av Dan Trink T-Nation
Här är vad du behöver veta…
• Prowler är inte bara ett konditioneringsverktyg. Den kan användas för att lägga till storlek och styrka till både över-och underkroppen.
• prowlerövningarnas koncentriska enda natur betyder mindre ömhet, så att de kan utföras oftare.
• Prowler är utmärkt för efterbehandlare.
få utrustningar erbjuder förmågan att träna kraft, styrka, hypertrofi, styrka-uthållighet och uthållighet såväl som Prowler. Och väldigt få redskap möjliggör en så otrolig mängd rörelser.
vad trodde du att prowleren bara var användbar för att ladda upp varje tallrik i gymmet och trycka tills du puked? Även om det är en populär användning, repar den bara ytan på de ”roliga” och effektiva övningarna du kan göra.
Prowler 101
oavsett om ditt mål är atletisk prestanda eller ren storlek, måste du införliva lite Prowlerarbete.
nästan varje övning som kan utföras på Prowler är koncentrisk-endast i naturen. Även om det ensam kanske inte är bra för hypertrofi, tillåter det dig att använda Prowler-övningar oftare utan överträning.
men om du vill stöta upp träningsvolymen (vilket är fördelaktigt för hypertrofi), är Prowler ett bra ersättare för efterbehandlare och utbrändhetssatser. Och till skillnad från en snatch eller front squat har Prowler-övningar en mycket liten inlärningskurva, vilket gör dem bra för alla träningsnivåer.
men varnas, om du aldrig har använt prowleren tidigare, försök inte lägga till alla dessa övningar samtidigt eller vrid upp volymen direkt från fladdermusen.
Prowler kan vara mycket krävande på det kardiovaskulära systemet, och känsla som om dina lungor kommer att explodera ur bröstet i 30 sekunder efter din uppsättning är vanligt. Så lätt in i det.
på Prowl
Obs: ungefär hälften av rörelserna jag utför på Prowler kräver ett band med handtag. Jag älskar TRX för detta eftersom det är en bra längd. Den är stark och har bekväma handtag, som inte kan förbises när du försöker dra, ro eller krulla en tungt lastad Prowler.
1. Baklänges Prowler Walk
baklänges Prowler walk är ett bra alternativ med sluten kedja till benförlängningsmaskinen för träning av knäförlängning. Och som benförlängningen kommer en korrekt laddad 30 meter bakåt Prowler promenad att bidra till att utveckla en högre mjölkgräns. Vad det betyder är, i slutet av en uppsättning dina fyrhjulingar kommer att vara i brand.
nyckeln till att utföra denna övning är att se till att ryggen stannar mot dynan under hela rörelsen och att du håller höfterna låga. Låren ska vara parallella med golvet. Motstå lusten att luta sig framåt eller låta dina höfter krypa upp, som båda kommer att hända om du inte förblir fokuserad.
2. Overhead Prowler Drag
andra i popularitet till standard Prowler drive är Prowler drag, ett liknande rörelsemönster som utmanar underkroppen, särskilt den bakre kedjan.
genom att placera handtagen på remmen över huvudet ökar du svårigheten genom att kräva ökad mittlinje samt axelstabilitet. Att behöva avsevärt minska vikten du kan använda jämfört med standarddraget avslöjar en svaghet i dina kärn-eller axelstabilisatorer.
du siktar på att din torso ska vara ungefär 45 grader och du bör uppnå en rak hållning från huvudet till dina klackar.
3. Prowler bröstpress
Prowler är inte strikt för övningar i underkroppen. Prowler bröstpress kommer att skjuta upp dina pecs, delts och triceps på ett stort sätt. Det är en stor” efterbehandlare ” till bröstet/triceps dag.
knapparna för att utföra rörelsen korrekt får din blyfot direkt mellan viktplattorna och håller bröstet mellan polerna med armbågarna helt böjda.
var noga med att byta ledfoten mellan varje rep. att lägga till en framåtlutad torso är bra, men kom ihåg att du får fler delts än pecs i den vinkeln.
Du kan utföra denna övning genom att kontinuerligt hålla polerna eller genom att låta dina händer komma från polerna och ”kasta” Prowler framåt, vilket hjälper till att utveckla mer kraft.
4. Prowler Squat to Row
en stor överkropp/underkroppskombinationslyft är Prowler squat to row. Ta tag i remmarna med ett neutralt grepp och armarna är helt utsträckta.
Håll en upprätt hållning i din torso, slutföra en full djup squat. När du står upp, förläng dina höfter framåt medan du roar Prowler mot dig.
Om du någonsin har utfört ”fuska” sittande rader där du böjer din torso framåt och rockar den tillbaka när du drar, kommer rörelsen att likna. Ta några steg tillbaka tills du tar bort all slack ur remmen och går igen.
rättvis varning, mellan häftning och rodd, har denna övning en hög metabolisk efterfrågan, så tänk två gånger innan du försöker squat/row ner längden på ett fotbollsplan.
5. Prowler Biceps Curl
Ja, du kan göra lockar med en Prowler! Om du gör dessa på rätt sätt kommer dina biceps att skrika.
nyckeln är att hålla överarmen parallell med golvet under hela krullen. Att låta armbågarna falla kommer att göra detta betydligt enklare och mindre effektivt. Du vill också hålla knäna något böjda när du krullar.
6. Prowler Crab Walk
Jag har sparat det bästa till sist, och med ”bäst” menar jag mest hemskt. Inte bara kommer Prowler crab walk att lysa upp dina fyrhjulingar, det kräver allvarlig kärnstabilitet och stor bröstförlängning. Utan dessa posturala element går du mindre som en krabba och mer som en framåtrundad flodhäst.
som med bakåtprowlervandringen vill du undvika tendensen att höja höfterna och ta spänningen av fyrhjulingarna när uppsättningen fortsätter. Det är lättare sagt än gjort.
Du måste också ta en något bredare hållning med denna rörelse än vad du skulle göra med din squat för att undvika att smälla prowleren i dina sken när du går bakåt.
Sled ’Til You’ re Dead
Nu när du har några nya drag att arbeta med, här är några effektiva sätt att integrera dem i din programmering:
- 10 uppsättningar av 10-sekunders Prowler-enheter före eskalerande densitet eller anaerob alaktisk kraftutbildning (plyometrics, olympisk tyngdlyftning).
- 5 uppsättningar med 30 reps Prowler bröstpressar för att avsluta” Bröst ” dag.
- bakåt Prowler promenad som en pre-trötthet att backa knäböj.
- Overhead Prowler drag, Prowler squat till ro, och Prowler krabba promenader som en del av en modifierad Strongman krets, tillsammans med bondens promenader, log Bar pressar, och sandsäck rengör.
- Prowler biceps curls supersetted med en skivstång golvpress eller annan triceps rörelse.
- 10 sekunder av tunga Prowler enheter följt av 20 sekunder vila, upprepas för 8 rundor (4 minuter totalt) som en metabolisk efterbehandlare.