PR running är något som de flesta löpare vill finslipa på. Det är kul att försöka bäst en vän eller medarbetare i ett lopp, men när våra träningsnivåer varierar kan det inte betyda mycket. Det största testet av vår förbättring är om vi kan slå oss själva!
vad betyder PR-körning?
förkortningen PR i den löpande världen står för personlig rekord. Du kan också här kallas det PB som är ett personligt bästa.
Jag är säker på att du har hört talas om Eliud Kipchoge och hans fantastiska bedrift på att köra en sub 2 timmars maraton!
sub – 2 hour marathon-projektet möttes med viss kritik och avslag (vissa vill bara ha en naturligt förekommande sub-2hour-rekord att äga rum under en ”normal” tävling) och naturligtvis spänning och nyfikenhet (jag menar kan du ens föreställa dig att bryta det oföränderliga 2-timmarsmärket?!) det visar den mänskliga önskan att bli snabbare, bättre (?), och att utmana sig själva.
Jag tror att oavsett omständigheterna var Kipchoges körning fantastisk och en höjdpunkt att fira!
att komma någonstans nära 2 timmar är en ”omöjlig dröm” för de flesta av oss.
att bryta din egen PR kan dock visa sig vara en spännande utmaning.
Så om du vill bevisa att du är bättre och gå för en utmaning mot dig själv i år eller på ditt nästa lopp, här är några tips.
förresten, jag skulle gärna hjälpa dig att få det PR med dessa 5 nya hastighet träning för dig att prova! Instruktioner som ingår i denna gratis PDF-guide!
tips för PR-körning så att du kan bryta din senaste PR:
1. Träna dig själv för att avsluta starkt.
inkludera en serie på 3-5 steg (steg upp din takt i cirka 60 sekunder, backa ner & vila i 90 sekunder och upprepa sedan) i slutet av din körning. (Här är fler tips om att avsluta starkt i slutet av ett lopp.)
2. Inkludera hastighet träningsintervall som har du kör ca 4-5 miles på 5 sekunder snabbare än önskad ras takt och vila 10 minuter mellan varje intervall.
till exempel, om du vill köra för att bryta 50 minuter i 10K din ras takt skulle vara ca 8 minuter per mil.
din hastighet träning för att träna för detta skulle bestå av något som en långsam 10 minuters löpning uppvärmning följt av 4-5 miles vid 7: 45-7:55 minuter per mil, ta en 10 minuters vilopaus, upprepa intervallet följt av minst 10 minuters nedkylning.
3. Välj en tävlingsbana som är platt.
det finns en anledning till att världsrekord sätts i Chicago& Berlin och inte i Boston. Tävlingsbanorna är platta och inkluderar INTE några utmanande kullar som är bra för pr-körning.
om du menar allvar med att bryta en PR som kan vara utmanande, leta efter en kurs som inte har många upp-och nedgångar.
4. Vrid inte skarpt på hörnen. Det är bäst att också hitta den rakaste möjliga banan för PR-sökande.
under loppet om du kommer på några skarpa hörn eller vändningar försök att stanna i en rak väg även om det innebär att ta en diagonal snitt till nästa krök i vägen. Du behöver inte stanna exakt längs kursens omkrets.
5. Dela din ras i sektioner för att hålla dig mentalt stark.
lär känna tävlingsbanan före själva loppet. Gå sedan mentalt igenom kursen och dela upp loppet i cirka 3-4 olika sektioner beroende på längden på ditt lopp.
6. Bli inte borttagen av publiken och gå snabbare än du borde.
att gå för fort i början av milen av loppet är # 1 Anledningen till att människor saknar sina tidsmål. Bummer.
7. Packa inte dig själv som en packmule.
begränsa vad du bär till så lite som möjligt. Bränslebälten, hydratiseringspaket, iPhone-band etc. kommer alla att tynga dig, få dig att behöva arbeta hårdare och göra det svårare att uppnå PR.
9. Ät inte under ditt lopp eller långa körningar. Använd energidrycker!
din kropp kan absorbera energi i flytande form i mycket snabbare takt jämfört med fast mat. Det betyder att din tankplan blir mycket effektivare om du väljer energidrycker framför något som en banan.
10. Ta ett Vo2 max fitnesstest.
detta kommer att berätta på vilken träningsnivå du är på som löpare. Det är en bra ide att ta ett Vo2-test i början och slutet av varje träningscykel eller tävlingsutbildning. Detta hjälper dig att se dina framsteg eller återfall om du håller ett register.
11. Kolla in Train Faster + Smarter Pace Kit
detta kit testar din Vo2 max, hjälper dig att välja tidsmål baserat på din träningsnivå och hur mycket du kan förvänta dig att förbättra, och hittar alla dina personliga träningssteg för de träningskörningar du borde göra när du hoppas kunna dra av lite pr-körning.
alla dessa tips tar lite träning/planering / logistik men det är förberedelser i de små sakerna som verkligen kan göra hela skillnaden.
Jag skulle gärna höra vad dina PR-mål är för i år! Har du några tävlingar plockade ut? Vad är din nuvarande PR som du försöker bryta?
lycka till!
sidor relaterade till PR-körning:
jag skulle gärna hålla kontakten! Gå med i 17 000 + andra löpare och få mitt veckovisa träningsbrev!
jag skickar dig min gratis 24 timmars tidslinje checklista över saker du bör göra efter en lång sikt när du registrerar dig!
som visas på:
