varje åtgärd har en lika och motsatt reaktion. Detta gäller inte bara i fysiken utan också för din kroppsbyggnad. Och medan du spenderar mycket tid i gymmet som kontraherar dina muskler och hoppas att de kommer att växa, hur ofta tar du dig verkligen tid att medvetet sträcka ut dem?
”Stretching är viktigt för att hålla dina leder mobila, din muskulatur balanserad och din kropp smidig”, säger Juliet Kaska, ägare av JK Zen Fitness i Beverly Hills, Kalifornien, och master Pilates och yoga instruktör. ”När dina muskler blir förkortade, till exempel när du tränar, kommer de att begränsa din rörlighet, vilket i sin tur begränsar din förmåga att utveckla starkare, balanserade muskler.”Till exempel, när dina lats är täta, kommer dina axelförband inte att kunna röra sig inom sitt fulla rörelseområde för de flesta överkroppsrörelser, vilket påverkar dina övergripande resultat och utveckling, enligt Kaska.
För att lägga till lite yin till din yang har Kaska parat ihop en yoga eller Pilates-rörelse med en vanlig styrketräning för att rikta in sig på de stora musklerna som arbetat. ”Yoga är en form av aktiv stretching med den extra fördelen att göra lite förstärkning, också”, säger hon. ”Och med Pilates är ditt mål att förlänga dina muskler när du arbetar dem — att sträcka och balansera snarare än komprimera — med kraften och kontrollen som kommer från din kärna.”
öva dessa rörelser varje dag efter träning för att uppnå balans och flexibilitet i din kropp samtidigt som du förhindrar skador och gör dina muskler solida. Även om du inte kan ge det till världen, kommer du åtminstone att uppnå viss inre fred.
Par 1
styrka flytta: hantel Styvbenad dödlift
Stå med fötterna höftbredd isär, benen raka men inte låsta och håll en uppsättning hantlar framför dina lår. Dra tillbaka axlarna och dra åt magen. Med en platt rygg, vik framåt från höften och sänk din torso mot marken. När du har kommit så lågt som möjligt utan att bryta formen, vända flytten och återgå till start.
Pilates flytta: Enkelben rakt ben
Ligga uppåt och förläng dina ben bort från dig, tårna pekade. Krulla huvudet och axlarna från golvet och håll här när du lyfter ett ben (rakt) mot huvudet. Ta tag i benet med båda händerna och dra det så nära pannan som möjligt och pulsera det två gånger medan du andas in. Byt ben och upprepa medan du andas ut. Fortsätt, alternerande sidor. Gör tre uppsättningar med 10 till 15 reps på varje sida.
par 2
styrka flytta: Tryck upp
placera händerna bredare än axlarna på golvet och sträck ut benen bakom dig så att du är balanserad mellan dina händer och tårna. Ditt huvud, höfter och klackar ska vara i linje. Böj armbågarna och sänk kroppen mot marken och behåll din snäva kroppsställning. När bröstet nästan rör sig ner, vänd rörelsen och återgå till början.
Pilates move: Double-Leg Kick
ligga nedåt med benen ihop och lås händerna bakom dig i den lilla ryggen, armbågarna böjda, huvudet på golvet. Håll dina ben ihop, sparka dina klackar mot din rumpa tre gånger, andas in med varje rep, sträck sedan dina ben rakt för att sväva precis ovanför mattan när du lyfter huvudet och bröstet från mattan och räta ut armarna och nå dina händer för dina fötter när du andas ut. Sänk ner till golvet för att slutföra en rep och upprepa. Gör tre uppsättningar av 10 till 15 reps.
Par 3
styrka flytta: Bent-Over Barbell Row
Stå med fötterna höftbredd från varandra och håll en skivstång framför låren med ett axelbredd underhandgrepp. Gångjärn i höften för att vika framåt med en rak rygg tills din torso gör en 45-graders vinkel och armarna hänger rakt ner mot golvet. Kör armbågarna upp och tillbaka för att dra skivstången i buken. Pausa högst upp och sänk sedan långsamt till början.
Yoga move: uppåt Salute Side Bend
Stå med fötterna ihop och höja armarna över huvudet. Interlace dina händer ihop och vänd dina palmer till taket. Stoppa svansbenet något utan att avrunda korsryggen. Andas ut och luta dig åt vänster med överkroppen medan du håller höfterna stabila och känner sträckan längs sidan av kroppen. Inhale för att återvända till mitten och fortsätt, alternerande sidor. Gör tre uppsättningar med fem långsamma reps på varje sida.
par 4
styrka flytta: Squat
Stå med fötterna lite bredare än höftbredden och håll en skivstång över ryggen och fällor, armbågar ner. Lyft bröstet och dra åt magen. Sparka tillbaka höfterna och böj knäna för att sitta på huk mot golvet samtidigt som bröstet lyfts och fokus framåt. När höftvecket kommer under knäet, vänd flytten för att stå tillbaka till början.
Yoga move: Hero Pose
knä på golvet med knäna rörande och fötterna sprids isär bredare än dina höfter. Topparna på dina fötter ska vara plana på golvet och dina stora tår vinklade in mot varandra. Luta dig tillbaka mellan fötterna, sitta sedan högt och dra axelbladen inåt och håll, andas djupt i 30 till 60 sekunder. Sitt upp av dina klackar och vila ett ögonblick, upprepa sedan två gånger till.
par 5
styrka flytta: Crunch
Ligga uppåt med knäna böjda, fötterna platt på golvet. Placera händerna lätt bakom huvudet för stöd och lyft hakan. Krulla huvudet, axlarna och övre ryggen från golvet och pausa högst upp. Sänk långsamt till början och upprepa direkt.
Pilates move: Simning
ligga nedåt med armarna utsträckta över huvudet och benen utsträckta bakom dig, separerade något. Lyft upp armarna, bröstet och benen från mattan medan du klämmer på glutorna och håller huvudet neutralt. Pumpa dina armar och ben upp och ner i motsatta par i små pulser som om du simmar, andas in för fem reps och ut för fem reps. gör tre uppsättningar av 20.