det finns ingen brist på dietplaner där ute: var och en från paleo till keto till Whole30 utger sig för att vara ett livsförändrande sätt att äta. Men intermittent fasta, en annan trendig ”diet”, har ökat i popularitet, och det handlar mindre om vad du äter och mer om när du äter det. Kanske har du hört buzz om det i din löpande klubb, eller du känner en vän som försökte gå ner i vikt, och du är nyfiken på det själv. Här är en fullständig uppdelning på intermittent fasta för viktminskning.
Vad är Intermittent fasta?
”Intermittent fasta är en ätplan baserad på tider du tillåter dig att konsumera mat”, förklarar Natalie Allen, RD, en instruktör av biomedicinska vetenskaper vid Missouri State University och team dietist för alla Missouri State idrottare. Och det är ganska strikt: ”klassiskt betyder intermittent fasta att du bara konsumerar vatten under fasta perioder, men många varianter tillåter ört och grönt te och kaffe, men inget socker eller sötningsmedel”, säger Jason Fung, M. D., författare till den kompletta guiden till fasta.
men det finns många olika metoder för intermittent fasta, och forskning görs fortfarande på vilken som är mest effektiv. I allmänhet avser intermittent fasta perioder av fasta som varar mindre än 24 timmar men görs oftare, från dagligen till veckovis. ”Den mest populära regimen är 16: 8, en 16-timmars snabb, vilket innebär att du har ett åtta timmars ätfönster-säg 11 till 7 pm—och du kan göra det de flesta dagar i veckan”, säger Fung.
” en annan populär regim är att fasta knappt 24 timmar, säg från middag till middag, så det kallas ibland en måltid om dagen (OMAD). Detta skulle göras två eller tre gånger per vecka, men vissa gör det dagligen.”Och sedan finns det Fast eller 5: 2-metoden, där du äter normalt i fem dagar i veckan och skär dina kalorier till 25 procent av ditt normala intag på två icke-konsekventa dagar i veckan.
vad sägs om Intermittent fasta för viktminskning?
varje form av intermittent fasta kommer att påverka hur din kropp fungerar-och det är därför det ofta används som en viktminskningsteknik. ”I grund och botten konsumerar du mindre kalorier, så du går ner i vikt”, säger Allen. ”Om du följer en 16:8-FastPlan, skulle du sannolikt konsumera en stor måltid om dagen, hoppa över frukost och nattmat.”
att äta så här kan faktiskt hjälpa dig att släppa från 3 till 8 procent av din vikt under tre till 24 veckor, enligt en granskning av studier publicerade i tidskriften Translational Research; samma studie visade att människor också förlorade 4 till 7 procent av midjemåttet, vilket innebär att du potentiellt kan kasta det farliga magefettet som byggs upp runt din mitt. Ännu bättre är intermittent fasta mindre sannolikt att orsaka muskelförlust än kontinuerlig kaloribegränsning, enligt forskning publicerad i tidskriften Obesity Reviews.
Vad är några andra resultat?
på en djupare nivå är den huvudsakliga effekten på kroppens insulinproduktion. ”När du äter går insulin upp; när du inte äter (eller snabbt) faller insulin,” förklarar Fung. ”Detta gör att din kropp kan börja använda en del av sin lagrade matenergi, inklusive glykogen och kroppsfett. Och när insulin faller ökar andra hormoner, inklusive noradrenalin och humant tillväxthormon, vilket är ansvarigt för ökad energi, välbefinnande och mental klarhet som ses med fasta.”
dessa hormonella förändringar kan öka din ämnesomsättning med 3,6 till 14 procent, enligt forskning publicerad i American Journal of Physiology och American Journal of Clinical Nutrition. ”Intermittent fasta kan också hjälpa till med reversering av typ 2-diabetes, förebyggande av cancer och Alzheimers demens och hjälp med anti-aging processer”, säger Fung. Studier visar till exempel att fem på varandra följande fasta dagar kan minska riskfaktorerna för åldrande och åldersrelaterade sjukdomar. När du fastar börjar dina celler reparera processer inklusive autofagi, vilket är när celler smälter och tar bort gamla proteiner som byggs upp inuti dem, enligt en annan studie publicerad i American Journal of Physiology.
Vad är nackdelarna?
men intermittent fasta fungerar bara så bra som du håller dig till parametrarna. ”Övermålning är vanligt”, säger Allen. ”Folk vet att de gör sig redo att fasta, så de laddar upp och konsumerar så många kalorier som de skulle göra på en vanlig dag, på bara några timmar.”FYI: det förnekar helt punkten att fasta.
att begränsa din ätning till en viss tidsram kan också vara svårt att upprätthålla. Bortfallet av personer som försökte fasta på Alternativ dag var mycket högre än dieters som begränsade sina kalorier varje dag, enligt en studie publicerad i tidskriften JAMA Internal Medicine. ”Intermittent fasta tar en dedikerad person som är villig att avstå från de flesta sociala ätsituationer”, säger Allen. ”Det har också en hög inlärningskurva, eftersom kolhydraterna måste vara låga och feta är höga, vilket är motsatsen till många vanliga måltider i den amerikanska kosten.”
samma studie, som varade ett år, fann att ohälsosamt LDL-kolesterol hade ökat signifikant efter 12 månader bland den alternativa fastande gruppen. ”LDL är det” dåliga kolesterolet ”i samband med hjärtsjukdom”, säger Allen. ”Vi är oroade över någon dietplan som höjer LDL.”
är det bra för löpare?
precis som alla andra dietplaner fungerar inte intermittent fasta på samma sätt för alla. Gravida kvinnor, barn, diabetiker och de med oordnade ättendenser bör undvika intermittent fasta, säger Allen.
När det gäller elitidrottare använder många idrottare ”träning i fastat tillstånd” för att förbättra prestanda på lång sikt”, säger Fung. Träning i fastande tillstånd kan låta dig träna hårdare och återhämta sig snabbare, förklarar han. ”Detta beror på de fysiologiska hormonella förändringarna av fasta. Under fasta ökar noradrenalin (en neurotransmittor som är involverad i ditt kamp-eller flygsvar) och sympatisk ton (där muskelton upprätthålls främst av impulser från det sympatiska nervsystemet), vilket möjliggör mer energi och förmågan att träna hårdare. Dessutom ökar mängden humant tillväxthormon så återhämtningen är snabbare.”
som sagt, det finns en anpassningsperiod för att fasta, ungefär två till fyra veckor, när prestanda kan drabbas, tillägger Fung. ”När din kropp inte är van vid att fasta, bränner dina muskler glukos istället för fett. Det tar flera veckor för dem att anpassa sig till fettförbränning”, säger han, under vilken du kan känna dig trög eller långsam, eller till och med uppleva magproblem och diarre, tillägger Allen. Det kan också påverka ditt humör och motivation.
”människor som tränar regelbundet som löpare behöver kolhydrater för bränsle, eftersom kolhydrater lättast metaboliseras till energi av kroppen”, säger Allen. ”Idrottarnas kroppar behöver regelbundet bränsle för att utföra sitt bästa. Din blodsockerkontroll, mental klarhet (din hjärna behöver glukos) och energinivåer kan alla påverkas negativt med intermittent fasta.”
som alltid, prata med en dietist eller professionell om det är rätt för dig om du är fast besluten att prova det samtidigt som du behåller din löpträning. I slutet av dagen är den bästa kosten för dig den som faktiskt fungerar för din livsstil, så om intermittent fasta hindrar dig från att springa regelbundet eller känna dig stark, glöm sedan fastan, ta ett hälsosamt mellanmål och krossa din nästa körning. Ashley MateoAshley Mateo är en författare, redaktör och uesca-certifierad löptränare som har bidragit till Runner ’s World, Bicycling, Women’ s Health, Health, Shape, Self och mer.