cashewnötter är rika på många viktiga vitaminer, mineraler och näringsämnen, särskilt koppar och magnesium, vilket är bra. De är också höga i kalorier och natrium, vilket inte är så bra – så är de bra för dig eller inte? Tja, vår forskning har visat några tydliga fördelar och några negativa att inkludera dem i din kost. Så nedan listar vi fördelarna och nackdelarna med att ha Cashewnötter i din kost så att du kan fatta ditt eget välgrundade beslut.
om Cashew
det första att notera är att även om du kommer att höra termen cashewnötter om och om igen, är det inte i verkligheten en mutter alls. Det är den ätbara bägaren (fröet) som skördas från botten av cashewäpplet.
majoriteten av världens produktion finns i Vietnam, Indien och Elfenbenskusten, men den odlas också i hela Sydostasien, Brasilien och i vissa afrikanska länder.
det anses i kulinariska termer vara en mutter eftersom den fungerar som en trädmutter när den används för matlagning, mellanmål och vid produktion av många kulinariska produkter (pulver, mjölk, pasta, oljor etc.). Både äpplet och’ muttern ’kan ätas, men äpplet är mycket mer ömt och har inte så lång hållbarhetstid, vilket gör det mindre lätt att transportera långa sträckor och är därför mindre lönsamt för producenten.
fördelarna med Cashew
bekvämlighet – cashew är en utmärkt proteinkälla – i genomsnitt cirka 18 g per 100 g cashew. Detta gör det till ett snabbt och enkelt mellanmål för när dina energinivåer sjunker. De är lätta att bära runt i en liten påse eller behållare, och kommer inte att förgås om de lämnas ut i en normal miljö. De behöver inte kylning vilket gör dem till ett utmärkt lunchboxtillägg och är små och lätta att konsumera.
hjärtskyddande enomättade fetter-cashewnötter har naturligtvis en lägre fetthalt än de flesta andra nötter, men dessutom är cirka 82% av fettinnehållet enomättat. Och 62% av det fettet är hjärt-hälsosamt enomättat fett, ungefär som det som finns i kallpressad olivolja. Därför, när det balanseras med en fettsnål diet, kommer detta att hjälpa till att sänka triglycerider som underlättar trycket på dina blodkärl och din hjärtaktivitet. Lägre triglycerider kan också vara av värde för att kontrollera diabetes.
lågt GI (glykemiskt Index) – cashewnötter och kastanjer är de enda två nötterna som har tillräckligt med kolhydratinnehåll för att registrera sig på GI-skalan. Cashew har ett ganska lågt GI-betyg (på cirka 26), och när det blandas i en måltid med andra högre GI-livsmedel kan det faktiskt hjälpa till att sakta ner matsmältningen av all mat, vilket resulterar i en långsammare ökning av glukosnivåerna efter måltiden. Detta kan leda till bättre aptitkontroll och förbättrad kontroll av glukosnivåer hos typ 2-diabetiker. På detta sätt kan det också hjälpa till med vikthantering.
hög i antioxidanter – Antioxidanter är molekyler som hjälper till att ta bort fria radikaler i kroppen. Fria radikaler är föreningar som blir skadliga när nivåerna är förhöjda och kan leda till flera sjukdomar. Cashew har ett överflöd av antioxidanter och det är därför fördelaktigt att hjälpa till att bekämpa fria radikaler som kan leda till ett mer stabilt fysiologiskt system som hjälper till att moderera blodsockernivån, förbättra hjärthälsan och minska risken för cancer.
minskad risk för gallsten – en studie från Harvard från 2004 visade att hög konsumtion av vissa nötter (inklusive cashewnötter) minskade risken för att gallsten bildades med upp till 30% jämfört med ingen eller låg konsumtion. Man tror att eftersom det ’goda’ fettet i cashew hjälper till att sänka kolesterolet, minskar de lägre nivåerna av kolesterol i gallan (som bildas i gallblåsan och sedan pumpas runt matsmältningskanalen) risken för att utveckla gallsten. Även det höga fiberinnehållet i cashew hjälper till i peristaltisk rörelse vilket också minskar behovet av gallsyror att cirkulera och därmed minskar gallstensuppbyggnaden. Det antas också att de höga halterna av magnesium kan ha viss inverkan på detta.
utmärkt källa till koppar-koppar spelar en roll i ett brett spektrum av fysiologiska processer inklusive eliminering av fria radikaler, järnutnyttjande, utveckling av ben och bindväv och utveckling av hud-och hårpigment. När koppar är bristfälligt i kroppen kan det leda till många hälsoproblem, inklusive anemi, spröda ben, ledproblem, osteoporos, hjärtfel och ökad sårbarhet för infektion. Den rekommenderade dagliga dosen koppar är 900 mikrogram för vuxna och 15 cashewnötter (ca 30 g) kommer att ha cirka 600 mikrogram koppar.
mångsidig-Det finns bara så många saker du kan göra med den ödmjuka cashew. Det är bra på egen hand (oavsett om det är saltat, sötat eller kryddat) som mellanmål. Alternativt kan du krossa den och använda den som mjöl, förvandla den till en olja, eller så kan du krossa den och tillsätt vatten för att göra cashewmjölk, eller till och med blanda med kokosnötolja för att göra cashewsmör. Ett annat alternativ är att använda det i matlagning, det är en fantastisk, och vissa kan säga viktigt, förutom många indiska och Sydostasiatiska baserade rätter i sin naturliga form, eller krossas och används som förtjockningsmedel. Den är så mångsidig att den kan användas i salta eller söta rätter som curryrätter, Stekpannor, salta barer, söta barer, dressingar, smoothies, ”cheesecake”, puddingar eller till och med kex (kakor) och kakor.
hög i näringsämnen, vitaminer och mineraler – 30g cashewnötter (ca 15) innehåller 83 mg Magnesium (20% av den dagliga volymen), 1,9 mg järn (11% av den dagliga volymen), 600 mg koppar (66% av den dagliga volymen), 187 mg kalium (13% av den dagliga volymen), 10 mg kalcium och många, många, fler. Cashewnötter innehåller också 10% av din dagliga dos av Selerium, 10% av din dagliga dos av tiamin, 8% av din dagliga dos av Vitamin K och 7% av din dagliga dos av Vitamin B6 (när du tar en 30g dos – ca. 15 cashewnötter). Så många bra saker i ett så litet, bekvämt paket. För en mer djupgående näringsprofil, kolla in det här inlägget från världens hälsosammaste matwebbplats.
negativen associerade med Cashew
hög natriumhalt – för de som inte vet är natrium också känt som salt. Och som vi vet kan för mycket salt i din kost ha en negativ effekt på din hjärthälsa genom att öka blodtrycket, hjälpa vätskeretention och öka risken för stroke. 30 mg cashewnötter innehåller så mycket som 3 mg natrium, den rekommenderade dagliga dosen av natrium är 1500 mg, så du kanske tror ”ja, det är inte så illa då”, men när man betänker hur mycket salt du får från alla andra kost källa – volymen av salt i din dagliga kost kan säkert lägga upp snabbt.
läkemedelsinteraktioner-cashewnötter innehåller mycket vitamin K, vilket kan störa de antikoagulerande effekterna av warfarin (en blodförtunnare). Cashewnötter är också mycket höga i magnesium vilket innebär att personer som tar mediciner för att sänka blodtrycket också kan uppleva en ökad effekt från deras antihypertensiva läkemedel, vilket resulterar i att blodtrycket faktiskt går för lågt. Diabetiker på medicinering kan också uppleva en eskalering av blodsockernivån som sjunker när man konsumerar vanliga eller stora mängder cashew, detta är återigen direkt relaterat till de höga magnesiumnivåerna.
allergier-personer med nötallergier kan faktiskt inte ha en reaktion på att konsumera eller använda cashew, men detta garanteras inte eftersom cashew har många av samma egenskaper som trädnötter, och du har en ännu högre risk att ha en cashewallergi om du har en befintlig baljväxtallergi. Det har noterats att det finns en ökande förekomst av cashewallergi i västvärlden, särskilt bland barn. Tecken och symtom på en cashewnötterallergi inkluderar (men är inte begränsade till) buksmärta, mag-tarmbesvär, kräkningar, diarre, rinnande näsa, andfåddhet, svårigheter att svälja, kliande näsa och/eller mun eller i värsta fall anafylaxi.
miljömässiga och socioekonomiska konsekvenser-
giftigt – som beskrivs i ovanstående video har Cashew i sitt råa tillstånd en mycket kaustisk syra som kan bränna huden när den skalas. Verkligen råa cashewnötter är inte säkra att äta, och det är därför du nästan aldrig kommer att se dem till salu i deras ’naturliga’ tillstånd. Toxinet som finns i cashewnötskalet är känt som urushiol, vilket är samma förening som finns i giftig murgröna. Det är detta som orsakar hudskador, men när cashewnen har skalats och ångats är dessa ”gifter” inte längre aktiva och muttern kan sedan konsumeras.
hög i kalorier-cashewnötter har en måttligt hög fetthalt, och även om det mesta är ”bra” fett, när de konsumeras i stora mängder, kan kalorierna öka vilket leder till ökad viktökning. För en 30g del av cashew (ca. 15) är kaloriantalet 157 kalorier eller 657 kilojoule. Detta är för cashew i sitt naturliga tillstånd (ångad för att ta bort skalet och toxinerna men annars anses ”rå”). Kaloriantalet går upp när muttern är rostad och eventuella kryddor eller tillsatser ingår. Det rekommenderas att vara försiktig när man konsumerar, eftersom mutterns bekvämlighet kan leda till överkonsumtion, låt oss vara ärliga, det är väldigt lätt att ta en stor handfull utan att tänka och bara snacka bort.
njursten-cashewnötter innehåller mycket oxalat, vilket är en förening som kan leda till en ökning av kalciumoxalatnivåerna och därför en predisposition för njursten, som beskrivs i en fallstudie i CMAJ. Nivån av oxalat beror på mängden cashew som konsumeras över tiden, därför bör försiktighet iakttas när man konsumerar stora mängder cashew.
ökning av Migränaktivitet – det finns två tankar om migränaktivitet i förhållande till cashew. Den första, att på grund av de höga nivåerna av magnesium, koppar, zink och selen, kan cashew bidra till att minska frekvensen och svårighetsgraden av migrän eftersom alla dessa näringsämnen är kända för att hjälpa vissa drabbade. Den andra tankeskolan är att hos personer som är överkänsliga mot nötter i allmänhet kan migränens svårighetsgrad ökas exponentiellt, eftersom det är allmänt trott att nötter är en av de viktigaste utlösarna för migränstart. Därför kan den här negativa potentiellt vara positiv hos rätt person, så det måste vara ett fall av ’trial-and-error’ på den här, eller bara ta inte risken.
vår slutsats
cashew är ett gott, mångsidigt, bekvämt och mycket näringsrikt tillskott till den genomsnittliga kosten. När det konsumeras i uppmätta mängder kan det hjälpa till att förbättra hjärthälsan, samt hjälpa till att mildra blodsockernivån. Det är en bra källa till snabb energi och kan hjälpa till att kontrollera aptiten när den konsumeras i sin råa form och i små mängder.
negativen talar för sig själva, och de flesta kan negeras genom att kontrollera det konsumerade beloppet. Kom ihåg att handla rättvis handel.