grundtanken med ett bra styrkeprogram är att utmana dina muskler. Istället för att sitta på soffan hukar du, lyfter, pressar, drar och vrider. Detta stärker dina muskler och gör dig i allmänhet till en större, starkare och snabbare idrottare. Med det i åtanke är här ett skrämmande koncept: uttråkade muskler-dvs., muskler som har blivit lata, ointresserade och slöa på grund av en repetitiv rutin som inte längre utmanar dem.
i huvudsak har uttråkade muskler anpassat sig till ditt träningspass och blir inte större eller starkare om du fortsätter det. För att bekämpa uttråkade muskler och platå måste du regelbundet ändra din träningsrutin. Denna teori, känd som” muskelförvirring”, har fått acceptans de senaste åren. Program som P90X använder muskelförvirring som deras mantra, svär att konstant variation förhindrar platå och är mycket överlägsen traditionella 10 – eller 12-veckors styrkeprogram.
kan musklerna verkligen bli uttråkade? För den delen, kan de verkligen bli förvirrade? Hur mycket variation behöver du i ditt styrkeprogram? STACK pratade med Tony Bonvechio, styrka tränare på Cressey Performance, och Mike Mejia, CSCS och grundare av BASE Sports Conditioning Inc., för att ta reda på hur varierat ditt styrkeprogram behöver vara.
S. A. I. D. Princip
många av träningsprogrammen som betonar muskelförvirring innehåller ett svimlande antal övningar. Om du följer dem till en T, kommer du att göra hundratals övningar varje vecka. Är så mycket variation verkligen nödvändigt? Inte direkt.
”muskler måste utsättas för liknande övningar om och om igen så att de kan anpassa sig genom att bli större och starkare”, säger Bonvechio. Han pekar specifikt på S. A. I. D.-Principen, En akronym för specifik anpassning till pålagda krav, som ett argument mot att använda så många olika övningar.
(Läs mer övningsprinciper som avgör din framgång.)
S. A. I. D.-principen säger att kroppen förändras baserat på vad den gör om och om igen. När man möter samma rörelse på ett konsekvent sätt gör det vissa anpassningar—som starkare muskler, ökad ledflexibilitet och tjockare senor och ligament-för att anpassa sig till den rörelsen. Det är inte till skillnad från att utveckla en callous. Om din tå ständigt gnuggar mot sidan av din sko i flera dagar, kommer din kropp att anpassa sig genom att skapa en fläck av grov hud där.
” hela poängen med att träna är att göra en anpassning. Om du ständigt gör nya övningar ger du inte din kropp mycket anledning att bli större och starkare. Du låter inte din kropp anpassa sig i väntan på att utföra vissa rörelser”, säger Bonvechio.
men fungerar inte Muskelförvirringsprogram för vissa?
naturligtvis. Många träningsprogram baserade på muskelförvirring kräver ett stort engagemang—upp till sex dagar i veckan under en längre tid. (De flesta av de ursprungliga P90X-träningspasserna varade en timme eller mer.) Självklart slår det heck av att sitta på soffan, och det kan hjälpa människor att gå ner i vikt och öka muskeltonen. Men anledningen till att vissa tycker att det är bra har lite att göra med ”muskelförvirring” och mer att göra med ett åtagande att träna nästan varje dag.
muskelförvirring är helt enkelt ett buzzword som spelar på idrottarnas rädsla för att slösa bort sina träningspass. ”Muskler blir inte förvirrade”, säger Bonvechio. ”Din hjärna kan ta ett tag att lära sig nya övningar, men musklerna blir inte förvirrade.”
så även om vissa muskelförvirringsträning bränner kalorier, ökar muskeltonen och lämnar dig mycket öm, är de inte de bästa träningspasserna att göra om du vill bli en större, starkare och snabbare idrottare.
hur mycket variation behöver jag?
även om ditt träningsprogram inte nödvändigtvis behöver ständigt cykla i olika övningar (som ett muskelförvirringsprogram), är en viss träningsvariation fördelaktig.
”åtminstone en del träningsvariationer är viktiga för att hålla idrottare intresserade och motiverade, samt för att säkerställa en mer balanserad utveckling”, säger Mejia. ”Områden som de scapulära stabilisatorerna, den bakre kedjan och kärnan måste alla riktas in.”
Mejia tror att viss variation hjälper till att undvika obalanser och håller saker roliga för idrottare. H E arbetar i rörelsevariation med tillbehörsövningar. Han säger, ”om jag vill inkludera några anti-extension core arbete två gånger i veckan, en dag kan jag gå med en TRX Fallout och nästa en Slide Board kropp såg.”
relaterat: 12 sätt att lägga till variation till en inaktuell lågsäsongsträning
det är dock inget fel med att upprepa samma stora hissar (eller små variationer av dem)—som Squats, Deadlifts, Cleans och bänkpressar—regelbundet, så länge du använder det som kallas progressiv överbelastning.
progressiv överbelastning avser att ändra uppsättningar, reps, belastning, viloperioder, rörelseomfång och andra faktorer som gör en övning progressivt mer utmanande över tiden. Att långsamt öka vikten du lyfter är ett av de bästa sätten att använda progressiv överbelastning i din träning. Om du Squat regelbundet men gör samma antal reps med samma vikt varje gång, kommer dina vinster att minska, och så småningom kommer du att platå. Men om du regelbundet ökar vikten kommer dina vinster att fortsätta obehindrat.
Om du gör exakt samma rutin med exakt samma variabler—vikt, uppsättningar, reps, vila, rörelseområde—kommer du att platå och dina vinster kommer att sluta. Om du ser ett program som aldrig ber dig att ändra dessa variabler på ett sätt som ökar svårigheten är det skräp. Alla program som är värda sitt salt har progressiv överbelastning inbyggd för att hjälpa dig att undvika platå.
både Mejia och Bonvechio vet vikten av progressiv överbelastning. ”Variety kommer inte bara i vägen för rörelsesmönster”, säger Mejia. ”En vecka kan jag byta en idrottsman från ett 5×5-protokoll på sina kärnlyftar till en 3×3 och 2×8. Detta är ett trevligt sätt att undvika träningsplatåer och tvinga kroppen att anpassa sig utan att helt enkelt byta övningar varje träningspass.”
”Stick med samma övningar för ett tag och progressiv överbelastning genom att ständigt öka vikt eller reps”, säger Bonvechio.
hitta en balans
inget behov av att förlora någon sömn om ” muskelförvirring.”Ett bra styrkeprogram för unga idrottare kommer att innehålla en uppsättning kärnlyftar som upprepas varje vecka, men med olika uppsättningar, reps, vikt etc., samtidigt som man byter i vissa tillbehörsövningar för att ta itu med muskelobalanser och hålla sakerna fräscha.
det kommer också att innehålla massor av progressiv överbelastning, ändra variablerna för att göra övningarna svårare över tiden och konsekvent tvinga din kropp att anpassa sig.
”Jag tror att svaret ligger någonstans i mitten”, säger Mejia. ”Nyckeln är att hitta rätt balans mellan de två så att dina idrottare utvecklas utan att mata in befintliga muskelobalanser och rörelsebrister genom att helt enkelt göra samma övningar hela tiden.”
denna 12-veckorsplan är ett bra exempel på en rutin som har tillräckligt med variation för att hålla dig på tårna och ta itu med eventuella muskelobalanser men bygger också styrka och muskler.
Fotokredit: Getty Images / / Thinkstock