” om den enda bön Du sa var tack, skulle det räcka.”~Meister Eckhart
”Piglet märkte att även om han hade ett mycket litet hjärta, kunde det hålla en ganska stor tacksamhet.”~A. A. Milne, Winnie-the-Pooh
de flesta av oss mediterar eftersom det fördjupar våra känslor av välbefinnande, och det är sant att meditera i bara tio eller femton minuter om dagen kan ha enorma effekter.
människor märker ofta en fylligare känsla av inre stabilitet efter bara några veckor av att ha en daglig praxis. Det här är en underbar sak.
denna artikel beskriver en enkel teknik för att främja känslor av tacksamhet. Du kan antingen närma sig det som en sann tacksamhetsmeditation, som i det första exemplet, eller som en mer aktiv övning, som i det andra exemplet.
mitt förslag är att göra det som bäst passar dig.
Vad är Tacksamhetsmeditation?
Tacksamhetsmeditation är en övning där människor fokuserar på att överväga de saker som de måste vara tacksamma för i sitt liv.varje dag kommer buddhistiska munkar att engagera sig i en tacksamhetskans och reflektera över de välsignelser de har i sina liv.indianer följer också en liknande ceremoni, som börjar med tacksamma böner till faderns himmel och moder jord, och till de fyra riktningarna, liksom de djur, mineraler och växtbröder och systrar som vi alla delar jorden med och som stöder våra liv.
tibetanska munkar och nunnor kommer också att erbjuda böner av tacksamhet för det lidande som har givits dem.
som du kan se är tacksamhetsmeditation inte ny, och den är inte reserverad för bara en viss religiös rörelse eller andligt trossystem.många av oss kanske tänker på meditation som en övning där man sitter i mörkret och fokuserar på att rensa sitt sinne. Tacksamhetsmeditation är något annorlunda, och den kan övas i många olika inställningar.
det är något som kan göras på kort tid, till exempel medan du väntar på att ett morgonkaffe ska brygga.
Tacksamhetsmeditation är ett enkelt sätt att meditera. Allt du behöver göra är att spendera ett ögonblick för att reflektera över de saker och människor som gör dig tacksam.
tacksamhet handlar inte bara om att vara tacksam för positiva saker. Det handlar om att vara tacksam för allt.
det kan finnas saker i ditt liv som just nu verkar dåliga, men om du reflekterar över dem kommer du att se att de ger Dig möjlighet att lära dig och växa. En viktig del av tacksamhet är att kunna känna igen dessa välsignelser.
ett sätt att öva tacksamhetsmeditation är att föra en dagbok. Skriv ner de saker som får dig att känna dig tacksam i den här tidskriften och skriv brev till de människor du är tacksam för att ha i ditt liv.
alla använder inte tacksamhetstidningar, men de kan vara ett användbart verktyg om du vill vara tacksam hela dagen och inte tappa bort de saker som är viktiga.
varför öva Tacksamhetsmeditation?
Tacksamhetsmeditation är något som många religioner och trossystem inkluderar i sina ceremonier, men du behöver inte ha en andlig tro för att prova det, och det finns många fördelar med att börja dagen med några ögonblick med fokus på tacksamhet.en studie av Rao från 2016 om fördelarna med meditation i allmänhet fann att meditation kan bidra till att öka känslor av tacksamhet såväl som välbefinnande, självmedkänsla och självförtroende.
även om det kan verka uppenbart att tacksamhetsmeditation kan bidra till att öka tacksamheten, är det viktigt för vårdpersonal att studera och dokumentera sådana effekter innan de rekommenderar övningen.studien är särskilt intressant eftersom utövarna helt enkelt fick viss grundläggande utbildning i meditationspraxis online, och de såg omedelbart resultat.
många av oss uppskattar att det är användbart att fokusera på de saker som gör oss tacksamma, men en aktiv övning av att känna tacksamhet är inte vanligt i det dagliga livet.
detta är viktigt eftersom tacksamhetsmeditation är något som ökar våra känslor av tacksamhet och förstärker de fördelar som tacksamhet ger.
fördelar med Tacksamhetsmeditation
- forskning har funnit att personer som utövar tacksamhetsmeditation regelbundet har lägre blodtryck, bättre immunitet och ett generellt förbättrat humör.
- ett av de enklaste sätten att känna sig lyckligare är att rikta uppmärksamheten på de goda sakerna i ditt liv. Lika, att lysa ett positivt ljus på dåliga eller neutrala saker förändrar hur du känner för dem. När du är fångad i en cykel av förtvivlan kan du enkelt gå ut ur det genom att medvetet tänka på allt som är positivt och livsuppstramande i den situation som orsakar dig frustration.
dessa fördelar visade sig manifestera sig även efter en relativt kort period av tacksamhetscentrerad meditation. Även öva tacksamhet för korta skurar kan bidra till att förbättra en persons allmänna välbefinnande.
tacksamhet är en skyddande faktor för vissa människor och kan bidra till att ge positiva resultat efter traumatiska upplevelser. Det har använts för att hjälpa människor att återhämta sig från missbruk, liksom från traumatiska händelser som destruktiva jordbävningar eller campus skottlossning.
en studie tittade på livsstilen hos afrikanska amerikanska ungdomar och fann att de som praktiserade tacksamhet gynnades av dess skyddande faktorer när det gäller ett antal olika aspekter av ungdomar, inklusive att visa ökade nivåer av akademiskt intresse, prestanda och engagemang.
högre tacksamhet rapporterades också för att bidra till att minska nivåerna av narkotikamissbruk, liksom lägre fall av sexuellt beteende hos dem i den lägre ungdomens åldersgrupp.i en studie om självmordstankar publicerad av Kleiman 2013 och 2016 Stockton-studien som tittade på humor, tacksamhet och förekomsten av självmord och självmordstankar har höga nivåer av tacksamhet associerats med lägre fall av självmord.
detta visar vikten av att öva tacksamhet i allmänhet och visar också det potentiella värdet av tacksamhet som en interventionsstrategi hos dem som lider av depression eller självmordstankar.
fördelarna med tacksamhetsmeditation är omfattande.
en studie från 2015 av O ’ Leary fann att övning av meditation och tacksamhet regelbundet (fyra gånger i veckan i tre veckor, samtidigt som en dagbok) bidrog till att minska nivåerna av stress och depression, samt att öka rapporterade känslor av lycka hos studiens deltagare.
det är möjligt för alla att lägga till denna typ av ingrepp i sitt liv, med minimal ansträngning och nästan noll kostnad. Detta innebär att tanken på tacksamhetsmeditation är otroligt lovande som ett ingripande.
schemat som används i studien är ett som det skulle vara möjligt att införliva i fängelser, skolor och andra institutioner, och eventuellt även tillämpa på en arbetsplats eller på ett sjukhus för att erbjuda fördelar för anställda och patienter.
När du tar dessa resultat tillsammans blir det tydligt att tacksamhetsmeditation är något som har nästan omedelbara fördelar.
det har potential att avsevärt öka en persons välbefinnande, samt fungera som en skyddande faktor mot destruktiva och riskabla beteenden, och att öka mental motståndskraft inför stressiga eller traumatiska händelser.
studien av Rao och Kemper 2016 visar att det är möjligt att lära en person hur man engagerar sig i tacksamhetsmeditation ganska snabbt, och även genom fjärrinlärning.
det betyder att vem som helst, oavsett var de befinner sig i världen, kan lära sig om tacksamhet och kan börja använda metoderna för egen fördel.
hur man övar Tacksamhetsmeditation
Om du är intresserad av att försöka öva tacksamhetsmeditation för dig själv, kan du tycka att det är användbart att prova guidad meditation först.
det finns några bra videor om övningen, varav några är länkade nedan. Den kortare videon är en utmärkt introduktion till tanken på tacksamhetsmeditation, medan den längre videon ger en mer djupgående introduktion, för dem som är villiga att investera lite mer tid i lärande.
denna korta introduktion är knappt sju minuter lång och är av Deepak Chopra.
det fokuserar på tacksamhet och förlåtelse, och det är ett bra alternativ för människor som är nya i tanken men vill få lite råd innan de tar sina första steg för att försöka tanken på att göra guidad meditation hemma.
denna lite längre introduktion är drygt tio minuter totalt och går igenom vad du ska göra i en session.
även om du är en absolut nybörjare kommer du att få mycket ut av det. Om du gillar videon och vill kunna titta på den offline kan du ladda ner den för att spara den för senare användning och visning.
slutligen finns det en 30-minuters lång video som är idealisk för människor som vill göra en mer utökad, guidad session av tacksamhetsmeditation. Denna session är helt guidad, och det gör den ganska tillgänglig för människor som är nya i meditationsvärlden och som vill lära sig om det när de går.
Om du vet lite om mindfulness och redan gör lite uppmärksam meditation, kanske du har märkt att de två metoderna har vissa likheter.
den guidade tacksamhet Meditation Script
Obs: denna reflektion är lånad från Vajraguptas utmärkta bok, Buddhism: verktyg för att leva ditt liv. Även om det tas från ett buddhistiskt sammanhang är det en universell praxis som är lämplig för människor av någon tro (eller ingen).
en glädje sprider hundra sorgar. ~ Kinesiskt ordspråk
” vissa människor klagar över att rosor har taggar; jag är tacksam för att törnen har rosor.”~Alphonse Karr, en tur runt min trädgård
syftet med meditationen är att odla en öppen och mild känsla av tacksamhet för allt som är bra i ditt liv, för livets gåva. Även om det kan vara, är mycket av ilska och frustration vi upplever inte riktad mot ett specifikt objekt.
i båda fallen kan kultivering av tacksamhet ersätta de smärtsamma känslorna med positiva.
gå i din egen takt och inkludera allt annat som kommer att tänka på:
- sätt dig i en avslappnad hållning. Ta några djupa, lugnande andetag för att koppla av och centrera. Låt din medvetenhet flytta till din omedelbara miljö: alla saker du kan lukta, smaka, röra, se, höra. Säg till dig själv: ”för detta är jag tacksam.”
- tänk sedan på de människor i ditt liv som du är nära: dina vänner, familj, partner…. Säg till dig själv: ”för detta är jag tacksam.”
- vänd sedan uppmärksamheten på dig själv: du är en unik individ, välsignad med fantasi, förmågan att kommunicera, lära av det förflutna och planera för framtiden, för att övervinna all smärta du kan uppleva. Säg till dig själv: ”för detta är jag tacksam.”
- slutligen vila i insikten att livet är en dyrbar gåva. Att du har fötts in i en period av enormt välstånd, att du har gåvan av hälsa, kultur och tillgång till andliga läror. Säg till dig själv: ”för detta är jag tacksam.”
en annan Tacksamhetsövning
jag började arbeta med en meditationslärare när jag bodde i London för ungefär tre år sedan. En av de övningar han föreslog jag gjorde var att göra en lista, varje morgon, av alla de saker som jag var tacksam.
det är ett otroligt sätt att börja dagen. Du kommer att gå ut genom dörren den morgonen med en lätthet i ditt steg.
det behöver inte vara en omfattande lista. Du kan till exempel bara lista fem saker innan du rusar ut på jobbet.
Mine kan se ut så här:
- jag är tacksam för: höstvyn från mitt fönster.
- min hälsa.
- mina böcker och möjligheten att göra meningsfullt arbete och forskning.
- stöd från mina vänner och familj.
- min skål med morgonmysli.
Mindfulness och Tacksamhetsmeditation
det finns ett samband mellan att ha en medveten medvetenhet och att kunna känna sig tacksam för de olika saker och människor som är en del av ditt liv.
detta är något som filosofer och akademiker har tänkt mycket på. Rosenzweig kallar tacksamhet en av systrarna av mindfulness.
till exempel, vilket tyder på att eftersom tacksamhet är en av buddhismens kärnprinciper, är det en viktig släkting till övningen. För att stödja detta påstående framhävs att Dalai Lama kunde visa tacksamhet även mot kineserna när de ockuperade hans nation.
Jag hoppas att du gillade artikeln! Jag hoppas också att du kommer att göra ett litet utrymme i ditt liv för en regelbunden tacksamhetspraxis, det finns verkligen så många fördelar.
vad exakt är förhållandet mellan Mindfulness och tacksamhet
O ’ Learys 2015-studie om effekterna av tacksamhet och mindfulness-interventioner på en persons välbefinnande jämförde han de två typerna av interventioner och märkte att både tacksamhet och mindfulness gav liknande resultat.
båda metoderna skulle ge ökade nivåer av välbefinnande. Så det är klart, om inget annat, att både mindfulness och tacksamhet är användbara för att förbättra en persons välbefinnande, men vad mer?
i 2016 publicerade O ’ Leary en annan studie som tittade på effekterna av mindfulness och tacksamhet på prenatalt välbefinnande. Båda dessa var positivt korrelerade med att förbättra gravida kvinnors välbefinnande.eftersom meditation är en icke-invasiv övning med låg effekt som kan utföras var som helst, är det lämpligt för ett stort tvärsnitt av befolkningen, inklusive äldre, yngre och gravida kvinnor.
det är också lämpligt för unga män, vilket en studie av Loo 2014 visade. Denna studie visade att tacksamhet och mindfulness båda var till hjälp för att minska förekomsten av problemspel hos unga män.
studien om graviditet och övning av tacksamhetsmeditation samt mindfulness visade några intressanta resultat.
medan båda metoderna var fördelaktiga när det gäller att öka välbefinnandet, skilde sig de exakta rapporterade resultaten något, så det kan vara att båda metoderna är bäst när de används tillsammans med varandra, istället för att de används isolerat.buddhister och indianer har gjort tacksamhet till en viktig del av deras dagliga liv, och vi kan dra stor nytta av att göra samma sak.
mindfulness historia är lång och stor.akademiker som Emmons och Trousellard har båda undersökt övningen och testat dess effektivitet med moderna forskningsmetoder som hittills har tjänat till att säkerhetskopiera de saker som indianerna, tibetanerna och buddhisterna redan trodde att de visste.
den kulturella betydelsen av övningen är tydlig och lätt att förstå när fördelarna visas i laboratorieförhållanden.
Meditation spelar en viktig roll i samhället, och vi kan dra nytta av både tacksamhet och mindfulness.
metoderna är inte utbytbara, men de är relaterade på många sätt, och de är två metoder som kan integreras bra med varandra.
om du redan övar mindfulness, försök att lägga till lite tacksamhet i din meditation. Om du är intresserad av tacksamhet, försök sedan börja med lite uppmärksam meditation. Det finns verkligen mycket sanning i tanken att mindfulness och tacksamhet är systrar till varandra.