löpare skadas. Men det är inte för att du springer – det är hur du tränar eller brist på engagemang för de viktiga saker som stöder din löpning. När gym och fritidscenter stängs på grund av låsning av coronavirus, många löpare kommer att upptäcka att de ökar körsträckan. Så här säkerställer du att du fortsätter att köra skadefri:
det finns två huvudtyper av skador – ’akut’ och ’kronisk’. Akut är de där du kan hitta när det inträffade (t.ex. fotled). Kroniska skador byggs upp över tid och är mycket vanligare hos löpare på grund av den repetitiva karaktären av löpning, vilket förstärker initialt mindre problem. Den goda nyheten är att det är lättare att förutsäga och undvika kroniska skador.
här, elite physio och författare till Running Free of Injuries och Runner ’ s Expert Guide to Stretching, Paul Hobrough ger oss åtta skäl till att du kan bli skadad och hur du kan hålla dig skadefri 2020:
överbelastning
din kropp är bra på att anpassa sig till stressen, om dessa spänningar är hanterbara. Saker går fel när det inte klarar av dramatiska förändringar i körsträcka och/eller intensitet. Du kanske har hört talas om 10 procent regeln – inte öka din träning med mer än 10 procent varje vecka. Det måttet är enkelt när man tittar på avstånd, men hur är det med intensitet? Använd en pulsmätare för att spåra din ansträngning och/eller titta på ditt träningsprogram för att säkerställa att du inte lägger till för många högintensiva sessioner-t.ex. hill sprints – i det nya årets motiverande spänning. Prova en session i taget för en ökning av intensiteten och arbeta med en lägre total körsträcka under den perioden.
brist på styrka
om du är en löpare som bara kör, frågar du lite tid på physios bord. Våra kroppar svarar på belastning genom att göra oss starkare, och efter att din kropp anpassar sig till en viss nivå av specifik belastning från att springa, kommer din styrka att platå. Allt kanske bra tills du gör något annat , till exempel en cross-country run eller hill reps.
styrka och konditioneringsarbete som bygger styrka i både prime movers och tillbehörsmusklerna (som hjälper hållning och kontroll oönskad rörelse) betyder att du är mycket mindre benägna att överbelasta dessa muskler och orsaka skada. Och att bli starkare kommer att göra dig snabbare, för. De mest effektiva styrkeförflyttningarna för löpare är knäböj med en ben, gluteaktivering, kalvhöjningar av ett steg, djupkärnaktivering och hamstringkrullar på en schweizisk boll.
minskad flexibilitet
mycket få löpare jag vet förbinder sig att sträcka. Övningen har granskats nyligen, med vissa studier som inte visar någon fördel. Men min erfarenhet är att de som sträcker, eller utövar yoga eller Pilates, drar nytta av sitt långsiktiga engagemang. Jag tror så mycket på fördelarna att jag skrev en bok, löparens expertguide för Stretching, fylld med självtester för att kontrollera din flexibilitet och övningar för att förbättra den. Lägg till en yoga-eller Pilates-klass i ditt veckoschema och försök hitta tid för dessa viktiga sträckor dagligen: hip flexor stretch, glute stretchin pigeon pose och soleus stretch mot väggen (30-40 sek x 3).
för lite återhämtning
Vårmaraton i horisonten? Löpare accepterar att känna sig knackade efter en session och gå in i nästa, så det kan vara frestande att tro att du behöver suga upp det och klämma i milen, men när du tränar hårt är återhämtningen den mest fördelaktiga sessionen i veckan. Att ta en välförtjänt ledig dag eller en långsam och relativt kort återhämtningsperiod bör utgöra grunden för något bra träningsprogram.
back-to-back-sessioner
Efter en viss typ av träning (t.ex. en hastighetssession) med en annan av samma typ kommer alltför trötthetsspecifika muskler och energisystem och lämnar dig sårbar för skador. Se till att din nästa session är av en annan typ än den sista, så följ en hård hastighetssession med en återställningskörning, inte en annan hastighetssession . Blanda upp det för att hjälpa din kropp att hantera olika typer av stress.
bränslebrist
hur vi bränner våra kroppar är sannolikt en av de främsta orsakerna till skada. Att starta sessioner uttorkade och / eller överfödda men undernärda innebär att ditt beslutsfattande försämras, din muskelenergi minskas och sannolikheten för att du gör tekniska fel eller helt enkelt överarbetar en kämpande muskelgrupp till skadan ökar.
fyll på dina glykogenbutiker efter tunga sessioner så att du fylls på för nästa gång. Prova en generös hjälp av brunt ris. Protein är nyckeln för att reparera muskler; lite och ofta är nyckeln här, så som regel bör varje måltid innehålla en proteinkälla som liknar en kortlek. Kom också ihåg att bara fem procent uttorkad kommer att försämra prestanda, så håll ett öga på din urin och se till att det är en ljus halmfärg.
muskelobalanser
detta kan hänvisa till att en muskelgrupp dominerar över en annan (t.ex. om hamstringarna är överutnyttjade på grund av brist på gluteavfyrning kan detta leda till smärta i hamstringsänden). Eller obalansen kan vara mellan vänster och höger sida av kroppen, vilket leder till gångförändringar och potentiella överanvändningsskador på den svaga sidan. Vissa arbeten med en fysio kan krävas, men till att börja med, kontrollera dig själv för dessa obalanser:
främre roterade axlar
axlar rullade framåt är en förbannelse av skrivbordsbundna liv. Gör IJWYT-övningen (ligga med ansiktet nedåt, armarna vid din sida, använd sedan armarna för att göra formerna på dessa bokstäver i ordning, håll varje position i fem sekunder) för att förbättra hållningen.
Sway-back posture
hänger du av dina höftböjare och visas från midjan och uppåt för att luta dig bakåt? Om så är fallet måste du träna din djupa kärna för att utveckla styrka och räta upp. Din löpning kommer också att förbättras.
Quadratus lumborum
(sidoböjning i nedre delen av ryggen) böj åt varje sida utan att luta dig framåt eller bakåt och se hur långt ner i benet handen glider. Om en hand går mycket lägre än den andra, har du en obalans. Upprepa flytten för att korrigera obalansen.
inte rehabbing tidigare skada
de två största orsakerna till skada jag ser hos löpare är tidigare skador och ökande ålder. Vi kan inte göra mycket åt det senare, men vi kan ta itu med det förra. Så många löpare återvänder till träning innan de har återhämtat sig helt. Allt känns bra men utan de specifika behandlingar, övningar och tid som krävs för att rehabilitera, kan den skadan väl återvända inom de tre första körningarna och sedan bli ännu svårare att återhämta sig från. Så lyssna på din fysio.
Gillar du den här artikeln? Anmäl dig till vårt nyhetsbrev för att få fler artiklar som detta levereras direkt till din inkorg.
registrera dig
När du ändå håller på, Prenumerera på tidningen här och få det genom din brevlåda varje månad
prenumerera