de av oss som har kämpat med viktkontroll vet att det finns mer att äta än att bara svara på hunger. Vi äter och äter för mycket av många olika skäl. Genom att äta för mycket menar jag att vi konsumerar mer kalorier än vi bränner så att vi går upp i vikt när vi försöker behålla eller gå ner i vikt. Eller, om vi redan är överviktiga, äter vi tillräckligt med kalorier för att matcha våra förbrända kalorier så att vi inte går ner i vikt.
lätt och tillgänglig programvara som MyNetDiary hjälper oss att sätta rimliga mål samt hålla reda på vårt kaloriintag och kalorier som bränns. Men det kan inte göra allt arbete för oss – vi måste fortfarande fatta beslutet att gå av soffan och träna och att inte äta för många kalorier.
vad driver oss att äta för mycket? Det har gjorts mycket forskning på detta område eftersom ätbeteendet faktiskt är ganska komplicerat. Syftet med denna artikel är att hjälpa dig att identifiera ledtrådar till att äta så att du kan lära dig att hantera dessa ledtrådar och uppfylla dina kortsiktiga och långsiktiga viktmål.
interna signaler för att äta
interna signaler är de som kommer inifrån och inkluderar känslor av hunger och mättnad. Det finns hormoner (peptider eller korta proteiner) samt nervsignaler och neurokemikalier (kemiska budbärare i hjärnan) som frigörs som driver vår önskan att äta samt signalerar oss att sluta äta. Dessa mättnadssignaler släpps efter cirka 20 minuters ätning. När människor äter mycket snabbt är de mer benägna att äta för mycket eftersom de inte ger kroppen en chans att berätta för hjärnan: ”Hej, jag svälter inte längre nu, så du kan sakta ner eller sluta äta!”
en annan intern cue är volymen av mat och dryck som intas. Mat och dryck som skapar volym i magen utan mycket kalorier är till hjälp för viktminskning. Tänk vatten och fiber. Expansion av magen skickar signaler till vår hjärna för att sluta äta eftersom vi känner oss mätta eller fulla. Barbara Rolls, Ph. D., bedriver forskning om mättnadens vetenskap och har en mycket användbar bok om hur man känner sig full på färre kalorier: ”The Ultimate Volumetrics Diet: smarta, enkla, vetenskapsbaserade strategier för att gå ner i vikt och hålla den borta.”
livsmedel med hög fiber fyller eftersom fibern binder vatten och distenderar magen så att vi känner oss fulla. Frukt, grönsaker, torkade bönor och ärtor (kokta) och vanliga fullkorn är alla livsmedel som har potential att hjälpa oss att känna oss nöjda med en rimlig kalorikostnad. Den lägsta i kalorier och kolhydrater i denna kategori skulle vara icke-stärkelse grönsaker – gröna, broccoli, blomkål, gröna bönor, zucchini, kål etc. Det är därför du hör rekommendationen att fylla hälften av din tallrik med icke-stärkelse grönsaker. Det är också en bra taktik för att öka ditt vitamin-och mineralintag utan mycket kalorier.
högproteinmåltider kan också hjälpa dig att känna dig full på färre kalorier. Sikta på 20 gram eller mer protein per måltid.
hög fetthalt kan också få dig att känna dig nöjd. Men livsmedel som är både höga i fett och kolhydrater kan vara utlösare för övermålning och arbeta mot mättnad. Detta är en anledning till att människor får så mycket problem med chips, pommes frites och chokladkakor.
externa signaler för att äta
externa signaler är de som kommer från vår miljö. Ibland är vi medvetna om dessa ledtrådar men oftare är vi inte. De inkluderar miljöfaktorer som synlighet (att kunna se maten), hur maten presenteras, var maten finns, bakgrundsbelysning och musik, arom eller lukt, ljud, kulturevenemang och helgdagar, tid på dagen och till och med ens arbetsschema. Externa signaler påverkar vårt ätbeteende lika starkt om inte mer än interna signaler. En av de mest underhållande böckerna jag har läst om detta ämne är Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think. Den här boken fokuserar på vad som får oss att äta mer än vi tänkt oss.
Följande tabell innehåller en kort lista över dolda ledtrådar till att äta som jag tycker är särskilt användbara att tänka på när det gäller att hantera kaloriintag. De flesta av dessa ledtrådar resulterar i att äta större portionsstorlekar eller mer kalorier än önskat. Tankarna som presenteras nedan är mestadels från Mindless Eating, men jag har också lagt till några i tabellen baserat på min erfarenhet som dietist.
Dold Cue: storlek på Behållare, maträtt eller glas
vad händer: vi äter och dricker mer kalorier från behållare som är större. Även människor som forskar på detta område luras att äta mer.
strategier
- mellanmål från mindre behållare.
- Om du köper extra stora behållare för att spara pengar, sedan pre-portion i en enda portion storlekar och förvara den stora behållaren någonstans utom synhåll.
- servera måltider och desserter på mindre rätter.
- servera glass i små 6 fl oz Pyrex skålar – de håller ca 1/2 kopp utan att spilla över.
- använd plattor med mindre diameter. Lämplig storlek entr bisexes kommer att se Generös på en 8 eller 9 tums platta snarare än på en större platta.
- alkoholist & kaloridrycker: använd långa smala glasögon istället för breda, korta glasögon.
Dold Cue: Mat inom synhåll
vad händer: vi äter vad som finns på vår tallrik och dricker vad som finns i vårt glas. Vi använder frånvaron av mat som indikator för att sluta äta.
strategier
- var uppmärksam på vad du ska konsumera. Titta noga på delstorleken. Är detta en del som stöder dina hälsomål?
- Om du tillhör ”clean plate club”, överväg att lägga 1/4 mindre av de höga kalorierna på din tallrik – de flesta av oss saknar inte det. Byt ut med 1/4 mer frukt och grönsaker – som hjälper dig att känna dig nöjd utan nästan lika många kalorier.
- lägg inte frestande godis i din synfält. Att se behandla fungerar som en konstant visuell kö för att äta.
- Pre-plate hög kalori entr bisexes och sidor i köket. Har familjen stil servrar för lägre kalori menyalternativ som sallad och grönsaker.
Dold Cue: restaurangmat
vad händer: Många restauranger serverar stora delar av lägre kostnad, mycket kalori matvaror. De tjänar pengar och du känner att du får dina pengar värda eftersom du lämnar med full mage.
strategier
- be din server att hoppa över tortillachips eller bröd som ofta serveras gratis.
- innan du börjar äta ska du ta bort en del av din ENT.
- dela en full entr acuise med din matpartner, och för dig själv:
- Beställ en sallad med dressing på sidan.
- Beställ en kopp icke-krämbaserad soppa.
- Dessert: överväg att hoppa över eller:
- dela en högkaloriefterrätt med flera andra personer (ät cirka 1/4 av serveringen).
- välj en efterrätt som mestadels är färsk frukt och innehåller mycket lite tillsatt sirap, sås, skorpa eller kaka/kakor.
- Ät mindre ofta.
Dold Cue: Variety
vad händer:
- mer matvariant är kopplad till ett högre kaloriintag.
- Buffets är särskilt problematiska eftersom de har variation och också är ”allt du kan äta.”Vi tappar reda på hur mycket vi har ätit utan påminnelser.
strategier
- Undvik buffets.
- skanna buffertbordet först innan du serverar dig själv.
- besök buffertbordet bara en gång och servera dig bara en tallrik mat.
- sitta vänd bort från buffet.
- Håll tallrikar och visuella påminnelser om hur mycket du har ätit på bordet.
- var särskilt försiktig på fester där du serverar dig från stora fack, skålar eller serveringsfat.
Dold Cue: äta middag med vänner och familj
vad händer:
- Vi låter omedvetet andra bestämma takten för hur snabbt och hur mycket vi äter.
- när vi äter med människor vi gillar, tenderar vi att äta längre tid än om vi är själva.
- vi äter mer med fler människor vid bordet.
strategier
- var den sista personen som började äta.
- ta det lugnt med den långsammaste ätaren vid bordet.
- lämna lite mat på din tallrik för att undvika erbjudandet ”one more serving” från din värd.
- Bestäm hur mycket du ska äta innan du börjar måltiden snarare än under måltiden.
- överväg att äta med en mindre fest vid bordet.
Jag hoppas att den här artikeln har inspirerat dig att tänka på de dolda ledtrådarna till att äta som kan påverka ditt kaloriintag. Även om inte alla fysiska svar på mat och matintag kan kontrolleras, kan vi hantera mycket av vår exponering för externa signaler. Vi kan också lära oss hur man förbereder eller väljer måltider så att vi är nöjda efter måltiden utan att få en enorm kalorikostnad.
besök Communityforumet om du har frågor om att äta ledtrådar och hur du hanterar dessa ledtrådar. Lycka till!
Senast uppdaterad den 14 maj 2018