det finns ingen väg runt det: när ditt första barn anländer har du mindre tid—för allt förutom föräldraskap. Men det betyder inte att du inte kan få ett bra träningspass. I själva verket kan du faktiskt förbättra din kondition genom att packa mer arbete på kortare tid. ”Nyckeln till att bygga mer muskler och bränna mer fett ökar träningstätheten, inte varaktigheten”, säger BJ Gaddour, CSCS, ägare av StreamFit.com. sätt den principen i praktiken med bara 15 minuter och en total kroppsrörelse: burpee. (Om du har ytterligare 15 minuter per dag kan du prova Gaddours Speed Shred DVD-program för att komma i bästa form i ditt liv.)
gör så här: Börja på nivå ett med standard burpee, utför sex reps per minut i upp till 15 minuter (använd vilken tid som finns kvar i varje minut för vila). När du kan slutföra alla 15 minuter (eller om nivå ett är för lätt), gå vidare till nivå två. ”När du går igenom nivåerna kommer träningens täthet att öka”, förklarar Gaddour, som också rekommenderar att du utför träningen med en låg låda eller aerobics. ”De flesta män saknar höft-och övre ryggmobilitet för att utföra burpees på golvet med rätt form”, tillägger han. ”Med hjälp av en låg låda eller aerobics steg minskar rörelseomfång av övningen—och risken för skador.”Vill du öka intensiteten i ditt träningspass? Prova en hårdare variation av burpee.
huvuddrag: Burpee
Stå med fötterna något bredare sedan axelbredd isär och armarna vid dina sidor. Skjut tillbaka höfterna, böj knäna och sänk ner kroppen i en knäböj tills du kan placera händerna på lådan eller steget (dina fötter ska vara bredare än dina händer). Sparka tillbaka benen i ett pushup-läge och ta sedan snabbt tillbaka benen i knäböjsläget. Stå upp snabbt och upprepa hela rörelsen.
BURPEE-spektrumet (lättast till hårdast)
Burpee med pushup
slutför en pushup efter att du har slagit tillbaka till en pushup-position.
Burpee med pushup och hoppa
utför en burpee med en pushup, men istället för att stå för att slutföra varje rep, hoppa upp och landa på lådan eller steget. Gå sedan ner och upprepa hela rörelsen.
single-arm burpee
utför en burpee utan att låta din vänstra hand röra steget. Byt händer halvvägs genom varje uppsättning.
single-leg burpee
utför en burpee utan att låta din vänstra fot röra marken. Byt fötterna halvvägs genom varje uppsättning.
enarmad, enben burpee
utför en burpee utan att låta din vänstra fot röra golvet eller din högra hand röra vid steget. Byt armar och ben halvvägs genom varje uppsättning. (Du kan också lägga lite vikt på din burpee med en kettlebell.)