löpning är en av de sporter där även om du ville logga fler timmar eller öka din vecko körsträcka mål, du är begränsad av vad du är fysiskt kapabel till. Oavsett om det är skada eller trötthet, kommer din kropp så småningom att berätta när det är tillräckligt.
men låt oss säga att du vill öka konditionen eller återhämta dig från en hård körning utan att dunka trottoaren mer än du redan är. Det finns mycket en löpare kan göra förutom att springa för att öka styrka och uthållighet. Medan yoga och en vanlig styrka rutin rekommenderas alltid, simning är en annan form av cross training mycket fördelaktigt för löpare.
för att få mer sammanhang frågade vi open-water swim coach Bryan Mineo hur löpare kan lägga till simning i sin träningsrutin. Mineo är grundaren av Swim Mechanic där en stor majoritet av hans kunder är triatleter som balanserar ett fullständigt träningsschema för simning, cykling och löpning.
fördelarna med simträning för löpare
”simning är ett perfekt komplement till löpning och kan enkelt integreras i en löpares träningsplan”, säger Mineo. ”Inledningsvis bör simma sessioner följa långa dagar för att fungera som en aktiv återhämtning, spola ut och skaka av gårdagens miles. Medan dessa simningsträning inte kommer att vara dina viktigaste träningspass, kommer de att ge en trevlig paus i veckan från tiden på fötterna.”
aktiv återhämtning är dock inte det enda sättet att simma fördelar löpare. Fullkroppsrörelserna som krävs i en ordentlig simningsteknik stärker musklerna som inte används under körning, vilket lindrar muskelobalanser och i slutändan hjälper till att skydda löparen från skador.
simning ökar också kardiovaskulär träning genom att arbeta hjärtat och lungorna utan allt slitage från att springa.
”simning ger en större medvetenhet om ditt andetag och hur bra du reglerar det under ansträngning”, säger Mineo. ”Att vara i ett resistivt medium som vatten, är du tvungen att vara närvarande och arbeta med de aktuella förhållandena. Detta är oerhört användbart när du måste träna eller tävla utomhus under svåra/tekniska förhållanden.”
dyk inte i huvudet
trots att du känner trängseln att hoppa i vattnet och börja simma hårt, rekommenderar Mineo en mer tålmodig inställning för löpare som börjar införliva simningsträning i sin träningsplan.
från ytan verkar det enkelt, men simning (som att springa) är en teknisk sport och har lite inlärningskurva när det gäller korrekt freestyle-teknik.
simma inte så fort som möjligt direkt från fladdermusen – det kommer inte bara att leda till dåliga vanor, men att simma hårt med dålig mekanik kan leda till potentiella skador.
planera din simning träning
Så vad är några specifika simning träning för löpare? Simmekanikern gav oss en grundläggande struktur som kan skräddarsys med specifika avsikter i åtanke.
”Jag rekommenderar alltid en balanserad dos av aeroba och anaeroba ansträngningar i vattnet, och med fokus på att använda simning för att komplettera din löpregim blir specifika intervaller mindre viktiga och de viktigare mätvärdena att arbeta med är Avstånd och tid i vattnet”, säger Mineo.
”nyckeln här är att värma upp, använda övningar för att korrigera ineffektivitet och få medvetenhet om din mekanik, simma variabla ansträngningar beroende på fokus och sedan värma ner.”
ett exempel simning träning för löpare:
- 200 yards uppvärmning
- 8 kg 50 yards, övningar av val
- 100+ yards spark
- 1000 yards freestyle, uppdelad i hårdare ansträngningar av 50s + 100s, eller kontinuerlig aerob simning
- 100 warm-down
få ut det mesta av din simning träning
om du någonsin har spenderat någon tid på ett löpband, vet du hur monotont och tråkigt (men effektivt) det kan vara. Medan simning med öppet vatten är mycket mer engagerande kan simningsvarv i en pool ha en liknande känsla som att springa på ett löpband.
men förutom de ovan nämnda fenorna kräver simning en ganska minimal mängd redskap för att komma igång: du behöver bara en klorresistent baddräkt, skyddsglasögon, öronproppar och en badmössa till att börja med.
Mineo föreslår att du håller saker intressanta genom att använda kortbladiga fenor (Laguna Fin Co. eller DMC fenor har bra alternativ) för övningar och spark Set — detta bygger styrka och större plantar ankelflexion.
för att verkligen få ut det mesta av dina simningsträning blir spårning och övervakning av dina simningsmätningar nyckeln. Du kan spåra din simpuls med en pulssensor, som Polar OH1 som du enkelt kan använda i poolen genom att klippa den på dina skyddsglasögon, eller använda en vattentät multisportklocka, som Polar Vantage V, för att spåra ditt avstånd, tempo, slag och hjärtfrekvens i realtid när du slutför dina varv eller simmar i öppet vatten.
om du också spårar dina körningar och andra träningspass får du en fullständig översikt över din träning när du börjar inkludera simningsträning i din träningsplan. Detta hjälper till att hålla saker i perspektiv — kom ihåg att du kompletterar din löpspecifika träning med simning, vilket inte hindrar din löpprestanda för en bra simning.
om du gillade det här inlägget, glöm inte att dela så att andra kan hitta det också.
eller ge det tummen upp!
Jag gillar den här artikeln du gillade den här artikeln tack!
Observera att informationen i Polar Blog-artiklarna inte kan ersätta enskilda råd från vårdpersonal. Kontakta din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram.