mellan klasser, studier och festande—inte nödvändigtvis i den ordningen—de flesta studenter känner inte att de har tid att gå 10 minuter till campusgymmet, än mindre arbeta upp en bra svett.det är därför vi anlitade BJ Gaddour-en Amherst College grad-för att skapa den ultimata studentrummet träning. Du behöver bara en robust stol och en vägg, inga vikter eller annan specialutrustning krävs. Genom att helt enkelt trycka mot en vägg kan du skapa tillräckligt med spänning i dina muskler för en utmanande styrketräning, förklarar Gaddour. Ja, han är allvarlig.
bäst av allt, det tar bara 15 minuter att avsluta en helkroppsstyrka rutin. Innan du rullar dina ögon, ge det ett skott. Gaddour är mästaren på att skapa lungbustande träningspass som tänder dina muskler i brandpå nästan ingen tid. (En av dessa träningspass är DeltaFIT Speed Shred, den metaboliska motståndsträningen som spränger fett, facklor kalorier och kan fördubbla din muskeltillväxt.)
riktningar
gör varje träningspass en gång minst en gång i veckan, vila en dag mellan varje session. För varje träning, gör övningarna som en krets. Gör så många repetitioner av varje övning som möjligt på 60 sekunder. Sedan vila på 20 sekunder, och gå vidare till nästa övning. När du har slutfört en uppsättning av varje övning, vila i 60 sekunder. Det är en runda. Gör totalt 3 omgångar.
när träningen blir lättare, arbeta gradvis upp till 5 omgångar utan vila mellan omgångarna. (Vila fortfarande i 20 sekunder mellan varje övning.)
ett tips: Ladda ner iworkout Muse PRO-appen i iTunes store för att bygga ditt eget anpassade intervallträningsljudspår. Det kommer automatiskt att varna dig när din tid är slut så att du inte behöver fortsätta kontrollera din klocka.
för en ännu större utmaning, tack på Gaddours valfri 4-minuters kardiovaskulär efterbehandlare efter styrkedelen för att elda upp dina lungor och turboladda din ämnesomsättning.
träning 1
Övning 1: Tempo vägg Slide
- Stå med huvudet, övre rygg och rumpa vidrör en vägg.
- Lyft armarna så att baksidan av dina händer rör vid väggen. Böj armbågarna 90 grader med överarmarna parallella med marken.
- dra axlarna ner och tillbaka när du skjuter armbågarna upp i väggen så långt du kan. Skjut sedan armbågarna nerför väggen så långt du kan.
- Håll din rumpa, övre rygg, huvud, händer och armbågar i kontakt med väggen under hela rörelsen.
- utför Flytten i ett tempo på 3 sekunder upp, 3 sekunder ner.
gör det svårare: tryck dina armar, händer och armbågar mot väggen så hårt du kan.
Övning 2: Six-Stop Wall Sit
- luta dig mot en vägg med fötterna 2 meter från den vid axelbredd.
- sakta sänka botten och böj knäna. Håll huvudet, ryggen och svansbenet i kontakt med väggen. Håll knäna i linje med dina anklar.
- pausa sex gånger när du sänker ner några tum åt gången. Håll varje paus i 10 sekunder.
- i nedre positionen ska låren vara parallella med golvet.
gör det svårare: håll inte bara varje position, men tryck ner fötterna hårdare i golvet för att skapa mer spänning i låren. Variera din hållning under varje träningspass-antingen bredare eller smalare än axelbredd.
övning 3: Pushup Hold med fötterna upp mot väggen
- inta en pushup position med fötterna helt planterade mot en vägg.
- placera händerna något framför pannan för maximal hävstång.
- kör dina klackar i väggen. Ta axlarna ner och tillbaka, spänna din kärna och pressa dina glutes.
gör det svårare: ta samma position som ovan, men placera fötterna om en fot upp på en vägg. Utan att flytta din kropp, kör dina klackar i väggen.
gör det ännu svårare: Från pushup-positionen med fötterna upp mot en vägg, gör en bergsklättrare. Heres how: i en kontrollerad rörelse, ta ett knä framåt. Tryck motsatt fot mot väggen för att hålla din form stadig, men låt inte korsryggen röra sig uppåt eller nedåt. Upprepa med motsatt ben.
efterbehandlare: 20-10 Cardio / Core Supersets
utför 20 sekunders max ansträngning stationär körning (konditionsträning) följt av 10 sekunders vila. Utför sedan 20 sekunder med maximal ansträngning bergsklättrare (kärnövning) med händer och fötter på golvet följt av 10 sekunders vila. Upprepa i 4 minuter totalt. För att se varför denna rutin är så effektiv, kolla in den otroliga 4-minuters konditionsträning.
träning 2
Övning 1: T-Pushup mot väggen
- gå in i en pushup-position, din kropp parallellt med och ett par inches bort från en vägg.
- rotera baksidan av din torso mot väggen och höja din motsatta hand i luften.
- med armen rak, tryck på baksidan av handen mot väggen och håll i 4 sekunder.
- återgå till startpositionen och upprepa.
- när du slutför cykeln igen, utför övningen på motsatt sida.
gör det svårare: utför ett fullständigt rörelseområde för pushup före varje t-rotation.
gör det ännu svårare: i t-läget, höja ditt övre ben.
Övning 2: vänster ben Split Squat
- anta en delad hållning position med ditt främre knä och fotled i linje.
- Håll din torso rak. Lägg din vikt på hälen på ditt blyben under hela rörelsen.
- sänk långsamt din kropp tills ditt främre lår är parallellt med marken. Ditt knä ska bilda en 90 graders vinkel.
- stiga upp till startpositionen.
gör det svårare: Utför samma drag, bara med ditt bakre ben uppstött på en stol (kallad en bakre fot upphöjd delad knäböj).
gör det ännu svårare: i den bakre foten förhöjda Split Squat position, sänk dina höfter och torso tills ditt främre lår är parallellt med golvet. Kom tillbaka halvvägs, gå tillbaka ner till parallell, och sedan komma hela vägen tillbaka upp.
övning 3: höger ben Split Squat
- upprepa samma rörelse som ovan, bara med motsatt fot framför.
efterbehandlare: 20-10 Cardio / Core Supersets
utför 20 sekunder av max ansträngning seal jacks (konditionsträning), där du klappa händerna framför dig i stället för overhead. Följ med 10 sekunders vila. Utför sedan 20 sekunders push-up-uttag (kärnövning), där du hoppar fötterna in och ut medan du håller en push-up-position. Följ med 10 sekunders vila. Upprepa i 4 minuter totalt.
träning 3
Övning 1: stol axelryckning
- sitt upprätt i en stol med fötterna platt på golvet vid höftbredd. Placera händerna platt på sätet bredvid höfterna, armarna raka.
- stöd dig själv med dina armar, scoot din rumpa av stolen.
- låt dina axel-och ryggmuskler slappna av så att din rumpa sänker några tum.
- tryck ner axlarna för att lyfta överkroppen så högt som möjligt och håll i 5 sekunder i toppositionen. Koppla sedan av axlarna igen. Det är en rep.
gör det svårare: Gör samma drag men med fötterna ihop.
gör det ännu svårare: lyft ett ben under hela rörelsen.
Övning 2: Pike Pushup
- gå ner på alla fyra. Placera händerna under axlarna. Dina fötter ska vara axelbredd från varandra, knäna böjda i 90 grader.
- lyft din rumpa i luften så att dina höfter är i linje med ditt huvud.
- håll den pikade positionen, böj armarna och sänk huvudet till marken på 2 sekunder. Håll armbågarna fastspända åt sidorna.
- Tryck armarna rakt på 2 sekunder. Det är en rep.
övning 3: excentrisk Stepup
- med händerna på bröstnivå, steg upp på en stol med ditt högra ben.
- sänk ner din kropp smidigt på 5 sekunder tills ditt vänstra ben berör marken.
- gå av stolen helt och upprepa sedan rörelsen med ditt vänstra ben på stolen.
gör det svårare: lägg händerna bakom huvudet.
gör det ännu svårare: håll händerna ovanför huvudet.
efterbehandlare: 20-10 Cardio / Core Supersets
utför 20 sekunder av skater hopp (konditionsträning), där du hoppar från ben till ben i en sida-till-sida mode. Vila i 10 sekunder. Sedan övergår i 20 sekunder kontinuerligt från ett pushup-läge till plankläge, och flyttar bara dina underarmar. Vila 10 sekunder. Upprepa i 4 minuter totalt.