Plyo Push-Ups och Clap Push-Ups är populära övre kroppsplyometriska övningar. De verkar vara överkroppen som motsvarar hoppning, och de ser super coola ut. Enligt STACK Sports Performance Director Brandon McGill bör du dock ompröva att lägga till dessa övningar och liknande variationer i dina träningspass.
de är faktiskt inte plyometriska
Plyo Push-Ups verkar vara extremt Explosiva. Ibland är de, men det gör dem inte nödvändigtvis en plyometrisk rörelse.
relaterad: de 10 bästa Plyometrikerna för idrottare
Plyos förbättrar din förmåga att absorbera kraft och snabbt utöva den igen genom att träna stretch-shortening cycle (SSC). Så här fungerar SSC med en Plyo Push-Up:
fas 1: excentrisk – när du sänker ner i en Push-Up och tar kontakt med marken absorberar dina muskler kraften från landningen som elastisk energi.
fas 2: Avskrivningar-det här är övergångsperioden längst ner i rörelsen, när dina muskler växlar från excentrisk till koncentrisk fas.
fas 3: koncentrisk-dina muskler drar kraftigt samman och släpper ut den lagrade elastiska energin för att driva din kropp upp i luften.
under plyometriska Push-Up-variationer fastnar idrottare ofta i amorteringsfasen och spenderar för mycket tid med händerna på marken. McGill säger, ” idrottare har ofta inte styrkan att använda dem ordentligt. Tiden är den kritiska faktorn. Om du inte kan röra dig tillräckligt snabbt förloras all den energin som värme.”
relaterad: Kettlebell Push Press: en plyometrisk övning i överkroppen
När du utför någon plyometrisk övning bör du försöka spendera så lite tid på marken som möjligt. Om du känner att du fastnar på marken eller rör dig genom lera är träningen för svår för dig. Detta är ofta fallet med Plyo Push-Ups och deras variationer. Att ta bort amorteringsfasen gör dem till en traditionell kraftövning, som liknar långsamt sänkning för en Push-Up över tre sekunder och sedan exploderar upp.
de lägger överdriven belastning på handlederna
dina fötter och vrister är utformade för att hantera kraft när de är i 90 graders vinkel. Dina handleder är dock inte. Varje typ av Plyo Push-Up variation placerar massor av stress på dina handleder, enligt McGill.
det kan inte orsaka en skada omedelbart, men att placera extrem kraft på dina handleder kan orsaka smärtsamma långsiktiga problem. Detta är särskilt problematiskt för idrottare som är beroende av friska handleder, till exempel de som spelar baseball, basket, hockey, tennis och många andra sporter.
risken överväger helt enkelt belöningen.
bättre alternativ
säkrare alternativ till Plyo Push-Ups erbjuder faktiska plyometriska fördelar med minimal skaderisk. Som en allmän riktlinje bör du kunna utföra 10 Push-Ups med perfekt form innan du försöker någon av dessa övningar.
relaterad: 3 effektiva övre Kroppsplyometrics övningar
med Ball Chest Pass
tränar explosiv överkropp som trycker på ett kortare rörelseområde, vilket tränar SSC. Det begränsar också påverkan på dina handleder.
hur man:
- Håll en medboll framför bröstet, stå 3 eller 4 fot framför en vägg med fötterna höftbredd från varandra.
- Håll din kärna tätt och kasta explosivt medbollen mot väggen genom att trycka armarna framåt.
- fånga bollen på rebounden och upprepa omedelbart.
Sets/ Reps: 4×4
Single-Arm med Ball Chest Pass
single-arm variationen erbjuder liknande fördelar och hjälper också till att göra din vänstra och högra sida lika kraftfull.
hur man:
- Håll en medboll i din högra hand framför axeln, stå 3 eller 4 fot framför en vägg med fötterna höftbredd från varandra.
- Håll din kärna tätt och kasta explosivt medbollen mot väggen genom att trycka armen framåt.
- fånga bollen på rebounden och upprepa omedelbart.
uppsättningar/ Reps: 4×4 varje arm
stege In-och-Outs
detta är en plyometrisk överkroppsrörelse som faktiskt tränar SSC. Du hoppar fram och tillbaka, men stressen på dina handleder är fortfarande betydligt mindre än en Plyo Push-Up.
hur:
- ta en push-up position med händerna inuti en agility stege box.
- håll axlarna nere och bakåt och håll en tät kärna.
- hoppa händerna på utsidan av lådan.
- spendera så lite tid på marken som möjligt, hoppa händerna tillbaka i lådan.
- Fortsätt för det angivna antalet reps.
set / Reps: 4×4
15 avancerade Push-Up-variationer
10 plyometriska övningar varje idrottare bör göra
de många, många saker som är fel med P90X Plyometrics