om du är på uppdrag att gå ner i vikt men inte har tid eller energi för en mer intensiv träning, är promenader ett bra ställe att börja. Och med fitnessspårare och GPS-appar som är tillgängliga på våra telefoner är det enklare än någonsin att spåra dina steg, tid eller avstånd när du träffar trottoaren.
bisexuell Getty / RyanJLane Ja, du kan gå ner i vikt gå så lite som 30 minuter om dagen – men det finns en hake
så, låt oss säga att du går en timme under dagen: kommer du att gå ner i vikt? En studie i JAMA Internal Medicine visade att ämnen som, utan att göra ändringar i kosten, arbetade ut i en takt som motsvarar att gå 12 miles per vecka i åtta månader såg fettförlust. Författarna uppgav vidare att kontrollerna i detta experiment gick upp i vikt, men det kunde vändas med 30 minuters daglig promenad.
Plus, träningsfysiolog Tom Holland, MS, CSCS, berättade POPSUGAR i en tidigare intervju att du säkert kan se viktminskningsresultat genom att gå bara 30 minuter per dag. Han rekommenderar att sanna nybörjare börjar med att gå tre till fyra gånger per vecka och sedan öka därifrån. Men hur effektiv din träning är beror på ett antal faktorer.
”intensiteten där du går spelar en nyckelroll för att hjälpa din kropp att bränna mer kalorier och förbättra ditt kardiorespiratoriska system”, Denise Miklasz, en ACE-certifierad personlig tränare på Northwestern Medicine Crystal Lake Health & Fitness Center, berättade POPSUGAR.
om du går på en avslappnad promenad kommer du förmodligen inte att uppnå den viktminskning du vill ha. Ett sätt att ta upp takten? ”Du kan inkludera 30-till 60-sekunders utbrott av snabbare gång var tredje till fem minuter, följt av en 30-sekunders återhämtningsvandring”, sa Miklasz. Du kan också prova att gå med vikter eller välja en rutt med kullar för att lägga till några intervaller i träningen.
Video: 7 otroliga resultat du får från att gå 30 minuter om dagen (med tillstånd: förebyggande)
”en intervallträning träning kommer att fortsätta att bränna mer kalorier efter träningen på grund av en fysiologisk effekt som kallas överskott efter träning syreförbrukning, eller EPOC. EPOC kallas ibland ”efterbränningseffekten”, förklarade Miklasz.
ännu viktigare är din kost. Du vet detta, men du kan inte äta vad du vill eller så mycket du vill när du börjar träna. ”För att gå ner i vikt måste du skapa ett kaloriunderskott”, sa Miklasz. Ett pund är lika med 3 500 kalorier, så du måste skära ut 3 500 kalorier varje vecka för att förlora ett pund, vilka experter anser vara ett säkert och hälsosamt mål. Med andra ord, ”du måste antingen bränna extra 3500 kalorier eller ta bort 3500 kalorier från din kost”, förklarade Miklasz – eller en kombination av de två.
”att kombinera träning med en hälsosam kost är effektivare än att begränsa kalorier ensam. Motion kan hjälpa dig att behålla och öka mager kroppsmassa, vilket resulterar i en större kaloriförbränning per dag,” sa Miklasz. Till den punkten, när du är redo att börja bygga muskler, kom ihåg att gå ensam inte kommer att klippa den. Hon noterade, ” idealiskt, att införliva styrketräning tillsammans med aerob träning kommer att öka muskelmassan och öka din ämnesomsättning.”Denna fyra veckors träningsplan för viktminskning är ett bra ställe att börja, och du kan också kolla in den här nybörjarplanen.
bildspel: hälsosamma och billiga sätt du kan stressa hemma (tillhandahålls av PopSugar)