med fler och fler pro-ryttare som publicerar sina träningspass på sociala medier har du förmodligen märkt att många av dem inte bara publicerar om sina ridningssessioner utan också deras styrketräning. Ett bra exempel på detta är Nino Schurter som ständigt släppte träningsklämmor. Men behöver vi’ normala ’ mountainbikecyklister den här typen av träning? Räcker det inte med att cykla?
fördelarna med styrketräning är varierade, den mest uppenbara är att utveckla en starkare kropp, vilket i sin tur gör att vi kan lägga mer kraft på pedalerna, motstå skador bättre och väsentligen rida snabbare.
andra fördelar med styrketräning ökar vår bentäthet (som tenderar att vara lägre för cyklister), förbättra gemensam hälsa, korrigera obalanser och dålig hållning, viktminskning och förhindra muskelförlust från åldrande.
Nino Schurter har skrivit många av sina träningspass online. Naturligtvis spelar styrketräning en stor roll i hur mästaren håller sig i högsta form.
det är dock viktigt att notera att dessa fördelar endast kan komma från ett väl genomfört styrkeprogram, som tar hänsyn till dina specifika mål och behov, men också begränsningar (kunskap, färdigheter, utrustning, skador, rörlighet bland andra).
så kort sagt-ja – ovanstående fördelar gör det värt att spendera tid i gymmet eller på ett enkelt (men effektivt!) motion rutin. Nedan är ett exempel på 5 enkla övningar du kan göra med minimal utrustning. Där det är möjligt gav jag alternativ om du inte har tillgång till ett gym.
dessa ingår eftersom de kompletterar musklerna som används vid ridning, men också för att utveckla styrka i områden som är mer benägna att vara svagare (t.ex. hamstrings), för att förhindra skador, hantera obalanser och korrigera hållningsproblem.
kontakta Mathias Witt på www.orbiscoaching.com
Walking Lunges med twist
för att utveckla individuell benstyrka är lunges min träning. Walking lunges utmanar alla muskler som används i cykling, och att lägga till vridningen tar din kropp ur den ständigt framåtriktade positionen. Vridningen hjälper också till att bättre aktivera glutorna som tenderar att vara underaktiva för de flesta.
hur?
gå framåt och böj det främre och bakre knäet till 90 grader nästan vidrör marken, men håll den främre skenan vertikal. Vänd mot samma sida som frambenet (höger fot framåt betyder tun höger), vrid huvudet tillsammans med axlarna.
Du kan lägga till vikt är alla möjliga sätt, se bara till att du kan behålla bra form med rak rygg och inte förlora balans. Försök att sikta på 30 steg till att börja med.
Ball pushup
en annan enkel men effektiv övning, den här gången för att utveckla överkroppsstyrka. Att lägga en boll under ena handen skapar en mindre stabil position att trycka från, ungefär som när du mullrar ner den nedförsbacke, kastas ur balans och behöver få dig tillbaka till attackposition.
hur?
växla helt enkelt bollen under ena handen och sedan den andra medan du gör en pushup. Varje annan kontrast för att skapa en asymmetrisk position hjälper också. Se till att du håller en rak rygg och att dina höfter inte tappar tråg (dra i magen hårt!). För att göra det lättare, ha händerna förhöjda mot ett bord och gradvis göra det svårare, börjar vid 10 reps.
Deadlifts (och single leg variation)
förmodligen min favoritövning för rå styrka, och ett utmärkt alternativ att utveckla starka hamstrings för att motverka de starka quads du (förhoppningsvis) redan har.
hur?
nyckeln är att upprätthålla god form, en rak rygg, höfter bakom klackarna, lats (sidan av din torso och rygg) engagerade och lyfta från höfterna tills du låser ut (pressa din rumpa!). Om du känner att ryggen på något sätt gör en del av lyftningen, granska din teknik tills allt du kan känna är dina hamstrings och glutes.
Jag älskar också den enkla benvariationen med lättare vikter, för att utveckla individuell benstyrka, balans och ökat gluteengagemang.
Renegade row eller TRX row
för att få en stark och hälsosam övre rygg är detta en viktig övning för mina idrottare. Allt som drar på styret för att bunnyhop, hoppa eller bara komma över den större klippan behöver starka dragmuskler. Även en stromg övre delen av ryggen kommer att motverka böjd över position vi tillbringar för mycket tid i (ridning och även sitter, körning, etc.).
hur?
Du kan antingen göra den plankbaserade renegade raden, dra en vikt upp till axeln eller använda en TRX som drar upp din kroppsvikt.
för endera variationen måste du hålla en rak kropp, hålla höfterna i linje med axlar, knän och vrister, men dra också axlarna tillbaka, pressa axelbladen bakåt (tänk på att puffa ut bröstet).
sidoplank droppar (med räckvidd)
denna övning kommer att stärka din kärna och axlar. Din kärna ständigt kallas till handling medan ridning, positioner där du lutar i sidled i ett hörn är ett bra exempel på att engagera sidan av bålen, men också någon riktigt stark sprint behöver en stadig kärna, att låta kraften från benen för att gå in i pedalerna och inte vinglar sida vid sida förlora energi, hastighet och kontroll.
hur?
på armbågen, med axeln staplad vertikalt sätta båda fötterna ovanpå varandra. Släpp höften att röra golvet och komma tillbaka upp till sidan planka. Om detta är enkelt, lägg till en vridning och nå mot taket, för ännu större stabilitetsutmaning och kärnans engagemang.
försök att gå vidare mot de hårdare alternativen, öka vikten eller reps (eller båda) som du tycker passar. För mer avancerade övningar, hitta en bra tränare och program, och arbeta alltid med att prioritera bra form och teknik framför hastighet eller högre vikter.
Slutför 3-4 omgångar av ovanstående övningar, prova detta i 4 veckor, sikta på 2 sessioner i veckan som ovan och låt oss veta hur du går!
Mathias Witt är en kvalificerad personlig tränare samt en styrka och näring coach. En före detta elitidrottare och livslång sport fanatiker han brinner för att dela sin kunskap och expertis för att skapa bättre prestanda och målinriktade idrottare.
i sitt tidigare liv var Mathias en del av det chilenska MTB-landslaget samt ett Karate-svart bälte och löpentusiast. Han är en MBA-kvalificerad ingenjör som för 4 år sedan bestämde sig för att byta vägar och dela sin unika inställning till sportprestanda och övergripande välbefinnande genom att bli en fitness-och hälsocoach.
Mathias bor och arbetar i Sydneys norra stränder, CBD och erbjuder fjärrutbildning samt onlineprogram. Du kan komma i kontakt med honom på www.orbiscoaching.com och eller följ på instagram @orbis_coaching.