abdominal hollowing övning riktar sig till den tvärgående abdominus muskeln. Den tvärgående buken är en muskel djupt i buken som håller i bukinnehållet och stöder stammen. Övningen producerar inte mycket aktivitet i obliques eller rectus abdominus muskler, som är de mer ytliga ab-musklerna. För att isolera den tvärgående buken, utför bukhålning i olika kroppspositioner.
alla fyra
abdominal hollowing-övningen är avsedd att ihåliga magen genom att dra in magen. I stället för att buken avrundas för de människor vars magar inte är helt plana, kommer magen att grotta inåt när den tvärgående buken dras samman. För att säkerställa att din mage faktiskt är ihålig, utför All fours-övningen i sidled till en spegel som når golvet. Börja på händer och knän och vrid huvudet mot spegeln för att kontrollera din anpassning. Ryggraden är rak med en platt rygg och dina armar och lår är vinkelräta mot golvet. Placera händerna axelbredd isär på golvet och knäna är höftbredd isär. Innan du börjar, slappna av din abs för att se din bukkurva ut naturligt. Andas sedan ut och suga i magen tills det finns en liten kurva inåt. Pressa inte så hårt att du inte kan andas. Håll sammandragningen så länge du kan.
abdominal Hollowing while setting
att öva abdominal hollowing-övningen medan man sitter är en av de mest praktiska övningarna eftersom de flesta spenderar stora mängder tid i denna position under hela livet. Att hälla din mage när du sitter främjar god hållning i nedre delen av ryggen. För att göra denna övning, sitta högt med axlarna dragna tillbaka, hakan parallellt med golvet och korsryggen i neutral inriktning utan avrundning eller båge. Dra i magen och håll så länge du kan. Du kan sitta i sidled till en spegel så att du kan titta på magen och vara säker på att den hålar.
abdominal Hollowing while Standing
att stå upp för att göra en abdominal hollowing-övning är också praktiskt eftersom din abs bör kontraheras något när du står, går eller rör dig för att stödja din ryggrad. En stark tvärgående abdominus är särskilt fördelaktig för idrottare, men det är svårt att koncentrera sig på att göra denna övning samtidigt som du tänker på ett spel. Öva bukhålningen medan du bara står utan några andra distraktioner är mycket lättare. Stå upp högt med knäna böjda något för att göra denna övning. Dra in magen när du andas ut som om du försöker ta insidan av naveln till ryggraden. Håll så länge du kan.