Ryska styrketräning betonar att arbeta smartare snarare än hårdare. Medan vissa människor gillar att maximera varje gång i gymmet eller åka dit mer än en gång om dagen, tenderar Ryssarna att ta det lite långsammare och följa principerna om styrka, skicklighet och stabilitet. Få sprickbildning på denna rutin och dessa dietförslag när sommaren värms upp, och du kommer att se resultat på nolltid.
principerna
pelarna i Rysk träning sträcker sig tillbaka till sovjetiska tider, då principen att vara en stark, väl avrundad proletär var en förutsättning för alla, inte bara idrottare och kroppsbyggare. Att hålla sig i form var ingrodd i det vardagliga sovjetiska arbetslivet – många som växte upp i Sovjetunionen kommer att komma ihåg sin morgon zaryadka-träningsrutin som genomfördes på radion (kolla in parodiversionen nedan), medan många chefer till och med genomförde sessioner med sina anställda på arbetsplatsen. Fysisk utbildning var också extremt rigorös, med den 25-åriga sovjetiska mannen som måste springa 100 meter på 13 sekunder för att få sitt GTO-certifikat.
Även om sovjetiska starka män kanske inte har skrytt med storleken och kompletteringarna hos sina västerländska samtida, gav homo sovieticus välrundhet dem en prioritering av hälsa och ett bra kommando på träningsteknik. Som student av sovjetiska träningsmetoder hävdade Michael Yessis, ” att bara bli större och starkare var inte frågan. Viktigast var hur olika former av styrka förbättrade idrottarnas ultimata prestanda.”
konstruera den perfekta träningen
resultatet av den ryska träningsmentaliteten är därför en blandning av styrkabaserad och explosiv aerob träning, med en tyngre tonvikt på fettförbränning och toning än på muskelbulking. Det betyder att övningar är kortare, oförändrade och lite mindre krävande, men repetitiva och konsekventa för att se till att du behärskar din teknik över tiden.
låt oss börja med plyometrics – systemet med kraftbyggande övningar som utarbetats av den sovjetiska forskaren Yuri Verkhoshansky, som delvis förklarar Sovjetunionens tidigare framgång med att lyfta händelser. I huvudsak en serie komplexa hopp, utvecklar denna utrustningsfria träning kraftigt muskel-och ledkraft och kan göras nästan var som helst. Här är några plyometriska övningar värda att prova.
plie squat jump – stå med benen utspridda. Sänk din kropp i en rak squat-position, hoppa sedan så högt du kan och knacka ihop dina klackar i midair.
Box jump-squat till ungefär knänivå, hoppa sedan på en låda med samma höjd och landa mjukt. Se till att kliva av lådan, inte hoppa.
laterala hopp-hoppa i sidled över en liten kon, hoppa omedelbart till andra sidan vid landning.
plyometrisk push-up – efter att ha antagit en normal push-up-position, kör dig uppåt så att dina händer lämnar golvet.
Hoppa-få ditt hopprep och hoppa.
vikter. Enligt den amerikanska tränaren Christian Thibeaudeau involverade häftklamrarna i hans ryska farfars rutin för att hjälpa honom med manuellt arbete i Sovjetunionen bara 35-minuters bröst-och hukövningar, fyra gånger i veckan. Denna rutin utan krusiduller kräver ett lågt antal reps på 70-80 procent av din maximala kapacitet, med mycket gradvisa uppgraderingar till tyngre vikter. Repetitiviteten hjälper dig att behärska din teknik genom frekvens.
Squats är också en historisk pelare i den sovjetiska träningsregimen, som anses vara den enda bästa fullkroppsövningen. Enligt det sovjetiska tyngdlyftningslagets 1976-OS-manual (som hjälpte dem att hoppa upp alla guldmedaljer det året), bör squat-och deadlift-sessioner vara åtskilda under hela veckan och bibehålla 80 procent av ditt maximala rep. Med detta i åtanke bör din veckotidtabell se ut så här:
måndag: Bröst – bänkpressar (ligger på ryggen) och militära hissar (står upp, lyfter baren från bröstet till över huvudet och tillbaka ner). Gör fem enkla bänkpressliftar med en rep vid 85 procent av din maximala möjliga hiss och en tre-rep inställd på cirka tre fjärdedelar av din maximala Hiss. Upprepa med militära hissar. Ta 90 sekunders pauser mellan uppsättningarna.
tisdag: Squats – främre squats (håller skivstången mot bröstet) och bakre squats (med skivstången bakom huvudet). Gör fem enkla bänkpressliftar med en rep vid 85 procent av din maximala möjliga hiss och en tre-rep inställd på cirka tre fjärdedelar av din maximala Hiss. Upprepa med militära hissar. Ta 90 sekunders pauser mellan uppsättningarna.
onsdag: Plyometrics. Gör två uppsättningar av var och en av de ovan nämnda övningarna i 60 sekunder vardera.
torsdag: upprepa måndag.
fredag: upprepa tisdag.
lördag: upprepa onsdag.
söndag: Vila.
sammantaget varar vikterna cirka 35 minuter och plyometriken är cirka 10 minuter långa. Inte så illa.
måltidsförslag
1. Tvorog
denna ryska ostmassa, något som liknar keso, sägs innehålla mer protein än någon annan mat. Det är också gott. Läs om hur du får ut det mesta av denna krämiga delikatess här.
2. Bovete gröt
Rysslands ”mirakelmat” är en del av landets kulinariska DNA. Detta lätta men extremt flexibla spannmål är en av de mest fyllande sakerna du kan äta, vilket gör den till den perfekta måltiden före träningen. Det kanske inte är det godaste, men du kan få lite inspiration om hur du kryddar maträtten här. Ditt matsmältningssystem kommer också att tacka dig för det.
3. Klädd sill
denna traditionella ryska maträtt kanske inte verkar som den genomsnittliga Västerlänningens uppfattning om en god sallad, men den innehåller många fördelaktiga proteinfyllda ingredienser inklusive fisk och ägg, och växer faktiskt på dig ganska snabbt. Se bara till att ånga dina grönsaker och laga maträtten med mager majonnäs. Kolla in vårt recept här.
gå nu.
om du använder något av Russia Beyond innehåll, delvis eller i sin helhet, alltid ge en aktiv hyperlänk till det ursprungliga materialet.