har du någonsin haft ryggsmärta? Har du någonsin haft en ryggskada? Tja, om du har det är du verkligen inte ensam. Minst 10 procent av vuxna i USA har ryggsmärta — eller dorsalgi — vid varje given tidpunkt.1
det rankas som den näst vanligaste anledningen till att människor besöker en medicinsk klinik. Cirka 5 miljoner människor i USA är inaktiverade av ryggsmärta och cirka 2,5 miljoner är permanent inaktiverade av ryggstörningar. Vad som är värre är att minst hälften av dem som har ryggsmärta/skada kommer att uppleva en annan ryggskada.
titta på ryggen från olika perspektiv
olika typer av vårdpraktiker verkar ha olika åsikter om ursprunget till ryggproblem och hur man behandlar dem.2 i allmänhet tror ortopedister att det är skivan som orsakar problem på grund av sin position i förhållande till ryggmärgen och ryggkotorna. De flesta behandlingar som utförs av läkare involverar skivorna. Kiropraktorer fokuserar på lederna i ryggraden. De behandlar främst inriktningen av ryggkotorna och förhållandet mellan axel-och bäckenbanden till ryggraden som helhet. Slutligen tenderar sjukgymnaster att behandla muskler och senor som omger ryggraden. Fysioterapeuter tillämpar ofta elektrostimulering eller värme på erector spinae eller övre höftmuskler eller försöker sträcka eller stärka musklerna för att få korrekt anpassning eller lindra smärta.
är vi menade att gå upprätt?
ergonomiområdet har tittat på baksidan och dess funktioner på arbetsplatsen under ganska lång tid. Många förändringar har gjorts för att skydda ryggen inklusive de ”ryggbälten” som löst bärs av kassörer. Alla ändringar av övningar och undvikande av ryggrörelse gör faktiskt mer skada än nytta. Ryggen är inte annorlunda än någon annan del av vår kropp: du använder, eller du förlorar den.
som du kanske vet har vi fyra divisioner i vår ryggrad baserat på kurvorna och anatomiska skillnader. Nackregionen, känd som livmoderhalsen, skadas inte mycket, men på grund av dåligt placerade datorer och tid på telefonen ökar (repetitiva rörelser) skador på detta område. Den mellersta ryggen eller bröstregionen får också få skador. Virket eller nedre delen av ryggen får den största mängden skador överlägset. Detta beror på den mängd kraft som den måste upprätthålla, och vridning och böjning av vårt bäcken i förhållande till ryggraden. Att sitta är faktiskt svårare på denna region än att stå. Alla övningar och sträckor som nämns är inriktade på ländryggen.
övningar för att stärka och sträcka ryggen
det finns förmodligen lika många sätt att träna ryggen som det är att spänna ryggen, men i den här artikeln kommer vi att nämna flera som är relativt lätta att göra. Ryggen är en del av ett länkat system som ger rörelse av kroppen. Hamstrings, gluteal, höftstabilisatorer, flexorer och buken är alla en del av detta system. Täta hamstrings och svaga buken är ofta de främsta synderna i ryggskador. Att sträcka hamstrings eller någon muskel se till att du: 1) Gå långsamt, 2) isolera senor och muskler du försöker sträcka, 3) håll sträckan minst 15 sekunder (helst 30 sekunder) och Ut dig själv i en ”liten obehagszon”, inte en smärtzon eller en studsande smärtzon.
först och främst, utför en kort mängd ljus allmän aktivitet om möjligt innan du sträcker. Sätt en fot på något platt föremål som är minst 15 tum högt (stolhöjd). Försök att låsa det upphöjda knäet och hålla ryggen riktigt rak eller till och med välvd tillbaka lite. Flytta torso eller bröst långsamt ner utan att krulla ryggen. Om du inte försöker för Cirque Du Soleil, du förmodligen inte hålla ryggen rak om du kan flytta mer än ett par inches.
för nedre delen av ryggen sträcker vi den både i sidled eller på ett roterande sätt och rakt bakåt och framåt. Medan du sitter på golvet eller till och med en stol om du är oflexibel, böj din bagage framåt och ta tag i dina anklar med armbågarna utanför knäna. Dra dig framåt tills du känner lite smärta och ta försiktigt ett långt andetag ut. Du bör inte försöka hålla ryggen rak på den här. Medan du sitter kan du nå över med en arm till motsatt knä (ytterkant) och vrida runt. Försök ta tag i stolens baksida med den andra armen och andas ut. Om du står sedan steg framåt med en fot och nå framåt och ta den yttre kanten något stillastående med motsatt arm. En dörrstopp eller vertikal stolpe fungerar bäst. Andas ut och försök att titta bakom dig själv. Du kommer ofta att knäcka ryggen på den här. Oroa dig inte för det. Det är helt enkelt frisättningen av hydrostatiskt tryck och kommer förmodligen att må bra.
gluteusmusklerna är lite svårare att sträcka. Försök korsa benen med fotleden på ett ben på knäet på det andra. Ta tag i foten och knäet på det upphöjda benet och dra det mot din torso. Försök att inte luta dig in i det för mycket och håll sträckan i minst 15 sekunder. Upprepa med det andra benet. Den här kan vara en smärta i rumpan.
förstärkning av ryggen ska göras precis som du skulle stärka någon annan del av din kropp. Gradvis och gradvis med lämplig vila mellan träningspasserna. Min favorit innebär den sneda hyperextensionsapparaten i de flesta gym. Du bör placera dig själv med din Akillessena mot den lägsta dynan och dina höfter bör stödjas av de övre dynorna. Börja med dina händer dinglande under dig och arbeta upp till att ha dem bakom huvudet. För att rikta nedre delen av ryggen bör du utföra en omvänd crunch. Försök att gå tillbaka genom att bara böja överkroppen eller axelbladen. Försök att hålla nedre delen på plats. När du blir trött, fortsätt och böj från höfterna. Den andra utförs genom att ligga på magen på någon kudde. Lyft bara huvudet och bröstet från dynan medan du känner tryck på tårna. Så småningom försök att höja klackarna medan du lyfter överkroppen och gå långsamt.
starka buken och obliques är också mycket viktiga. Lyckligtvis ingår buken i de flesta ryggförstärkningsprogram. Faktum är att de nu över betonas och många av övningarna får inte höftböjarna som är mycket viktiga för ryggstabilitet. En viss variation av benhöjningar eller höftskott är mycket bra för att stärka övre höft och nedre bukregion. Att göra en sidesit-up eller situp med knäna riktade i sidled är också bra för att stärka stammen. De flesta människor utför inte vridningsrörelsen korrekt eller går snabbt när de gör sit ups. Försök att göra en övning som kallas väderkvarnen. Böj från midjan 90 grader med fötterna axelbredd och nå till varje sida med en full vridning av torso. Detta är också en bra övning för att både sträcka och stärka torso. Den gamla Jack LaLanne motsatt tåkontakt med fötterna spridda är fortfarande bra. Det kan inte bli av med kärlekshandtagen men det kommer att hålla dig i aktion för att hantera kärlek.
här är några andra strategier för rygglättnad:
- Använd bekväma, låghälsade skor.
- när du står under långa perioder, försök att vila en fot på någon låg pall eller upphöjd yta. Försök också böja bakåt med händerna på höfterna så ofta.
- när du kör långa sträckor placera en kudde eller kudde bakom den lilla av ryggen och försöka använda farthållaren inte har en plånbok i fickan. Försök att ta pauser ofta och gå och gör det stående nedre delen av ryggen och hamstring stretch.
- när du sover, försök att göra det på ryggen med en kudde under knäna. Det rekommenderas att sova på din sida och i fostrets position.
- när du sitter vid datorn försöker du ha en stol som stöder korsryggen och fötterna på golvet.
- Om du har en dålig rygg rekommenderas inte en långsam eller nedförsbacke eller hård trappklättring och du bör inte heller åka skidor (vatten eller snö) eller göra hård terrängcykling. Simning, promenader, cykling eller Spinning, eliptisk tränare eller måttlig Rodd rekommenderas alla.
1. USA. Institutionen för hälsa och mänskliga tjänster. Sammanfattning hälsostatistik för amerikanska vuxna: National Health Interview Survey, 2002. Vital och hälsostatistik serie 10, nr 222 . Hyattsville, MD, 2004.
2. Nachemson A. epidemiologi och ekonomin för smärta i ryggen. I: Herkowitz HN, et al, Red. Ländryggen, 3: e upplagan. Philadelphia: Lippincott, Williams & Wilkins, 2004:3-10.