ett tennisviktsträningsprogram förändras avsevärt under året. Om ditt enda mål är att lyfta mer och mer vikt, med i stort sett samma övningar och samma format, tränar du inte bara ineffektivt, du riskerar också skador.
de 3 faserna i en tennisstyrkträning beskrivs i detalj i artikeln tennis strength training.
fas 1-Grundläggande styrka
utför följande träningsrutin för tennis 2 dagar i veckan i 6-8 veckor. Det fokuserar på de stora muskelgrupperna och syftar till att stärka hela kroppen. Det bör utföras under lågsäsong när du har en paus från att spela tennis helt. Slutför övningarna i ordning och försök att lämna minst en dag eller två mellan sessionerna.
Du bör också värma upp med 10 minuters lätt aerob träning före en tennisviktsträning och svalna med 10 minuters lätt träning och några stretchövningar.
- uppsättningar: 2-3
- repetitioner: 12-15
- belastning: 40-50% 1 repetition maximalt
- viloperiod: 90 sekunder
hantel knäböj eller liggande benpressar (ben, glutes)
hantel/skivstång bänkpressar eller armhävningar (bröst, triceps)
Tillbaka förlängningar på stabilitetskula (nedre delen av ryggen)
hantel utfall (ben, glutes)
enda Arm hantel rader (övre delen av ryggen, biceps)
Crunches med Twist (Mage)
hantel axelpressar eller maskin axelpressar (axlar, triceps)
stående skivstångskrullar (biceps)
stående maskinkalvhöjningar (kalvar)
skivstång upprätt rader (axlar, trapezius)
Du bör också utföra en rotatorkuff och underarmsprogram med lätta vikter 2-3 dagar i veckan. Detta kan göras enkelt hemma och bör inte ta mer än 20 minuter att slutföra. Försök att slutföra programmet på separata dagar till dina styrketräning.
fas 2-Maximal styrka
Maximal styrketräning bör inte startas förrän ett grundläggande träningsprogram för tennis har slutförts. Följ programmet nedan för 2-3 sessioner per vecka under 6 veckor. Detta bör sammanfalla med de senare stadierna av din lågsäsong, igen när du inte spelar någon konkurrenskraftig tennis.
Du bör också värma upp med 10 minuters lätt aerob träning före en tennisviktsträning och svalna med 10 minuters lätt träning och några stretchövningar.
- uppsättningar: 2-3
- repetitioner: 4-8
- belastning: 80-90% 1 repetition maximalt
- viloperiod: 3-4 minuter
Barbell Squats eller liggande benpressar (ben, glutes)
Barbell/hantel bänkpressar (bröst, triceps)
Lat Pull Downs (övre rygg, biceps)
Barbell/hantel axel Shrugs (axlar, triceps)
böjd över rader (Låg rygg, hamstrings)
viktade Crunches (buken)
Du bör också fortsätta med rotatorkuffen och underarmen program 2 dagar i veckan.
fas 3-styrka uthållighet & kraft
När du har utvecklat maximal styrka bör ditt tennisviktsträningsprogram fokusera på att konvertera det till sportspecifik kraft och styrka uthållighet. Denna fas av programmet bör pågå mellan 4-8 veckor beroende på hur nära du är till tävlingssäsongen. Slutet på denna fas bör sammanfalla med början av konkurrensåret.
Power Training Program
Slutför följande plyometriska övningar 1-2 dagar i veckan. Sessionerna ska inte utföras på rygg mot rygg dagar eller när du är särskilt öm från dagen innan. De behöver inte några fria vikter även om du kommer att behöva en medicin boll. Rutinen ska inte ta längre tid än 30 minuter och du kan utföra sedan som en del av en övning, men du bör vara frisk (lämna dem inte till slutet av en övning).
Du bör också värma upp noggrant med 10 minuters lätt aerob träning före en tennisviktsträning och svalna med 10 minuters lätt träning och några stretchövningar.
det finns några viktiga riktlinjer som du bör ta hänsyn till innan du börjar ett plyometriskt program. Klicka här för att läsa plyometrics riktlinjer nu.
- uppsättningar: 2-3
- repetitioner: 8-10
- belastning: kroppsvikt
- viloperiod: 3-4 minuter
Squat hoppar
sida kastar
Hurdle hoppar med Sprint
över baksidan kasta
Boxborr med ringar
Slams
Du kommer att hitta beskrivningar och bilder av dessa övningar i plyometric sektionen.
styrka Uthållighetskrets
Slutför följande styrka uthållighetskrets 1-2 dagar per vecka. Det bör inte falla på samma dagar som din plyometriska träning. Helst skulle du utföra en cirkelträning på måndag till exempel en plyometrisk session tisdag, vila onsdag, upprepa sedan torsdag och fredag. Den plyometriska sessionen kommer inte att lämna dig trött och öm nästa dag medan en styrkrets kan göra.
Du bör också värma upp noggrant med 10 minuters lätt aerob träning före en tennisviktsträning och svalna med 10 minuters lätt träning och några stretchövningar.
- tid vid station: 60 sekunder
- belastning: kroppsvikt
- vila mellan stationer: 30 sekunder
- nej. kretsar: 2-3
- vila mellan kretsar: 2 minuter
Squat hoppar
armhävningar
Squat stötar
Sit Ups med Twist
Box steg Ups med hög knä enhet
bänk Dips
alternerande Split Squats
alternerande Supermans
Du hittar beskrivningar och bilder av dessa övningar i den här artikeln circuit utbildning avsnitt.
Du kanske vill minska rotatorkuffen och underarmsprogrammet till bara en session i veckan under denna krävande fas. Även om det inte är ett fysiskt krävande program, måste du vila dina muskler tillräckligt mellan sessionerna. Du kan öka sessionerna till 2-3 i veckan under tävlingssäsongen.