Frank Zanes träningsrutin
Frank Zane tog på sig olika träningsstilar under hela sin karriär. Han var anpassningsbar och aldrig rädd för att prova något nytt – det var det som gjorde honom så framgångsrik. När han först började träna var Zanes lyftstil lätt. Han siktade på höga reps för maximal ton och skulptur, men trots att detta gjorde honom otroligt mager var det inte det bästa för att vinna tävlingar.han behövde storlek, och Joe Weider sa till honom att det enda sättet att uppnå detta skulle vara genom tunga uppsättningar och mindre volym – det fungerade. Resultaten är Zane vinnande 3 Mr. Olympia tävlingar i följd efter att ha antagit denna nya metod. Som en självlärd lyftare prenumererade Zane inte ursprungligen på vissa muskelgrupper per dagrotation som de flesta kroppsbyggare använde. På något sätt lyckades han göra saker ännu enklare genom att dela hela träningen över bara 2 sessioner: överkropp och underkropp.
det rapporteras att Zanes överkroppssessioner skulle vara upp till 3 och en halv timme per träning. Det var först efter att ha flyttat till Kalifornien beslutade Zane att ändra sin rutin för att vara mer i linje med de andra kroppsbyggarna. Detta innebar att man tog ett mer fokuserat tillvägagångssätt och tränade motsatta muskler varje dag.
Zane var också en stor abb-kille. Han skulle träna abs varje träningsdag med maximal volym. Gör någonstans mellan 400 – 1000 reps om dagen för att hålla dem strimlade och titta. Eftersom detta var otroligt krävande skulle Zane regelbundet avsluta sin session och återvända till gymmet timmar senare bara för att träna abs.
han lyssnade alltid på sin kropp och omfamnade förändring, och med det kunde Zane bära en livstid av framgång.
följande utdrag kommer från Frank Zane utmärkta bodybuilding arbete: Träning-Personlig Träning dagböcker, som är tillgänglig från hans hemsida. Zanes träningsmetod fokuserar på progressiv överbelastning och pumpning av musklerna med blod för att skulptera en definierad och proportionell kroppsbyggnad.
detta är en trevägs split, betonar dra muskler på dag ett, ben på dag två, och trycka muskler på dag tre:
dag 1 – rygg, Biceps, underarmar, Abs.
Biceps
– En arm hantel koncentration lockar: 3 uppsättningar x 8 -10 reps. Håll hantel på toppen av rörelsen, pressa biceps och sänka hantel långsamt.
– alternativa hantel lockar: 3 uppsättningar x 8 -10 reps
– 45 graders lutning hantel lockar: 12 reps, 10 reps, 8 reps
underarmar
– skivstång omvänd lockar 12 reps supersetted med sittande skivstång handleden lockar 20 reps. Utför två gånger och efter varje uppsättning sträcka ut underarmarna.
ab arbete
– Crunches super-setted med benhöjningar, utför 50 reps vardera.
– hängande knä-ups och sittande vridningar, som utför 50 reps vardera. Så många uppsättningar som behövs. När han tränade för Olympias gjorde Zane så mycket som 1000 reps för Abs.
dag 2-lår, kalvar, Abs.
lår
– benförlängningar: bara några uppvärmningssatser för att få blod att pumpa till låren.
– Back Squats: 6 uppsättningar (15 reps, 12 reps, 11 reps, 10 reps, 9 reps, 8 reps). Gå parallellt med långsammare negativ än positiva.
– benpress: 15 reps, 12 reps, 10 reps. koncentrera dig på att gå djupt på det negativa och inte låsa ut på toppen.
– liggande benkrullar: 3 uppsättningar (12 reps, 11 reps, 10 reps). Sträck hamstrings mellan uppsättningarna.
– benförlängningar: 3 uppsättningar (12 reps, 10 reps, 8 reps). Sträck fyrhjulingar mellan uppsättningarna.
kalvar
– Stående kalvhöjning: 3 uppsättningar x 15-20 reps. sträcker kalvarna i ungefär 15 sekunder mellan seten.
– åsna kalv Raise: 4 uppsättningar x 20-25 reps
– sittande kalv Raise: en fyra del drop set dvs utan vila göra 120 x 5, 110 x 5, 100 x 5 och slutligen 90 x 5. Sträck kalvarna i 15 sekunder efteråt.
ab arbete
– allt utom hängande knä ups för att vila överkroppen.
dag 3-bröst, axlar, Triceps, Abs.
axlar
– böjd över hantel Lateral höjning: 3 uppsättningar (15 reps, 12 reps, 10 reps). Sträck axlarna mellan uppsättningarna.
– Sidokabelhöjning: 3 uppsättningar (12 reps, 10 reps, 8 reps). Ibland skulle detta göras 3 x 12 växla från arm till arm utan vila.
ab Work
– det minsta program som används var leg raise 4 25 25 superset med ab crunches 4 25 200 sittande vridningar och 4 x 25 hängande benhöjningar.
använd koden ”vintage” för rabatt på alla stackar ~ ~ POS = TRUNC
handla Golden Era Anabolics nu!
Portugals Klicka Här: https://goldenera-muscle.com/pages/gem-product2020