Om du vill packa på muskulär storlek och styrka kan det vara frestande att gå rakt mot vikterna och göra sammansatta hissar som bänkpressar och back squats snarare än press-ups, lungor och andra kroppsviktövningar. Det finns ett vanligt antagande att kroppsviktrörelser är för lätta att vara effektiva för att bygga muskler, medan tunga hissar bryter ner de flesta fibrer i dina muskler och chockar dem till att växa tillbaka större och starkare.
medan kroppsvikt träning har sina begränsningar-det kan inte effektivt rikta din rygg och biceps, till exempel – Det erbjuder många fler fördelar. Dessa rörelser kan minska risken för skador, är ett perfekt sätt att värma upp och kan faktiskt förbättra din förmåga att gå tyngre när du träffar vikterna –plus att du kan göra dem var som helst, när som helst. Här är vad du behöver veta för att få kroppsviktsträning att fungera för dig.
nybörjare kan bygga muskler med kroppsviktsträning
Kroppsviktrörelser är bra för personer som inte har ett gymmedlemskap eller tillgång till kit. De är särskilt fördelaktiga för nybörjare, vars egen vikt är en tillräcklig stimulans för att förbättra muskelstorlek och styrka.
”för muskeltillväxt måste du utföra tre uppsättningar av åtta till tio reps med en vikt som är cirka 75% av din one-rep max”, säger personlig tränare Darryl Edwards (thefitnessexplorer.com). ”för nybörjare ger sin egen vikt rätt motståndsnivå och utgör mindre skaderisk, till skillnad från att lyfta vikter som kan vara farliga utan korrekt form.”
kroppsviktsträning kan också hjälpa skadesäkra mer avancerade tränare. Eftersom de är sammansatta rörelser som involverar mer än en gemensam rörelse, rekryterar dessa övningar alla dina små, stabiliserande muskler. ”Press-ups är bra för att förbättra stabiliteten hos den typiskt känsliga axelleden”, tillägger Edwards.
kroppsviktsträning hjälper idrottsmän att bygga kraft och muskulär uthållighet
Ego förhindrar många gym-goers från att göra kroppsviktrörelser eftersom de inte får dig att skryta en ny bänkpress eller deadlift one-rep max gör. Men om du tränar för att bygga muskel uthållighet samt makt, är kroppsvikt utbildning perfekt. Det är därför stridsutövare är några av dess största förespråkare.
”det är väldigt populärt bland MMA-fighters och boxare, eftersom de behöver en kombination av muskulär uthållighet – från låg vikt, hög reputbildning-och explosiv kraft”, säger personlig tränare Gavin Walsh. ”Plyometriska övningar, som clap press-ups och box hopp, är bra för att priming dina snabba muskelfibrer, som är ansvariga för makt. Fighters vill ha starka, funktionella muskler, inte skrymmande som påverkar flexibiliteten.”
faktum är att kroppsviktsträning har ”enorma överförbara fördelar för alla sporter där du behöver flytta din kropp kraftfullt och effektivt”, enligt Nick Mitchell, grundare av Ultimate Performance. ”Kroppsviktrörelser är också bra som uppvärmning före större hissar, eller under intervallkörningar-sprint i 20m innan du gör press – ups eller squats. Och gör dem omedelbart efter en uppsättning med vikter för att vrida ut några fler reps för att verkligen trötta dina muskler.”att göra kroppsviktsträning till en central del av din regim kan till och med leda till att lyfta tyngre vikter. ”Om de stödjande vävnaderna i dina leder är starka, är det mer troligt att du kan lyfta tyngre belastningar när du går vidare till vikter”, säger Walsh. ”Många människor kämpar när upping vikten inte för att målet muskeln är svag, men eftersom en stabiliserande muskel misslyckas först.”
när du ska gå från kroppsviktsträning till vikter
även om kroppsviktrörelser har många fördelar, för större och starkare muskler behöver du lyfta vikter. ”När dina muskler kan lyfta din egen vikt bekvämt, kommer du sluta göra styrka vinster”, säger Mitchell. ”Min regel är när du kan göra 20 kontrollerade press-ups, måste du öka belastningen för ökad styrka.”
det är inte att säga att en session som gör kroppsviktrörelser är en enkel session. Du kan göra de flesta kitfria rörelser hårdare: till exempel att lägga fötterna på en stol ökar vikten som din övre bröst och axlar måste röra sig under en tryckning. Du kan också arbeta dina axlar allvarligt hårt genom att göra handstand press-ups, medan enbenspistoler är mycket hårdare än vanliga knäböj. Men de är fortfarande ingen ersättning för tunga vikter om du vill lägga till storlek.
ett stort problem med kroppsviktsträning är att det är omöjligt att effektivt rikta ryggen och bicepsna. Detta, och begränsningen av hur mycket du kan lyfta, gör kitfria rörelser impopulära med gym-goers som vill packa på storlek genom att isolera varje muskel och utveckla den till sin maximala potential.
”för att utveckla en muskel helt måste du rikta dina muskler från många vinklar och genom deras fulla rörelseområde, vilket bara är möjligt med fria vikter, maskiner och andra specialkit”, säger Mitchell.
hur man använder kroppsvikt flyttar till skulptera en sex-pack
Du kanske inte tror att du gör många kroppsvikt övningar, men de flesta rörelser som riktar din kärna muskler arbetar bara mot gravitation eller kroppens eget motstånd. Så är crunches, ryska vändningar och plankor de bästa rörelserna för att snida en sexpack?
”Du kan göra alla abs kroppsvikt rör sig i världen, men det bästa sättet att bygga en stark kärna är att göra stora hissar som knäböj, overhead pressar och marklyft”, säger Nick Mitchell. ”De tvingar din kärna att arbeta hårt och är mycket effektivare än att slå ut hundratals crunches.”
Om du väger upp om du ska göra kroppsviktiga abs-rörelser eller tunga hissar, kom ihåg att dessa tillvägagångssätt inte utesluter varandra.
”Ingen ska ge upp någon rörelse mer än en snickare ska ge upp något verktyg, för varje övning har sina egna fördelar”, säger tränare JC Santana, grundare av Institute for Human Performance i USA. ”Under en press-up är din kärna helt förlovad för att stabilisera din torso. Detta händer inte med bänkpressen.”
Darryl Edwards instämmer. ”Sidoplankor, crunches och ryska vändningar träffar din abs från alla vinklar. Du måste överbelasta dina muskler så att de aldrig är bekväma. Det bästa sättet är att slå dem hårt från så många vinklar som möjligt.”