Ultimate Guide till kroppstyper (Ectomorph, Endomorph, & Mesomorph)

har du någonsin hört talas om endomorph, ectomorph och mesomorph kroppstyper?

till exempel har du någonsin varit i ett gym och hört någon säga något som ”jag är en ektomorf, så jag har alltid haft problem med att bygga muskler.”

eller har du läst någonstans att toppkroppsbyggare vanligtvis är mesomorfer eftersom de kan få muskler bara genom att titta på en uppsättning vikter?

När du kommer in i kroppsbyggnad kommer du ofta att höra termerna endomorph, ectomorph och mesomorph eftersom dessa är klassificeringar som kallas somatotyper.när du väl vet vilken typ av kroppstyp du har är det lättare att nå dina fitnessmål eftersom du kan utforma ett diet-och träningsprogram som matchar din genetiska potential.

den läskiga historien om Somatotyp Kroppsklassificeringar

termen somatotyper skapades av en man vid namn William Herbert Sheldon. Han var läkare och psykolog som bodde i början av 20-talet, och han hade en omfattande utbildning som innehöll grader från Brown University och University of Colorado. Han undervisade också vid Harvard och Columbia.

Sheldon baserade somatotyping på hans studie av ”nakna posturala foton” som togs på Ivy League-skolor mellan 1890-och 1960-talet, och han teoretiserade att kroppstyp kan vara en viktig faktor i fysisk, mental och andlig hälsa.

Nu kommer jag inte att komma in i den konstiga bakgrunden bakom bilderna, men jag måste påpeka att dessa bilder var grunden för Sheldons forskning. I slutet av 19 och början av 20-talet, fysisk svaghet och dålig hållning betraktades som stora problem som var resultatet av övergången till ett industrialiserat samhälle. Detta ledde till vetenskapen om ”antropometri”, som var studien av kroppsmätningar som indikatorer på hälsa, intellekt och karaktär.

vid den tiden var teorin om eugenik mycket populär, och eugenik och antropometri var kopplade ihop. Eugenik påverkade Sheldon starkt, och somatotyping kom från hans tro på att dålig genetik spädde ut genpoolen, och det var ett problem som behövde korrigeras.

Jag ska vara ärlig här, historien om somatotyper är inte bra. Motiven bakom det var i sig rasistiska, och hans tankar om kroppstyper vilifierades när andra världskriget började och eugenik var kopplad till Hitler och nazisterna.

men innan allt som hände var Sheldon en akademisk kändis som publicerades i olika publikationer som Time Magazine. Han skrev också flera böcker, inklusive hans mest kända verk Atlas of Men, som publicerades 1954.

förstå Endomorph, Ectomorph,& mesomorph kroppstyper

termerna ecto, meso och endo uppträdde först på 1930-talet, och de var så populära inom träningsvetenskap att de snart undervisades i olika tränings-och hälsoprogram. Dessa termer är Sheldons arv, och de är en stor del av muskelbyggande och friidrott idag.men hans avsikter var att använda somatotyper som ett sätt att bedöma en persons karaktär och beteende. Så, naturligtvis, hans arbete har genomförts, men inte som han förväntade sig.

idag används somatotyper för att hjälpa till att utveckla lämpliga tränings-och näringsregimer så att du kan ställa realistiska, uppnåbara fitness-och hälsomål. Att veta vilken typ av kropp du har hjälper dig att bli mer framgångsrik i din träningsresa.

många av oss har vissa tendenser mot en grupp eller en annan. Men jag bör påpeka att du kan förändras över tid på grund av din livsstil, genetik och träningsstil.

Ectomorph Body Type (Lean)

Ectomorphs tenderar att vara tunna med en mager byggnad och långa lemmar, och de har vanligtvis problem med att gå upp i vikt. Dessa är de människor som kan äta precis vad de vill, men aldrig få fett eller muskler. Istället, de ser likadana ut, även om de vill bulk upp. Människor som kämpar för att få muskler är också kända som ”hardgainers.”

är jag en Ectomorph? (Beskrivning & egenskaper)

de gemensamma egenskaperna hos ektomorfer är:

• Mager
• små leder/ benade
• långa armar och ben
• linjär kroppsbyggnad
• små axlar
• lätt musklad
• litet bröst och rumpa
• lågt kroppsfett (utan att träna eller följa kaloridieter)
• kan äta vad de vill utan viktökning
• snabb och effektiv metabolism
• svårighet få vikt och muskelmassa
• hyperaktiv

många människor som inte är ektomorfer önskar att de var. Det är en mycket avundsvärd kroppstyp, men ectomorphs har definitivt sin egen uppsättning problem och utmaningar.

eftersom de tenderar att ha låg muskelmassa saknar endomorfer ofta form. Vissa kvinnliga ectomorphs önskar att de hade kurvor, och manliga ectomorphs kan ha problem sammanslagningen upp och kan se senig.

att vara en ektomorf kan också lura, för även om de vanligtvis verkar tunna, kanske de inte har en hälsosam kroppsfettprocent. De kan tyckas vara underviktiga, men bär för mycket kroppsfett samtidigt. Detta brukar kallas ”mager fett”.

När ektomorfer åldras saktar deras blixtsnabba metabolism vanligtvis ner, och det leder till viktökning som de inte är vana vid.

men att vara en ektomorf betyder inte en livstid av svaghet. Du kan vara lika stark och frisk som någon med en annan kroppstyp, men du måste vara engagerad i en massiv diet och en anpassad träning.

berömda ektomorfer

Om du har identifierat dig själv som en ektomorf kan du vara orolig för att din kropp kommer att hålla dig tillbaka från att utföra några bra saker, men det är inte sant. Det finns gott om kända ectomorphs som har stigit till stjärnstatus oavsett deras kroppstyp. Många av dem omfamnade faktiskt sina magra och smidiga fysiker som verktyg för att hjälpa sina karriärer.

manliga Ectomorph kändisar & skådespelare

Zac Efron

han är en populär skådespelare som spelade i neighbors och High School Musical.

Shia LaBeouf

LaBeouf har medverkat i Indiana Jones och Crystal Skull, Transformers och Fury.

Tobey Maguire

Tobey Maguire är en amerikansk skådespelare som har spelat många ikoniska roller inklusive Peter Parker som Spider-Man.

Female Ectomorph Celebrities and Actors

Kate Moss

Gisele Bundchen

Paris Hilton

Ectomorph Athletes

Popular ectomorph athletes under this somatotype include Michael Phelps, Usain Bolt, and Bruce Lee.

Famous Ectomorph Bodybuilders

Some famous ectomorph bodybuilders include Frank Zane, Flex Wheeler, and Zyzz.

Recommended Ectomorph Weight Gain Diet & Meal Plan

På grund av deras höga metabolism har den bästa kosten för en ektomorf en högre andel kolhydrater och ett ton kalorier. Du vill att ungefär hälften av dina kalorier ska komma från kolhydrater, den andra hälften ska delas jämnt mellan fett och protein.

enligt American Council on Exercise bör ektomorfer:

• äta varannan till fyra timmar.
• Lägg till minst 500 kalorier över underhåll för att gå upp i vikt eller muskler
• Välj varm mat över kall mat för bättre matsmältning
• Ät stärkelserika kolhydrater som havre, brunt ris, quinoa, sötpotatis och potatis
• inkludera frukt i ditt dagliga matintag, som bananer, mango, ananas, papaya, avokado och persikor
• välj grönsaker som broccoli, blomkål, brysselkål, rödbetor och morötter, särskilt kokta i kokosolja eller ghee (klarat smör)
• Ät näringsmässiga täta mellanmål som nötter och frön, liksom nötsmör

bara eftersom ectomorphs kan äta vad de vill och hålla sig relativt tunna, betyder det inte att de ska slå på drive-thru eller ladda upp på skräpmat. Den typen av att äta är ett säkert sätt att bli mager.

ett annat diettips för ektomorfer är att äta eller dricka något som är laddat med kolhydrater och protein – men är snabbsmältande-cirka 30 till 60 minuter före träning. Näringsämnena hjälper ectomorphs att hålla sig energiska och glöm inte att hålla dig hydratiserad med mycket vatten.

måltiden efter träningen bör komma ungefär en timme efter träningen, och ektomorfer bör ha ett förhållande på 3:1 kolhydrater till protein för att hjälpa till att reparera och bygga muskelfibrer.

Om du är en ectomorph och har som mål att bygga muskler och skulptera din kropp, måste du vara dedikerad till din träning och näring. Även om ectomorphs tenderar att sparka röv i uthållighetsbaserade träningsaktiviteter, måste du ha ett konsekvent viktutbildningsprogram för att uppnå dina mål.

Cardio rekommendationer för Ectomorph idrottare

eftersom ectomorphs förmåga att bränna genom kalorier snabbt, bör kardio utföras med försiktighet om du försöker skapa en muskulös kropp. För mycket cardio kan ångra mycket hårt arbete om du inte är försiktig.

Om du är en ectomorph och du insisterar på att lägga till cardio i din rutin, bör du inte överstiga mer än 30 minuter med låg intensitet steady state (LISS) cardio eller high intensity interval training (HIIT) cardio 3x per vecka.

3 Mass Gain Training Tips för Ectomorphs

de viktigaste sakerna för ectomorpohs att bygga en muskulös kropp är motståndsträning och här är 3 snabba tips för att uppnå det:

1. träna med tunga vikter – till skillnad från mesomorfer måste ektomorfer applicera ytterligare stress på musklerna för att tvinga tillväxt och lyfta tyngre vikter är sättet att göra det
2. träning 4 dagar i veckan för bästa resultat – ektomorfer måste träffa muskelgrupper flera gånger per vecka så träning 4 gånger möjliggör denna typ av frekvens
3. fokusera på medium till hög träningsvolym – för att på ett adekvat sätt stimulera en muskelgrupp och få ut det mesta av varje träningspass, utför 3-5 uppsättningar med 8-12 reps för varje övning

prov ectomorph träningsplan & rutin

dag 1-Bröst & Triceps

• lutning hantelpress, 12, 10, 10, 8
• hantel flyger platt bänk 3 x 12
• överliggande förlängningar 12, 10, 10, 8
• Dips 3 x 12

dag 2 – Tillbaka & Biceps

• breda grepp pull-ups 12, 10, 10, 8
• böjd över hantel rader 12, 10, 10, 8
• sittande skivstångskrullar 12, 10, 10, 8
• alternativa hantelkrullar 3 x 12

dag 3-ben & axlar

• benpress 12, 10, 10, 8
• liggande benkrullar 12, 10, 10, 8
• skivstång knäböj 3 x 12
• marklyft 3 x 12
• Walking utfall 3 x 12 varje ben (totalt 24)
• militär press 12, 10, 10, 8
• bakre delt flyes 3 x 12
• Lateral höjning 3 x 12

dag 4 – vila eller långsam Steady-state Cardio

dag 5 – Total-Body superset

• push-ups 3 x 12 med nära grepp lat. pulldown 3 x 12
• Skallkrossar 3 x 12 med stående biceps lockar 3 x 12
• Arnolds (axelpress) 3 x 12 med steg-ups 3 x 12 varje ben

dag 6 – vila eller långsam Steady-state Cardio

dag 7 – vila eller långsam steady-state Cardio

Endomorph kroppstyp (tjock)

nu går vi till den andra änden av spektrumet. Endomorphs tenderar att gå upp i vikt och hålla den på. Precis som ectomorphs verkar få muskler genom att titta på vikter, kan endomorphs till synes gå upp i vikt bara genom att titta på mat.

är jag en endomorf? (Beskrivning & egenskaper)

Endomorphs har en större ram, bred byggnad, en mjuk, kurvig päronformad kroppsbyggnad, och de tenderar att ha bredare höfter och kortare lemmar. Ofta har endomorfer mer muskler än ektomorfer och mesomorfer, men det kommer vanligtvis med en betydande mängd kroppsfett.

de har också tröga metabolismer, varför endomorphs lätt går upp i vikt och måste döda det i gymmet för att förlora kroppsfett.

vanliga egenskaper hos endomorfer är:

• rund kropp
• medelstora/ stora leder/ben
• små axlar
• korta lemmar
• höga nivåer av kroppsfett (kan vara överviktiga)
• kroppsfett tenderar att bosätta sig i nedre delar av kroppen, främst nedre buken, rumpan, höfterna och låren (snarare än att fördelas jämnt i hela kroppen)
• päronformad kroppsbyggnad
• kan enkelt få muskler, men tenderar att vara underutvecklade
• svårt att hålla förlorat kroppsfett off
• gå ner i vikt långsamt
• måste arbeta hårt för att gå ner i vikt
• långsam ämnesomsättning
• attacker av trötthet/ trötthet
• somna lätt

kvinnliga endomorfer kan inte tvinga sig att vara ektomorfer. Även om du slår din kropp till underkastelse och förlorar massor av vikt, betyder det att du förlorar muskler, och det kommer bara inte att se rätt ut. Ditt mål ska alltid vara att göra din kropp så bra den kan vara, att inte vara något den inte är.

manliga endomorfer vill vanligtvis inte vara ektomorfer, utan istället vill de vara mesomorfer. Detta kan hända om du lägger in arbetet. Men igen bör du alltid arbeta för att vara ditt bästa jag, inte tvinga din kropp att vara något det inte är.

berömda Endomorphs

om du upptäcker att du är mer av en endomorph kroppstyp, kanske du tror att storhet inte kan uppnås på grund av hur lätt du ackumulerar och behåller kroppsfett. Endomorphs gömmer sig i vanlig syn, och många av dem är några av de mest populära kändisarna, idrottarna och kroppsbyggarna som du redan vet men aldrig insåg.

manliga Endomorph kändisar & skådespelare

några kända manliga endomorph somatotype-skådespelare inkluderar Chris Pratt, Chris Hemsworth och Tom Hardy. Detta blir lite tydligare när man tittar på bilder av deras kroppar innan de tog ikoniska roller som krävde att de skulle minska sin kroppsfettprocent. Chris Pratt är ett bra exempel när du kontrasterar hans out-of-shape roll som Andy i Parks and Recreation vs hans blockbuster roll i Jurassic World.

kvinnliga Endomorph kändisar& skådespelare

div några kända endomorph kändisar inkluderar Scarlett Johansson, Jennifer Lopez och Marilyn Monroe. De har alla de klassiska egenskaperna inklusive en päronformad figur med en liten midja och bredare höfter. I många fall har endomorphs en rundare kropp med mindre lemmar.

Endomorph idrottare

några populära endomorph-idrottare inkluderar Vince Wilfork, Benedikt Magnusson och Ndamukong Suh. I motsats till den stigma som denna somatotyp får på grund av sin lätta fettackumulering, är endomorphs vanliga i stora sporter som fotboll och kraftöverföring.

berömda Endomorph Bodybuilders

även kända kroppsbyggare som Lee Priest, Steve Davis och Dave Draper har/haft klassiska endomorph problem som gör att konkurrera ännu mer av en kamp. Deras kroppar motstår att förlora kroppsfett, men sätt på det ganska enkelt. Plus, när de går igenom en skärfas, tenderar de att förlora mer muskler än fett.

Rekommenderad viktminskning Diet för Endomorph kroppstyp

det viktigaste för en endomorph att gå ner i vikt är att upprätthålla ett kaloriunderskott. Ett kaloriunderskott är ett tillstånd där din kropp bränner mer kalorier än den förbrukar. När detta inträffar äter din kropp bokstavligen sig själv för ytterligare bränsle.

Endomorphs måste noggrant övervaka sina makron. Den bästa kosten tenderar att vara lågkolhydrat, vilket innebär att de måste undvika skräpmat och äta mycket grönsaker. Endomorph nutrition behöver verkligen vara en livsstil och inte en diet, så att hitta sätt att införliva goda vanor i din dagliga rutin är det bästa sättet att lyckas.

Om du är en endomorph och vill uppnå din bästa kropp kan du inte fuska på din kost. Högkolhydratmat omvandlas snabbt till socker, och det betyder att de lagras som fett. Endomorphs tenderar att ha högre kroppsfettprocent, och de är ofta känsliga för kolhydrater och insulin.

så, endomorphs behöver ha en diet med en jämnare fördelning av makron: 35-40% protein, 35-40% fett och 20 – 30% kolhydrater. Kolhydraterna bör dock komma från grönsaker och oraffinerade, fiberrika stärkelser. Saker som bröd, spannmål och kex bör undvikas.

Paleo-och Keto-dieterna har visat sig fungera bra för endomorphs eftersom varje måltid innehåller protein, grönsaker och hälsosamma fetter. Endomorphs kan också hoppa starta sin ämnesomsättning med en proteinrik frukost.

en endomorphs diet kräver militär precision för maximala resultat.

unika Endomorph Cardio-rekommendationer

för att uppnå sina träningsmål måste endomorphs vara aktiva dagligen. Konditionsträning är viktigt eftersom endomorphs behöver bränna mycket kalorier för att skapa ett kaloriunderskott.

Endomorphs bör göra 30 minuters HIIT (High Intensity Interval Training) cardio två till tre dagar i veckan. De bör också innehålla 30 till 60 minuters steady-state cardio två till tre dagar i veckan.

3 Motståndsträningstips för Endomorphs

förutom daglig kardio bör endomorphs också inkludera viktträning i träningsregimen. Under dessa sessioner bör fokus vara att bygga muskelmassa och förlora kroppsfett samtidigt öka ämnesomsättningen.

ju mer aktiv muskelvävnad du utvecklar, desto högre vilande ämnesomsättning. Det betyder att kroppen kommer att vilja bränna mer fett för bränsle.

här är 3 snabba motståndsträningstips som hjälper endomorphs att bygga muskulös kropp:

1. fokusera på stora muskelgrupper – Endomorphs kommer att få mer bang för sina pengar genom att arbeta större muskelgrupper med sammansatta övningar i motsats till att isolera allt
2. arbeta med höga reps – liknande ectomorphs, som arbetar i high rep – intervallet av 8-12 reps kommer att ge tillräcklig muskelstimulering och lägga till ett anaerobt element till träning
3. använd kretsutbildning-försök att kedja flera övningar tillsammans med minimal tid mellan uppsättningar

prov Endomorph träningsplan

dessa prov träningspass blandar motståndsträning och kretsutbildning för att fokusera på att bygga muskler samtidigt som man bränner kroppsfett samtidigt.

dag 1-träning i överkroppen + 30 Min LISS Cardio

• bänkpress: 4 uppsättningar x 8-10 reps
• kabelrader: 3 uppsättningar x 10-12 reps
• skivstång axelpress: 3 uppsättningar x 10-12 reps
• Chin-Ups eller Lat Pulldown: 3 uppsättningar x 12-15 reps
• Biceps Curls: 3 uppsättningar x 10-15 reps
• Skallkrossar: 2 uppsättningar x 10-15 reps
• sida Delt höjer: 3 uppsättningar x 15-20 reps

dag 2 – Lägre kropp motstånd träning + 30 Min LISS Cardio

• tillbaka Squat: 3 uppsättningar x 8-10 reps
• rumänska marklyft: 3 uppsättningar x 8-10 reps
• benförlängningar: 3 uppsättningar x 10-15 reps
• benkrullar: 3 uppsättningar x 10-15 reps
• stående kalvhöjningar: 3 uppsättningar x 15 reps
• ab roller: 3 uppsättningar x max reps

dag 3-Vila

dag 4-träning i överkroppen

utför alla övningar i följd med endast 5-10 sekunder vila däremellan. Gör kretsen 3 gånger med 60-90 sekunder vila mellan rundorna.

• DB axelpress: 10-12 reps
• brett grepp Pull-Up eller Lat Pulldown: 12-15 reps
• DB lutning bänkpress: 8-10 reps
• DB en Arm rader: 10-12 reps
• sittande Biceps lockar: 10-15 reps
• Triceps Pushdowns: 15-20 reps
• bakre delt höjer: 15-20 reps

dag 5-Lower Body Circuit Workout

utför alla övningar i följd med endast 5-10 sekunder vila däremellan. Gör kretsen 3 gånger med 60-90 sekunder vila mellan rundorna.

• DB marklyft: 8-10 reps
• bägare knäböj: 8-10 reps
• liggande Hamstring Curl: 10-15 reps
• bulgariska Split Squats: 10-15 reps
• Sittande kalvhöjning: 15 reps
• plankor: 30 sekunder

dag 6 – 30 Min LISS Cardio

dag 7 – vila

om du letar efter ett beprövat system för att skapa en kropp som drar en hel del uppmärksamhet genom fragmentering bort fula kroppsfett snabbt med hjälp av en kombination av utbildning och kost taktik baserad på den senaste vetenskapliga forskningen, klicka här för att upptäcka vad den otroligt populära warrior fragmentering programmet har att erbjuda.

mesomorph kroppstyp

denna kroppstyp är i mitten mellan ectomorph och endomorph. I grund och botten får du det bästa av båda världarna, vilket innebär att mesomorfer har egenskaper hos var och en. Mesomorfer anses vara idealiska för kroppsbyggnad eftersom de är naturligt starka och kan vinna eller förlora lätt. Det tar fortfarande mycket arbete, men mesomorfer har lite hoppstart när det gäller att bygga muskler.

är jag en mesomorf? (Beskrivning & egenskaper)

mesomorfer tenderar att ha breda axlar, smala midjor och tunna leder. Mesomorfer som inte har mycket höjd är ofta naturligt passande och muskulösa, men det betyder inte att de inte behöver träna eller äta hälsosam mat.

mesomorfer är inte hälsosammare än andra kroppstyper, men de tenderar att komma i form lättare än andra eftersom de kan få muskler och bränna fett relativt lätt. Denna kroppstyp är fortfarande benägen för viktökning, så för att få muskler och hålla fettet till ett minimum är det viktigt att koncentrera sig på kost och kardio.

vanliga mesomorf-egenskaper är:

• naturligt mager
• naturligt muskulös
• naturligt stark
• medelstora leder/ben
• bredare vid axlarna än höfterna – dvs. Bröst dominerar över bukområdet
• breda/ fyrkantiga axlar
• Kvinnlig mesomorph: definierad timglasfigur
• manlig mesomorph: V eller rektangulär form
• effektiv metabolism
• att få muskler är nästan enkelt
• att förlora fett är nästan enkelt
• svarar snabbt på träning

berömda mesomorfer

När det gäller den mesomorph somatotype, det är som att vinna det genetiska lotteriet. Att få fett är en kamp för dem, men att förlora det är en bris. Det är därför det är vettigt att några av de största kändisarna och kända personerna har blivit välsignade med denna typ av genetik. Här ska vi ta en titt på vem några av dessa människor är.

manliga mesomorph kändisar& skådespelare

div ett par kända manliga Mesomorph skådespelare inkluderar Sylvester Stallone och Chris Evans. Den talande egenskapen är deras förmåga att få muskler och behålla storlek för sina olika filmroller utan mycket problem.

kvinnliga mesomorph kändisar& skådespelare

div några kvinnliga skådespelare och kändisar som har en Mesomorph somatotyp inkluderar Jennifer Garner, Halle Berry och Madonna. Dessa aktörer har naturliga kurvor som inte är över uttalade. De går inte heller långa tidsperioder där de har hållit på överflödigt kroppsfett eller visat förlust av muskelton.

mesomorph idrottare

vad är coolt om mesomorph idrottare är att de har naturliga gåvor som snabb timing, exakt samordning och snabb synkroniserad rörelse utöver deras förmåga att få muskler lätt och hålla kroppsfett i schack. De är snabba att fånga rörliga föremål med ett ögonblick och är naturligtvis snabba även om de inte är de snabbaste. Några mesomorph-idrottare inkluderar Jackie Chan, Anna Kournikova och Terrell Owens.

berömda mesomorph Bodybuilders

ett par kända mesomorph bodybuilders i historien inkluderar Arnold Schwarzenegger och Jay Cutler som har båda vann Mr.Olympia titlar i sin karriär.

Mesomorphs har en fantastisk grund att bygga på, och de kan uppnå otrolig definition eftersom de lätt kan få muskelmassa och gå ner i vikt. Det verkar som om de vann det genetiska lotteriet, men enkla resultat kan ofta leda till brist på motivation. Mesomorphs kan anta att de kan komma undan med en dålig kost eller lite motion eftersom de kan studsa tillbaka så snabbt.

dåliga vanor kan hålla mesomorfer från att leva sitt bästa liv.

Rekommenderad Mesomorph Diet & måltidsplan

mesomorfer behöver mer kalorier än andra kroppstyper på grund av det högre förhållandet mellan muskelmassa. Vi vet alla att muskler väger mer än fett, och det tar mer kalorier att behålla. Alla behöver kolhydrater, protein och fett, men mesomorfer tenderar att reagera mycket bra på en proteinrik diet.

mesomorfer bör dela sin tallrik i tredjedelar: en tredjedel kolhydrater, en tredjedel grönsaker eller frukt och en tredjedel fullkorn eller hälsosamma fetter.

Mesomorphs och Cardio

regelbunden cardio är ett bra sätt att hålla en Mesomorphs mediumbyggnad från att få för mycket fett. Cardio kommer att hålla dina kroppsfettnivåer nere och 30 minuters kardio vid måttliga nivåer tre dagar per vecka borde vara den perfekta mängden för att undvika viktökning eller överdriven viktminskning.

för kvinnor bör fokus ligga på hjärtat, liksom att forma och konturera kurvorna. Styrketräning kan definitivt vara en del av den veckovisa rutinen, men den bör begränsas.

För manliga mesomorfer bör de fokusera på att hålla kroppsfettprocenten nere eftersom de är benägna att få viktökning. En blandning av styrketräning och cardio är vägen till bra definition.

3 motståndsträning Tips för Mesomorphs

Mesomorphs kan inte lita på kardioövning för att bli muskulös och det är därför de behöver komplettera med motståndsträning. Här är några solida tips för mesomorfer för att komma igång rätt.

1. använd måttliga reps med måttlig vikt – Mesomorphs kan se större styrka och storlek vinster när man arbetar med i 4-8 rep intervall, särskilt när man använder sammansatta vikter
2. träna 3-4 gånger per vecka – eftersom mesomorphs lätt kan stimulera sina muskelfibrer, kan de träna med färre frekvens än ectomorphs och se liknande framsteg
3. överväga träning med kroppsvikt – någon kroppstyp kan träna med kroppsvikt, men det är mesomorph som fortfarande kan producera en kroppsbyggare-stil kropp utan att förlita sig på fria vikter

prov mesomorph Workout Plan

Här är ett prov träning för mesomorphs som använder en blandning av förening och isolering hissar i varierande rep intervall för optimal muskelstimulering.

dag 1-Övre kroppsövning A

• bänkpress: 3 uppsättningar x 4-6 reps
• DB rader: 3 uppsättningar x 8-10 reps
• skivstång axelpress: 3 uppsättningar x 8-10 reps
• Chin-Ups eller Lat Pulldown: 3 uppsättningar x 12-15 reps
• skivstång biceps lockar: 3 uppsättningar x 6-8 reps
• Skallkrossar: 2 uppsättningar x 10-12 reps
• sida Delt höjer: 3 uppsättningar x 15-20 reps

dag 2 – Lägre kroppsövning A

• tillbaka Squat: 3 uppsättningar x 4-6 reps
• rumänska marklyft: 3 uppsättningar x 8-10 reps
• benförlängningar: 3 uppsättningar x 10-15 reps
• benkrullar: 3 uppsättningar x 10-15 reps
• stående kalvhöjningar: 3 uppsättningar x 15 reps
• ab roller: 3 uppsättningar x max reps

dag 3 – Vila

dag 4 – Övre kroppsträning B

• DB axelpress: 6-8 reps
• brett grepp Pull-Up eller Lat Pulldown: 12-15 reps
• DB lutning bänkpress: 8-10 reps
• Yates rader: 6-8 reps
• sittande Biceps lockar: 10-15 reps
• triceps pushdowns: 15-20 reps
• bakre delt höjer: 15-20 reps

dag 5 – lägre kropp B träning

• skivstång marklyft: 4-6 reps
• främre knäböj: 8-10 reps
• liggande Hamstring Curl: 10-12 reps
• bulgariska split squats: 10-12 reps
• Sittande kalvhöjning: 15 reps
• plankor: 30 sekunder

dag 6 – vila

dag 7 – vila

mesomorfer är vanligtvis förknippade med stora, kraftfulla superhjältekroppar. Men här är ett intressant faktum… nästan vem som helst kan bygga en sådan kropp om de har ett bra program att följa.

jag skrev faktiskt en mycket detaljerad genomgång av programmet som får en mycket hög rekommendation från Noob vinster. Du kan kolla in det genom att klicka på den här webbadressen: https://noobgains.com/kinobody/superhero-bulking-program

kroppstyp Ectomorph, Endomorph, & Mesomorph slutsats

oavsett din kroppstyp, om du äter rätt mat med rätt makroprocent och följer rätt träningsrutin kan du få maximala resultat och komma in i ditt livs bästa form. Det är lätt att vara avundsjuk på andra och vill ha det du inte har. Men om du kan fokusera på att göra det som är bäst för din kroppstyp kan du se fantastiskt ut och leva ditt bästa liv.