om träningen inte fungerar efter semestern är det dags att starta om din tankegång. Clare Geraghty sorterar fitnessfakta från fiktion
myt: ’om jag tränar kan jag äta vad jag vill’
sanning: viktminskning är 80 procent diet, 20 procent motion.
’verkligheten är att du inte kan träna en dålig diet, säger kändistränaren Dalton Wong, grundare av Twenty Two Training, som har finslipat figurerna av Amanda Seyfried och Jennifer Lawrence. Viktminskning börjar och slutar i köket. Att träna är den enkla delen-det är de andra timmarna på dagen som du måste lära dig att vara disciplinerad om vad du lägger i munnen. Övning gör att du går ner i vikt snabbare och säkerställer att du kan bibehålla din viktminskning, men du kommer aldrig att släppa punden på en skräpmatdiet, oavsett hur mycket du tränar.’Nick Weiss, master instructor på Equinox gym, debunks myten att du kan träna för att ’komma ikapp’ för vad du lägger i munnen. ’För att gå ner i vikt måste du planera att skapa ett kaloriunderskott, säger han.
vad du ska göra: ’innan du äter något, tänk dig att ha det naken framför en spegel, säger Wong. Plötsligt verkar den muffin inte för attraktiv. Om du längtar efter en behandling, beröva dig inte, utan bara ha en liten mängd. ’Three bites uppfyller ett begär-mer än det är frosseri,’ råder Wong.
myt: Kändiskroppar är uppnåbara
sanning: det är en del av en kändis jobb att se bra ut. De måste göra tid för motion, och ofta träna för en roll eller röda mattan händelse.
’Kändiskroppar är uppnåbara – sluta bara ditt jobb, glöm din familj, hyra en tränare, en nutritionist och en massör och begå några timmar om dagen till gymmet, säger Weiss.
’det tar tid,’ tillägger Wong. ’A-listers har trycket av filmer och röda mattor, driver dem för att uppnå fantastiska resultat i små tidsperioder. Verkliga människors liv är inte så.’
vad du ska göra: Bli den bästa versionen av dig själv. Acceptera att du aldrig kommer att ha Cameron Diaz ben eller Madonnas abs och istället sträva efter att vara en hälsosammare, starkare och smalare version av dig själv. – Att jämföra sig med andra innebär helt enkelt att du misslyckas, säger Nicola Addison, ägare av eqvvs personal training där modellerna Erin O’ Connor och Daisy Lowe tränar.
myt: dagar som inte spenderas i gymmet är bortkastade
sanning: vilodagar och en ordentlig sömnstöd viktminskning.
’vila är avgörande för dina muskler, ditt nervsystem, din hjärna och din kropp, säger Wong,’ men också för viktminskning.’
’ varje gång du lägger fysisk stress på din kropp måste du ge det tid att återhämta sig för att vara montör, starkare och stödja din ämnesomsättning för nästa gång du tränar. Om du ska gå på det varje dag, Hur kommer din kropp att återhämta sig? frågar Addison.
”att få tillräckligt med sömn för att låta dina muskler att reparera efter en intensiv träning hjälper till att förbättra din basala ämnesomsättning – den mängd energi din kropp behöver dagligen i vila,” hon tillägger. Din ämnesomsättning måste pressas för att använda maten som lagras i kroppen för att producera energi. Intervallträning (se motsatt) är ett effektivt sätt att göra detta. För att det ska fungera i toppfart behöver du lämplig vila, vilket betyder dagar utanför gymmet.’
vad du ska göra: träna aldrig mer än fem dagar i veckan. Försök att träna antingen på andra dagar eller bara på vardagar. Du kommer också att förlora motivation snabbare om du tränar varje dag.
se till att du får tillräckligt med sömn. ’Våra kroppar arbetar med solens rytmer’, säger Wong, ’ så vi behöver mindre sömn (men fortfarande minst sex timmar per natt) under sommaren och minst sju timmar på vintern.’
myt: om en regim fungerar, håll dig till den
sanning: för maximal kondition och viktminskning, variera din träningsrutin.
’din kropp söker alltid efter det mest effektiva sättet att göra en uppgift. Om du gör samma träningsrutin hela tiden kommer din kropp att arbeta mindre och mindre hårt tills det inte känns som ett träningspass längre. Blanda ihop det för långsiktiga resultat, säger Weiss.
’Progression handlar om att stressa kroppen,’ tillägger Addison. Att variera din rutin kommer att ge större resultat.’
vad du ska göra: när en rutin blir lätt, ändra den. Men, varnar Addison ,’ om att ändra din regim innebär att du kommer att göra ursäkter för att inte göra det alls, ändra inte!’
myt: cardio är det bästa sättet att gå ner i vikt
sanning: du kommer att se smalare blanda cardio med styrka, vikt och motståndsträning.
medan du kommer att gå ner i vikt på en regim bara cardio, de bästa resultaten uppnås om du siktar på 40 procent cardio och 60 procent styrketräning – antingen blanda två i ett träningspass eller, om det är lättare att tänka på På detta sätt, två dagar i veckan av cardio (löpning, cykling, simning) och tre dagar av styrka eller styrketräning (pilates eller vikter arbete). Att hålla sig enbart till kardioövningar uppmuntrar din kropp att bli effektivare vid lagring av fett. – Det är absolut nödvändigt att blanda ihop det, säger Wong.
medan motstånd (viktbärande) träning kanske inte får snabba viktminskningsresultat av kardio (musklerna är tre gånger så tunga som fett), kommer det att uppnå stora fettförlustresultat. Kom ihåg att’ fett tar upp 19 procent mer utrymme än muskler, så du får en mer tonad look Om du kombinerar de två, säger Addison.
vad du bör göra: ’Prova hjärtkretsar med både kardiovaskulär träning (hoppa är ett bra alternativ om du har ont om utrymme) och styrketräning som knäböj, lungor och lyftvikter, säger Wong. ’Du måste lägga till ytterligare belastning på din kropp så att du bränner mer kalorier och tonar musklerna mer effektivt.’
myt: en timmes körning är mycket bättre än 20 minuter för fitness och fettförbränning
sanning: det är inte hur länge du kör, men hur du använder din tid.
en snabb sprängning av Sprint eller rodd är mer produktiv än jogging under en lång period eller timmar i gymmet. Högintensiv intervallträning, där du växlar perioder med All-Out träning (till exempel två till tre minuters sprint) med lågintensiva återhämtningsperioder (som jogging), ökar konditionen och bränner mer kalorier under en kort tidsperiod än stadig kardio.
’intervallträning kommer att ha en inverkan på din ämnesomsättning eftersom det förbättrar förmågan hos dina muskler att använda upp fett för att producera energi, säger Addison.
vad du ska göra: Försök att göra fem tre minuters utbrott av motion på runt 90 procent max puls, med en två minuters viloperiod i mellan, två eller tre gånger i veckan. Se till att du värmer upp i förväg och har en nedkylning efteråt.
-
twentytwotraining.com
-
equinox.com
-
eqvvs.com