gå med en viktad ryggsäck

om en vän bjöd in dig att gå ut rucking, skulle du veta vilka leveranser att ta tag i, vart du ska gå eller hur du kommer igång? Nej? Du är inte den enda. Trots att det är en gammal form av träning, börjar rucking bara komma in i mainstream. Du har nog sett det tusen gånger i filmerna, men du har aldrig likställt det med personlig träning.

Så, vad är rucking och varför är det så populärt med fitnessfanatiker som letar efter nästa stora utmaning? Det första att veta om rucking är dess enkelhet. Du behöver inte specialutrustning, snygga kläder eller till och med ett gymmedlemskap. Allt du behöver är en vanlig ryggsäck och något tungt att lägga i den. Sedan går du ut och går.

den här guiden för att gå med en viktad ryggsäck, eller ’rucking’, förklarar fördelarna och ger råd om att komma igång.

fördelarna med Rucking för hälsa och Fitness

det finns en bra anledning militärer runt om i världen och genom historien har vänt sig till rucking som ett sätt att träna soldater. Det är en snabb, billig metod för att driva kroppen att bli starkare via progressiv överbelastning. Med andra ord tar det att gå till en helt ny nivå. Några av fördelarna är:

• ökad kardiovaskulär Fitness & muskelstyrka
• viktminskning
• förbättrad hållning
• enkelt sätt att träna
• mer tid utomhus

öka kardiovaskulär och muskelstyrka

Rucking fördelar sträcker sig längre än bara en kaloriförbränning för viktminskning. Att gå med en viktad ryggsäck är också fördelaktigt för muskulär och kardiovaskulär hälsa. Det extra motståndet tvingar ben, glutes, rygg, kärna och axlar till ett konstant aktivitetsläge.

att hålla vikten balanserad kräver alla muskelgrupper. Det är en styrka träning så mycket som en cardio session. Styrka och hållbarhet ökar i benen och över musklerna som används för att hålla ryggraden upprätt, vilket inkluderar abs, övre och nedre rygg och axlar.

Bränn kalorier utan att gå på löpbandet

Om du har en stenig relation med cardio kan rucking vara din nya bästa vän. Det bränner kalorier i ungefär samma takt som jogging. Så det kan användas som ett effektivt alternativ till utomhuslöpning och inomhuslöpning på löpband.

många experter tror att rucking är mindre stressande på kroppen än utomhuslöpning. Till skillnad från löpning känns det ingen påverkan i kalvarna eller knäna. En fot stannar på marken hela tiden. Den extra vikten bränner tre gånger så många kalorier som viktlös gång, men det känns betydligt mindre intensivt och obekvämt.

förbättra år av dålig hållning

förekomsten av skrivbordsarbete, där människor spenderar timmar som ligger framför datorskärmar, leder till massiva ökningar av ryggproblem över hela västvärlden. Medan rucking inte är ett magiskt botemedel kan det lindra smärta orsakad av dålig hållning.

ryggsäckens vikt drar axlarna tillbaka medan du går. Detta är deras naturliga, hälsosamma inriktning, staplade ovanpå ryggraden, snarare än böjd framåt. Ju mer du tränar på det här sättet, desto bättre blir din hållning även när du inte ruckar.

det är verkligen lätt att komma igång

den mest omedelbara fördelen med att gå med en viktad ryggsäck, särskilt för fitness och viktminskning, är dess enkelhet. Till skillnad från många andra former av träning, som kräver medlemskap, band, barer, handskar och snygga sneakers, är rucking något du kan börja just nu.

nybörjare rekommenderas att börja med 10% av sin kroppsvikt men det kan bestå av nästan vad som helst – vattenflaskor, viktplattor, hantlar, stenar, böcker etc. Om den passar i din ryggsäck och du kan bära den är den lämplig för rucking.

en anledning att spendera tid utomhus

det är ingen tvekan om att spendera tid utomhus är bra för hälsan. Otaliga studier har funnit starka kopplingar mellan hälsa, lycka och exponering för dagsljus. Så, oavsett om du är ute rucking för viktminskning eller starkare muskler, du kommer också att dra nytta av den friska luften.

spendera tid utomhus minskar stress, accelererar viktminskning, stärker immunförsvaret, förbättrar kognitiv prestanda, förhindrar depression och mycket mer. Du får också en hälsosam dos av D-vitamin som är bra för humör och hormonreglering.

nästan vem som helst kan göra det

slutligen är det värt att notera hur sällskaplig rucking kan vara. Även om vissa föredrar att gå ensam, andra gå ut med vänner, kollegor eller andra rucking entusiaster. Även om du har en helt annan nivå av kondition till din vän, kan du behålla samma takt och intensitet genom att skräddarsy vikten för att passa.

två eller flera rucking partners kan träna tillsammans, med samma hastighet, men med olika vikter och ändå få en bra träning. Det bästa är att du inte ska jogga eller springa. Så, om du vill ha en timmes lång konversation om din favorit-TV-show, Känn dig fri. Ofta, chatta med en vän förbättrar upplevelsen.

ryggsäcken

beroende på din engagemangsnivå kan du köpa en ryggsäck som är speciellt utformad för rucking, med höftbälte, sternumrem och massor av påsar och fickor. Det är inte nödvändigt första eller andra gången, men kommer att behövas mycket senare – särskilt på de långväga marscherna.

de mest sofistikerade ryggsäckarna är utformade för militär kondition. Om du är ute rucking för viktminskning, men du behöver inte massor av fack. Leta efter breda remmar som kan dras hårt mot axlarna. Om du kan, Välj ett paket med bröstband för bättre viktfördelning. Helst bör din förpackning vara gjord av duk eftersom det är ett mycket starkt, hållbart material.

så, är du redo att gå ut Rucking?

om du är helt ny på rucking, men du är angelägen om att komma ut och prova, oroa dig inte för mycket om att du inte har rätt utrustning. Du kan tänka på att köpa bättre rucking stövlar och en ryggsäck senare. Den första erfarenheten bör göra det klart hur enkelt, enkelt och effektivt denna form av träning kan vara.

så, ta en ryggsäck eller ryggsäck, hitta några vikter – du kan använda alla typer av föremål från hela ditt hem – och prova det för en mil eller två. Ja, det är tuffare än att gå. Du kommer att vara andfådd och det kommer att kännas som ett träningspass i slutet men samtidigt kan du också chatta med vänner, njuta av att vara ute i naturen, lyssna på en podcast eller till och med göra lite orientering.

Om år av gymbaserad cardio har du hatar ordet ’träning’, kanske är det dags att prova något nytt. Rucking: det är en av de äldsta och mest effektiva formerna av träning runt.