Såvitt jag är medveten om finns det bara en bok som analyserar lyft från en ram av biomekanik och klassisk fysik: Mark Rippetoes startstyrka
i den första delen av denna serie om styrkelyft teknik, etablerade vi fyra vetenskapliga principer för att hjälpa oss att bestämma den optimala formen för en viss Hiss. De var som följer:
- lifter / barbell-systemet balanserar direkt över mitten av foten
- baren måste resa i en vertikal linje för att maximera effektiviteten
- Vi måste minimera alla relevanta momentarmar
- rörelseomfånget ska vara så kort som möjligt
idag, i det här stycket om powerlifting squat-teknik, kommer vi att analysera var och en av dessa variabler och hur vi bäst kan manipulera dem för att producera den största squat som möjligt. Om du hellre vill titta än läsa, kolla in min video på powerlifting squat utnyttjar.
Bar Position
vid tillräckligt tunga vikter varje försök att sitta på huk framåt eller bakåt i mitten av foten är meningslöst. Denna obalans kommer att skapa en onödig hävarm mellan mitten av foten och baren. Kom ihåg att vi vill minimera spakarmar inte skapa nya! Lyckligtvis tillåter kroppen vanligtvis inte obalanserade positioner under tung belastning.
eftersom stången måste förbli över mitten av foten för att balanseras, kommer sättet du bär baren att ha stor inverkan på din ryggvinkel och knävinkel i botten av squat. Ta en titt på den främre squat, höga baren tillbaka squat och den låga baren tillbaka squat respektive:
Rippetoe, markera och Lon Kilgore. Startstyrka: Grundläggande Skivstångsträning. 2: a upplagan. Wichita Falls, TX: Aasgaard Co., 2007. Skriva.
notera var stapeln bärs i varje rörelse. I den främre knäböjningen bärs den strax bakom de främre deltoiderna. I den höga baren squat bärs den ovanpå fällorna. I den låga baren squat bärs den strax ovanför de bakre deltoiderna.
Bar positioner, i ordning från vänster till höger: främre Squat, hög Bar, låg Bar.
den främre Squat
låt oss undersöka den främre squat i mer djup.
den främre knäböjningen kräver en mycket upprätt position, för om du lutar dig för mycket faller baren helt enkelt av axlarna. Eftersom stången också måste förbli direkt över mitten av foten betyder det att för att producera denna upprätt position kommer hela rörelsen att bestå mestadels av framåt knä resor. Det finns inget annat sätt att få baren över mitten av foten utan att den faller ur rackpositionen.
innan jag går längre, kan du använda mer vikt på framsidan eller baksidan? Jag har bokstavligen aldrig sett någon som kan Främre huk mer än de kan backa knäböj. Den främsta orsaken till detta har att göra med manipulering av hävarmar orsakade av den upprättstående bakre positionen.
som du kan se, ger den främre squat höfterna mycket nära baren. I vissa mycket flexibla lyftare är höfterna nästan direkt under baren. Implikationen här är att momentarmen mellan höfterna och baren nästan elimineras helt. Momentarmen mellan knäna och stången förlängs dock i direkt proportion till hur mycket momentarmen mellan höfterna och stången förkortades. Så, i princip all hävstång som var på höfterna, skiftas på knäna.
anledningen till att du lyfter mindre vikt är mycket enkel. När nästan all hävstång är mellan knäna och baren, måste fyrhjulingarna göra nästan allt arbete mot tyngdkraften. Fyrhjulingarna, medan de är stora, är bara en muskelgrupp. Höfterna består å andra sidan av glutes, den adduktorer och den hamstrings. Tillsammans är den” bakre kedjan”, som den är populärt känd, helt enkelt en mycket större, starkare grupp av muskler än quadriceps.
High Bar Squats vs. Low Bar Squats
Vi vill att den bakre kedjan ska göra det mesta av arbetet eftersom det är mer kapabelt att göra det. För att detta ska hända måste vi se till att det mesta av det relevanta ögonblicket ligger mellan höfterna och baren snarare än mellan knäet och baren. Här stöter vi på ett ”problem”.
med den typiska höga barpositionen som används av många powerlifters, särskilt större killar med oflexibla axlar, måste du förbli relativt upprätt eller baren rullar helt enkelt av dina fällor på nacken. Den höga barpositionen möjliggör säkert mer höftinvolvering än den främre squat, men det finns ett ännu bättre alternativ: den låga bar squat (vänster, nedan):
Lägg märke till att den låga baren squat handlar en kortare hävarm vid knäet för en längre på höfterna
Mycket ofta kommer lyftare att kritisera låga Bar squats som ”goda morgnar” eftersom squatters som anställa denna stil lutar ofta över en hel del. Även om det är sant att den mer lutade över stilen på den låga barpositionen är hårdare på nedre delen av ryggen än den mer upprättstående höga barpositionen, kallar det en ”god morgon” är helt felaktig.
the good morning använder medvetet en onödig hävarm mellan baren och mitten av foten för att utmana stabiliseringskapaciteten hos ryggraden. Den stora momentarmen mellan foten och stången gör att erektorerna måste arbeta övertid för att hålla dig från att falla över samtidigt som du håller en sådan horisontell ryggposition.
medan en låg bar squat kan böjas över, har det lite annat gemensamt med god morgon. Poängen med den låga barpositionen är att låta dig bära baren på ett sådant sätt att det både: A) får dig att luta dig över mer och b) låter dig göra det utan att baren glider av ryggen. Faktum är att om det behövs kan ryggen vara nästan helt parallell med golvet och baren skulle fortfarande inte röra sig med en låg stapelställning.
anledningen till att en låg bar squat är överlägsen en hög bar squat, för kraftöverföring, är av exakt samma anledning att du kan backa squat mer vikt än du kan främre squat. Den bakre kedjan är en större, starkare grupp av muskler än quadriceps; den låga baren squat använder mer bakre kedja och mindre quad än den höga baren squat. Även om den låga baren squat är hårdare på vår nedre rygg eftersom det kräver att vi lutar över mer, är det faktum att vi får använda mer bakre kedja en nettovinst.
för kraftöverföring är låg bar nästan alltid överlägsen hög bar.
minimera Momentarmar
Så vi är kvar här med två viktiga momentarmar att diskutera: a) momentarmen mellan höfterna och baren och b) momentarmen mellan knäna och baren.
den primära bestämningen av hur länge dessa momentarmar är är längden på ditt lår. Ju kortare låren är, desto mindre ögonblick måste du övervinna när du squat. Det är därför killar med längre torsos i förhållande till benen har rykte som bra huk.
att ta en hacksåg till våra ben är inte ett realistiskt alternativ, men lyckligtvis finns det något vi kan göra ändå: stå bredare. Japp, det är det. Allt som krävs för att artificiellt förkorta ditt lårsegment, för squat, är att ta en bredare hållning och se till att du håller knäna utskjutna.
uppenbarligen står bredare förkortar inte ditt ben. Allt det gör är att sätta benen i en mer diagonal vinkel som förkortar det horisontella avståndet mellan höfterna och knäet. Benlängden förblir densamma.
en bredare hållning kommer också att låta dig vara mycket mer upprätt när du squat. Anledningen till detta är väldigt enkelt. Om du har minskat avståndet mellan höfterna och baren behöver du inte luta dig så långt för att få baren över mitten av foten. Inte bara manipulerar den bredare hållningen de momentarmar som är involverade i rörelsen positivt, men det mildrar också nackdelen med den låga barpositionen. När du squat bred, du får det bästa av alla världar: en upprätt höft dominerande knäböj med små ögonblick armar.
minimera rörelseomfång
om det inte var tillräckligt, stående bredare minskar också rörelseomfånget i rörelsen. Benens diagonala läge i startpositionen kommer att minska det vertikala avståndet mellan höfterna och knäna. Kom ihåg squats regler; squat-rörelseområdet måste ta med höftens veck under knäet. Ju längre ifrån varandra höften och knäet är, desto längre måste du resa. Genom att stå bredare och föra dessa två punkter närmare varandra behöver vi inte flytta baren så långt.
knä resa i knäböj
så, även om du är låg bar huk, hur långt framåt ska knäna gå?
några av er kanske har insett att du faktiskt helt kan eliminera hävarmen mellan knäna och baren bara genom att skjuta tillbaka höfterna ännu mer och luta sig ännu längre framåt.
låt mig först vara tydlig, detta fungerar inte vid lätta vikter. Du måste fortfarande hålla systemets masscentrum (CoM) över mitten av foten. Men vid tillräckligt tunga vikter approximerar baren själv systemets CoM. Vid denna tidpunkt har din kropp bakom baren en nästan försumbar effekt på balansering av systemet (din kroppsvikt kommer alltid att påverka CoM åtminstone lite oavsett hur mycket vikt du använder). När det gäller hög bar vs. låg bar, om mindre knä resor är bättre än mer resor, varför är inte ingen knä resa ännu bättre?
Tja, faktiskt, ibland är det. Till exempel, i växlad styrkelyft, där lyftare bär specialiserade squat kostymer, minimera alla knä resor gör en hel del mening. När allt kommer omkring hjälper kostymen höftförlängning. För att dra nytta av kostymen vill du ha så mycket hävstång som möjligt för att agera på höfterna.
men vad händer om du är en rå huggare som bär knä wraps? Att helt eliminera momentarmen mellan knäna och baren i detta fall kommer att resultera i att du inte får mycket överföring från omslaget. Vidare, vad händer om du är en rå squatter som inte bär mer än knähylsor? I det här fallet får du inte utrustningshjälp vid någon av de relevanta lederna.
Här är saken. Det är inte möjligt att göra en rekommendation för knä resor utom från fall till fall. För personer med långa ben i förhållande till deras torso, noll knä resor kommer att sätta ryggen nästan horisontellt mot golvet i botten av knäböj. Det här fungerar bara inte. Det är för hårt på nedre delen av ryggen. För andra, med knäna gå hela vägen ut över tårna, även i en låg bar läge, kommer att resultera i något som liknar en hög bar, upprätt knäböj.
vad du verkligen letar efter, som en rå lyftare, är en mängd knäresor som kommer att resultera i en ryggvinkel på cirka 50 till 60 grader i ”hålet” (längst ner på squat). Även om jag hatar att använda detta argument, är detta den bakre vinkeln som oftast observeras när man tittar på världsinspelningsinnehav. Från min erfarenhet huk 551 på 220lbs, detta är också vad som har fungerat bäst för mig personligen. För närvarande har jag ingen rekommendation för knäresor som bygger på fysik och biomekanik.
bakvinkeln för den största hukaren genom tiderna: Andrey Malanichev.
något mer upprätt än en 50 till 60 graders ryggvinkel i hålet är bara inte nödvändigt. Om du är mer upprätt än så har du råd att luta dig över mer och flytta lite hävstång på höfterna. Något mindre än 50 till 60 grader resulterar i en squat som är mycket beskattande på nedre delen av ryggen vid tunga vikter. Detta är inte idealiskt eftersom vi vill att våra främsta flyttare ska vara den begränsande faktorn. Prime movers är stora muskler som lätt hypertrofieras och tränas. Stabilisatorer är generellt sett mindre och svårare att förbättra. Om du är väldigt böjd i knäböj, kommer du vanligtvis att dra nytta av en bredare hållning och mer knä resor. Naturligtvis, för vissa människor, oavsett vad de gör för att manipulera utnyttjandet, kommer de fortfarande att vara ganska böjda eftersom det bara är hur de är byggda. Ändå måste du göra ditt bästa för att optimera vad du fick.
med det i åtanke, låt mig upprepa att den exakta ryggvinkeln och knäpositionen som du letar efter är helt beroende av dina muskelstyrkor och individuella antropometri (lemlängder, muskelfästen etc.). Men oftare kan råa lyftare observeras ha en slutlig knäposition i botten av knäböj som ligger inom 1-2″ av tårna i båda riktningarna (bakom eller framför).
aldrig i mitt liv har jag någonsin ritat så många stickfigurer. Om du är något som jag just nu vill du förmodligen ha några exempel på de begrepp vi har diskuterat som faktiskt använder riktiga människor. Om så är fallet är den här videon precis vad du letar efter:
hur man Squat
hittills har vi fastställt varför den optimala squattingtekniken för powerlifting innehåller en låg barposition och en bredare hållning. Därefter kommer vi att diskutera hur man faktiskt utför en powerlifting squat.
Om du tyckte att denna typ av analys var uppfriskande, spännande och värdefull, är startstyrka
I del III kommer vi att täcka exakt hur man kommer in i lågstångspositionen, hur bred man ska stå, var man ska lägga händerna och en mängd av mina favoritcoaching-signaler som ökar squat-prestanda.
Gillar du den här artikeln? Prenumerera på vårt nyhetsbrev!
om du gillade den här artikeln, och du vill ha omedelbara uppdateringar när vi lägger ut nytt innehåll, inklusive exklusiva abonnentartiklar och videor, anmäl dig till vårt nyhetsbrev!