hur man utvecklar den Athleticism du behöver för de aktiviteter du älskar

Vi vet alla att en kille som är naturligt bra på vilken sport han bestämmer sig för att försöka. Kanske är han inte bäst—han kommer inte att slå LeBron James första gången han går på basketplanen eller någonting—men han är ganska bra utan att ens försöka. (Och om han anstränger sig, kan han bara komma ikapp med LeBron).

Han är en naturlig idrottsman.

är atleticism något du antingen är född med … eller inte? Om du inte är naturligt begåvad, betyder det att du borde ge upp några drömmar om att uppnå en acceptabel mängd atletik?

Jag kommer att jämföra med dig. Du blir inte LeBron James utan att slå den genetiska jackpotten (tillsammans med extremt hårt arbete). De flesta av oss har inte de naturliga atletiska gåvorna, men då behöver de flesta av oss aldrig nå den nivån av atletik.

det finns en nivå av atletik, men det är absolut möjligt med ett smart tillvägagångssätt, även om du bara är en rekreations ”sportser” eller helgkrigare. Låt oss titta på hur man utvecklar det.

Beredskapspyramiden

alla hoppar över grunderna. Detta är lika sant för sport och fysiska ansträngningar som det är av nästan alla andra områden i livet (relationer, karriärer, andra hobbyer eller sysslor).

Vi tror att för att bli bra på det vi försöker uppnå måste vi hoppa framåt och försöka göra det på den mest avancerade eller komplexa nivån vi kan, glömma det gamla ordspråket om att inte kunna bygga ett starkt hus om du inte har en stark grund.

atleticism i någon specifik sport är byggd genom en beredskapspyramid:

i botten är grunden för” huset ” allmän fysisk beredskap (GPP). Detta är den viktigaste delen av strukturen, och även någon med en naturlig förmåga till atletik kommer att behöva bygga detta lager om han eller hon vill bli en toppidrottare i en viss sport. GPP är vad alla behöver, oavsett atletiska sysslor.

nästa, är specifik fysisk beredskap (spp). Denna nivå är avgörande för att utveckla de attribut och rörelsemönster som behövs för din specifika sport. Varje idrottare, rekreation eller på annat sätt, behöver SPP.

slutligen, på toppen av pyramiden, har vi Sport Specific Preparedness (ssp). Detta innebär inte ytterligare träning utöver att utöva din specifika sport. För idrottare på hög nivå, eftersom de redan har starka nivåer av GPP och SPP, är det förmodligen där de behöver spendera större delen av sin tid, under ledning av en tränare. Om du är en rekreationsspelare måste du fortfarande spendera de flesta av dina ansträngningar på att bygga upp din GPP och SPP. Och om du inte tränar för någon specifik sport behöver SSP inte vara en del av din träning alls.

låt oss titta på var och en av dessa lager mer detaljerat.

allmän fysisk beredskap (GPP)

denna grundnivå handlar om att göra din kropp frisk och funktionell för dina dagliga behov. Du kan inte börja jaga atletiska drömmar utan denna grundläggande funktionsnivå.

det är inte att säga att du måste ”perfekta” din GPP innan du går vidare till nästa nivå, och vissa människor kan felaktigt tro det och ta sitt GPP-arbete för långt. Om du gör saker rätt bygger du grundläggande kunskaper på den här nivån och fortsätter att komma tillbaka till det i varje steg. Du ”examen” aldrig från grunderna.

Så, vad är involverat i arbetet med GPP? Det finns naturligtvis olika tillvägagångssätt, men enligt vår uppfattning kommer in att bygga dessa grundläggande attribut:

• styrka—du måste vara stark nog för de saker som är viktiga för dig. För vissa kan detta innebära absolut styrka, för andra kan det betyda styrka uthållighet eller konditionering. Typen av styrka kan förändras beroende på vilken typ av aktiviteter du gör, men alla behöver styrka. Alla.
• flexibilitet / mobilitet-om du har problem med att komma in i de positioner du behöver i ditt dagliga liv eller i din sport du väljer, måste du arbeta med din flexibilitet. Ett funktionellt träningsprogram som inte innebär något flexibilitetsarbete för dem som behöver det (och de flesta av oss gör) är inte särskilt funktionellt alls. Det betyder inte att du måste sträcka i timmar varje dag.
• kontroll-det här är den saknade länken i de flesta program, och det är det som gör att du kan ha kontroll över styrkan och flexibiliteten du bygger. Motorstyrning är inte bara en sak; det omfattar andra attribut som balans, hastighet, samordning och precision. I ett atletiskt sammanhang är motorstyrning det som gör det möjligt för en gymnast att hålla en landning eller en kampsportartist att spara säkert med en träningspartner (utan rädsla för att skada den andra personen). Och i det dagliga livet betyder det att du har en bra nivå av motorstyrning att du har en bättre chans att springa nerför trappan för att fånga tunnelbanan utan att falla och skada dig själv eller att kunna manövrera din kropp genom ytterdörren medan du bär matvaror i ena handen och ditt skrikande barn i den andra.

bygga en grund för dessa attribut kommer att hjälpa dig i vad det är du vill göra, oavsett om det är en viss sport eller bara få igenom din dag utan alltför mycket besvär. Vårt Elements-program fokuserar på att bygga alla tre attributen tillsammans

specifik fysisk beredskap (spp)

nästa steg i beredskapen är där du börjar bli mer specifik med de övningar och rörelser du fokuserar på, för att vara mer inriktad på den specifika aktiviteten eller sporten du tränar. ett misstag som människor gör i detta skede är att de tror att målet är att ta något från sin sport och försöka replikera den rörelsen i gymmet, vilket gör det mer utmanande eller komplext, i ett försök att förbättra den rörelsen. Så, till exempel:

• en golfare kan försöka arbeta på sin gunga med en viktad klubb.
• eller en löpare kan fästa ett band i midjan för att skapa motstånd medan han sprintar.
• och ett annat bra exempel är denna BJJ-utövare som replikerar BJJ-rörelser med motstånd i gymmet:

View this post on Instagram

A post shared by Giovanna Eburneo ☠️👊🏼 (@ghi_eburneo) on Jan 25, 2019 at 12:26pm PST

dessa tillvägagångssätt verkar vara vettiga på ytan-naturligtvis kommer replikering av dessa rörelser i gymmet att göra dig bättre på dessa rörelser i din sport, eller hur?

problemet är att det inte fungerar så.

Du kan faktiskt inte replikera dessa rörelser utanför sporten eftersom det finns så många andra variabler som du inte kan redogöra för.

i golfexemplet ändrar gungan med en viktad klubb helt rörelsens mekanik och kommer inte att översättas till bättre golfprestanda. I det löpande exemplet lägger man till att motståndet faktiskt sätter löparen i dålig form och kommer bara att skada hans prestanda. Och i BJJ-exemplet, utan oförutsägbarheten hos en träningspartners motstånd, gör dessa replikationer dig inte bättre på dessa rörelser när du möter en träningspartner.

vad som kommer att översättas till bättre prestanda är dock borrning i rörelsemönster som är specifika för din sport och arbetar med att förbättra dem (utan att försöka replikera rörelser från din sport). som Ryan visade i videon är de sex viktigaste rörelsemönstren för de flesta sporter:

• Pushing—detta inkluderar övningar som push-ups, dips eller andra rörelser där du trycker framåt eller uppåt. Det verkliga livet ansökan är när som helst du behöver för att driva något tungt (säg, din trasiga bil ut ur gatan). I sport kommer detta upp mycket i kampsport där du kan behöva driva din motståndare, och i fotboll (den amerikanska sorten) där du behöver ta itu med och driva människor framåt.
• dra-många försummar övningar som betonar att dra, som pull-ups, chin-ups och liknande, men dessa är super viktiga för att förbättra bakre styrka (på baksidan av din kropp). I verkligheten behöver du styrka i dina dragmuskler för att lyfta tunga saker från marken eller dra ditt barn på en släde genom snön. Sport som rodd eller klättring innebär mycket dragkraft.
• Squatting-om den här listan var i storleksordning (det är inte), skulle huk vara högst upp. Du måste squat hela dagen förmodligen sätt fler gånger än du ens inser, och att vara starkare, mer mobil och mer kontrollerad i den positionen kan bara hjälpa dig. Min favorithistoria är en klient av oss som var en rörmokare och fann att förbättring av hans squat hade en enorm inverkan på hans förmåga att arbeta bekvämt. Självklart, i en sport som powerlifting är huk viktigt.Rolling/Rotation-för de flesta har rolling inte riktigt varit en del av sina rutiner eftersom de var barn som gjorde somersaults på lekplatsen. Men att veta hur man rullar ordentligt kan skydda dig om du någonsin faller, och det kan förbättra din rumsliga medvetenhet för alla andra dagliga aktiviteter. Parkour, gymnastik och BJJ är förmodligen de bästa tillämpningarna av rullning i sport, men den rumsliga medvetenheten som byggs genom rullning gäller i stort sett alla sporter.
• vridning-rörelser som gör att du roterar din kropp i en riktning eller den andra är viktiga för att förbättra din kontroll och samordning. Varje gång du måste rotera din kropp i bilen för att backa ut ur din uppfart, eller snabbt vända och springa för att komma ikapp med ditt barn i parken, behöver du den kontrollen över rotationen för att fungera bra. I sporter som golf eller baseball handlar det om den rotationskraften.
• Locomotion-det är lite felaktigt att kalla locomotion ett ”rörelsemönster” eftersom det verkligen omfattar alla ovanstående på något sätt. Att kunna krypa runt på marken bekvämt är dock en grundläggande del av att flytta bra i ditt dagliga liv (tänk på hur många gånger du befinner dig att behöva gå ner på marken för att nå något under din säng eller liknande). Och eftersom rörelse är så bra för att bygga de viktigaste egenskaperna för styrka, flexibilitet och motorstyrning på en gång, finns det en ganska tydlig överföring till nästan vilken sport som helst.

vårt Mobius-program är utformat för att förbättra de flesta av dessa rörelsemönster på sätt som översätter bra till många sporter. Specifikt spelar pushing, huk, rotation och vridning stora roller i Mobius.

sportspecifik beredskap (ssp)

toppen av pyramiden är SSP. Det är här du övar din faktiska sport och arbetar med att perfekta din teknik för den sporten. Ofta kommer detta att ske under ledning av en tränare eller instruktör.

till exempel, kommer tillbaka till den golf exempel, här är vad detta kan se ut:

• när du har byggt en stark grund av styrka, flexibilitet och kontroll (och andra underegenskaper som är viktiga för både din dag till dag liv och din golf prestanda), du kommer att fortsätta att komma tillbaka till den grundläggande arbete, men mer i ”underhållsläge” när du är ganska skicklig.
• du lägger till i arbetet för att ta itu med de rörelsemönster som behövs för din sport. För golf kommer det att bli mycket rotationsarbete, tillsammans med lite tryck och dra.
• nu är det dags att ta ut det på det gröna. Du kommer förmodligen att öva din sving tusentals gånger, plocka isär din teknik så att du kan arbeta på bättre enhet genom höfterna, rotation genom foten, kraft genom armarna, etc. Du kan ha en coach som hjälper dig att plocka isär dessa olika aspekter av din teknik, eller så kan du bara video själv och arbeta på dessa uppgifter själv.

detta är vad de flesta pro-idrottare behöver spendera större delen av sin tid på. De måste finslipa sin teknik så mycket som möjligt.

för resten av oss är målet att kunna göra de sporter eller aktiviteter vi älskar med lätthet, utan rädsla för skador och med en acceptabel prestationsnivå. Vi behöver inte vara bäst, bara tillräckligt bra för att fortsätta göra det vi tycker om.

så naturligtvis kommer vi fortfarande att spendera lite tid på att förbättra vår teknik i vår sport, och du vill spendera det mesta av din tid på att göra din sport, men när det gäller din träning för din sport får du mycket mer valuta för pengarna från GPP och SPP-arbetet. Det arbetet hjälper dig att bygga upp de attribut och rörelsemönster som behövs för att kunna göra din sport på det sätt som är mest fördelaktigt för dig.

vad de flesta behöver för atletisk prestanda

för 99% av de som läser detta behöver du inte försöka behärska proffsens sätt. Du får förmodligen inte betalt för att vara bäst på någon sport, så det som verkligen betyder något är att se till att din kropp är redo att hantera de aktiviteter du älskar mest (för att inte tala om de du behöver göra för ditt dagliga liv).

Du behöver en bra bas av styrka, flexibilitet och kontroll för allt du gör—det är basnivån som någon av oss behöver för allmän hälsa och funktion.

sedan, beroende på vilka aktiviteter du är i, måste du spendera en hel del tid på att arbeta med de rörelsemönster som är viktiga för dessa aktiviteter. Vi utformade vårt Mobius-program för att hjälpa dig att bygga atletik genom de flesta av de väsentliga rörelsemönstren för de flesta sporter eller aktiviteter.

Du kommer att förbättra din styrka och rörlighet i squat och push mönster, och du kommer att utveckla smidighet genom rullande, roterande och lokomotoriska mönster.

och sedan får du göra vad du verkligen vill göra: din sport av val.

registrering för Mobius öppnas igen nästa vecka, så klicka nedan för att lära dig mer om det och registrera dig för att ta reda på när det är tillgängligt.