flavonoider som kallas antocyanidiner har fått ännu närmare uppmärksamhet på grund av deras antioxidant och antiinflammatoriska egenskaper. Antocyanidiner är rikliga i bär och ger dessa livsmedel sina ljusblå, röda och lila färger.
Så hur kan antocyanidinerna i bär vara till nytta för hjärnan? De stora mängderna antioxidanter i blåbär kan vara ett sätt de hjälper till att skydda hjärnceller från skador. Bär förändrar också hur neuroner i hjärnan kommunicerar i vägar som är involverade i inflammation och cellöverlevnad. Ännu mer forskning har visat att bär också kan förbättra kognition, motorisk kontroll och förbättra neuroplasticitet.
allt om antioxidanter
antioxidantinnehållet i blåbär har front och Center för att förklara deras hälsofördelar. Medan det finns mer mat än antioxidanter, är blåbär säkert packade fulla av dem, eftersom den här grafen nedan visar var antioxidantinnehållet i en rad livsmedel mättes och jämfördes. Toppbetyg för att märka att i antioxidant superfood arms race är det röda njurbönor som du vill ha mer av i magen. Kanske med en blåbär dessert chaser.
blåbär ökar hjärnan
en åldrande befolkning innebär ett större antal sjukdomar kopplade till äldre ålder som demens. Det finns inget säkert sätt att förebygga demens, men forskare har tittat närmare på den roll som kost kan spela för att minska risken för att utveckla den och blåbär har väckt sitt intresse.
en ny klinisk studie som lockade mycket medieuppmärksamhet använde en koncentrerad form av blåbärsjuice-hög i antocyanidiner. Studien omfattade 26 friska vuxna mellan 65 och 77 år. Hälften av folket drack koncentrerad blåbärsjuice varje dag i 12 veckor. Blåbärskoncentratet var lika med att äta 230 gram Hela blåbär varje dag. Den andra hälften av volontärerna drack en placebodryck som hade en svartbärsmak, men inga antocyanidiner i den.
blåbärskoncentratet var lika med att äta 230 gram Hela blåbär varje dag
Efter 12 veckor visade människor som drack blåbärsjuice förbättringar i kognitiv funktion, blodflöde till hjärnan och aktivering av hjärnområden kopplade till kognitiv funktion. Det fanns också bevis som tyder på en förbättring av arbetsminnet också.blåbär kan också ha fördelar för hjärnan genom att hålla den aktiv under en mid-afternoon-nedgång. I en studie gjorde volontärer som drack en blåbärsmoothie på morgonen mycket bättre på mentala uppgifter på eftermiddagen än människor som hade en placebodryck. Återigen är det troligt antioxidanterna i blåbär som stimulerar blodflödet och syre till hjärnan för att hålla sinnet friskt.
en hjärthälsa boost
att äta bär regelbundet är också kopplat till förbättrad hjärthälsa. Bär kan ha en rad kardiovaskulära fördelar från deras antiinflammatoriska, antihypertensiva, hypoglykemiska och antikoagulerande åtgärder.
från en granskning av 22 randomiserade kontrollerade studier med över 1200 personer kunde regelbundet ätande bär signifikant sänka LDL-kolesterol, blodtryck, fasteglukos, kroppsmassindex (BMI) och glykosylerat hemoglobin A1c (HbA1c). Den cellsignalmolekyl som är involverad i inflammation (tumörnekrosfaktor-Xiaomi) sjunker också när människor byter till att äta mer bär.
färsk eller fryst?
färskt är bra, men för bekvämlighet (och pris) och när de är under lågsäsong kan du inte gå förbi att ha frysta blåbär till hands. Och som en bonus för att välja fryst, eftersom de bearbetas och fryses strax efter plockningen är näringsförlusterna små. Faktum är att en studie från Journal of Biomedicine and Biotechnology fann att torkning och frysning av blåbär inte har någon inverkan på antioxidantaktiviteten hos antocyaninextrakt.
få fler blåbär i din kost
Här är några bästa tips för att få fler blåbär i din kost.
- lägg blåbär som din toppning av val till din favorit frukostflingor
- strö blåbär över grön sallad, eller kasta sallad och skivad färsk fänkål eller selleri med apelsinsektioner och blåbär, ringla sedan med olivolja och vinäger
- för en nästan omedelbar blåbärsås, mikrovågsugn färska, frysta eller dränerade konserverade blåbär med en sked eller två av din favorit sylt. Servera varm över fryst yoghurt, sorbet eller rispudding
- för en stor blåbärshit är en smoothie vägen att gå. Prova 1/2 kopp grekisk yoghurt, 1/2 kopp vatten, 1 kopp frysta bär, 1 banan och 1 tesked honung i en mixer.
vad det hela betyder
en åldrande befolkning innebär ett större antal sjukdomar kopplade till äldre ålder som demens. Det finns inget säkert sätt att förebygga demens, men forskare tittar noga på den roll som kost kan spela för att minska risken för att utveckla den. Att välja en diet hög i en mängd olika frukter och grönsaker och inklusive några läckra bär kan gå något sätt att minska risken för minskande hjärnfunktion i äldre ålder. Och när det gäller blåbär är detta ett fall där superfood-hype faktiskt kan ha lite solid vetenskap för att stödja den.